Deixe de lado os 10 mitos mais famosos sobre nutrição

Abandone idéias falsas para que sua dieta e seu treino rendam mais

As especialistas em nutrição Wendy Repovich e Janet Peterson, membros do American College of Sports Medicine, expuseram durante a 11ª Conferência Anual de Saúde e Fitness da entidade, dez mitos relacionados à nutrição. Alguns são conselhos transmitidos de geração em geração.

1. Diabetes tipo 2 pode ser prevenido ingerindo alimentos de baixo índice glicêmico. Altos níveis de glicose não são o que causa diabetes. A doença é causada pela resistência do corpo à insulina. Alimentos com alto índice glicêmico podem causar picos no nível de glicose, mas isso é apenas um indicador da presença de diabetes, não a raiz do problema.

2. Comer imediatamente após o trabalho muscular irá impulsionar a recuperação. Atletas de resistência (endurance) precisam ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para repor os níveis de glicogênio, e uma pequena quantidade de proteína para acentuar essa reposição. Isso pode ser feito bebendo um achocolatado desnatado ou um isotônico. A proteína nesse momento não irá ajudar a construir músculos, então, para atletas de força (trabalho anaeróbico), não é preciso comer imediatamente após seu treinamento.

3. Pessoas com síndrome do intestino irritável devem evitar comer fibras. Há dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis. Apenas esta última pode ser fonte de problemas. As fibras solúveis, no entanto, encontradas na maioria dos grãos, são absorvidas mais facilmente pelo corpo e podem ajudar as pessoas com a síndrome a prevenir constipações.

4. Ingerir porções extras de proteína é necessário para ganhar massa muscular. A menos que o corredor faça um treino significativo com peso, a proteína extra não terá nenhum efeito. Mesmo uma exigência maior do nutriente em função do treino pode ser suprida facilmente pela alimentação.

5. Suplementos vitamínicos são necessários para todo mundo. Com uma alimentação variada em frutas, vegetais e grãos integrais, quantidades moderadas de proteína magra e quantidade adequada de calorias, não há por que tomar suplementação. Os suplementos vitamínicos são recomendados para gestantes e pessoas com distúrbios nutricionais.

6. Evitar álcool. Moderação é a chave. Todo álcool é um anticoagulante, e o vinho tinto contém antioxidantes benéficos para a saúde.

7. Comer ovos elevará o colesterol. O mito surgiu porque a gema tem a maior concentração de colesterol do que qualquer outro alimento. Porém, não é suficiente para colocar a saúde em risco se houver moderação no consumo. Estudos sugerem que um ovo por dia não elevará o colesterol e será uma grande fonte de nutrientes.

8. Grãos marrons são de produtos integrais. Corantes e aditivos marrons podem dar aos alimentos a aparência de serem integrais. Ler os rótulos é boa dica para se certificar. Ingerir cerca de 90 g por dia de grãos ajuda a reduzir o risco de doenças do coração e diabetes.

9. Beber oito copos de água por dia. É preciso repor o líquido perdido a cada dia, durante a respiração, a excreção e no suor, mas isso não significa beber dois litros de água diariamente. É difícil medir a quantidade exata de água ingerida em bebidas e na alimentação. Um indicativo é a urina, se estiver amarelo escuro, beba mais água.

10. Comer carboidrato engorda. Cortar os carboidratos da dieta pode ter um benefício de redução de peso no curto prazo, devido à perda de líquido; mas comer carboidrato com moderação não ocasiona um ganho de peso diretamente. O corpo usa carboidrato como fonte de energia e um período sem ele pode causar cansaço e letargia.

Fonte: Minha Vida

Entenda a importância do café da manhã

Ele repõe a energia gasta durante o sono e ajuda a emagrecer

Importância

Entre o intervalo da última refeição e a primeira do dia seguinte, há um longo período em jejum. Mas, também nesta fase, houve a queima de glicose e de glicogênio: a reação ocorre para gerar energia e manter e as funções do organismo, como circulação, respiração e batimentos cardíacos. Ao acordar, os níveis dessas substâncias estão muito baixos e precisam ser repostos. Dessa maneira, você começa o dia com disposição e dispõe de um bom rendimento nas atividades cotidianas. O café da manhã tem essa importante função de repor a energia que foi gasta durante o sono. Além disso, estudos indicam que realizar o café da manhã ajuda no controle da ingestão alimentar durante o dia, auxiliando no controle do peso.

Alimentos
Os alimentos do café da manhã fornecem energia, principalmente os carboidratos encontrados nos pães, nas frutas e nas geléias. Além disso, leite e derivados (queijo e iogurte) fornecem proteínas e cálcio (nutriente importante para a saúde dos ossos). As fibras, que trazem saciedade e melhoram o funcionamento do intestino, também são encontradas nos alimentos que fazem parte dessa refeição.

Opções de alimentos
Ingerir os alimentos corretos na quantidade certa é importante para manter o equilíbrio nutricional e calórico da refeição, buscando saciedade e retardando a sensação de fome. Dessa maneira, optar pelos alimentos que apresentam menor teor calórico, mas que fornecem nutrientes adequados para uma boa refeição ajudará a manter a alimentação durante o dia sob controle, além de colaborar para que atinja ou mantenha o peso adequado.

Fonte: Minha Vida

Combinação de alimentos ajuda a perder peso

Multiplicar as opções na dieta

garante uma rotina

alimentar variada e saborosa

Perder peso, ter uma boa digestão, um corpo saudável e bonito é possível sem abrir mão de uma infinidade de delícias. Ao invés de limitar suas opções, aprenda a harmonizar o que irá para o prato. Uma refeição sem graça, com alimentos pouco atrativos, é capaz de sabotar qualquer projeto de emagrecimento, além de ser pouco saudável. A regra para driblar as tentações é a combinação. As dietas da moda e também aquelas mais radicais devem ser esquecidas. Na hora de ir para a cozinha, é fundamental saber variar ingredientes em benefício próprio.

Um exemplo prático da combinação de vitaminas em uma refeição é o da cenoura (vitamina A), misturada com algum alimento à base de soja (vitamina E). Juntas, as propriedades nutricionais ganham mais força do que se ingeridas sozinhas.

Outro passo importante é pensar em uma boa digestão. É fundamental mastigar devagar a sua refeição (cerca de 20 ou 30 vezes a cada garfada), para absorver melhor os nutrientes dos alimentos que você consome. 

Comer de forma apressada traz alguns prejuízos. Geralmente, quem come rápido acaba ingerindo muito mais comida do que o necessário. É somente depois de 20 minutos após a mastigação que o cérebro libera a produção do hormônio responsável pela saciedade (PYY).

E existe ainda um outro inconveniente: os líquidos. Quando o alimento é umidificado, fica mais fácil engolir sem passar pelo processo de mastigação aconselhável, que pode resultar no aumento da produção de gases. Então, desacelere.

Refeições mais atraentes: Não é difícil montar seu próprio cardápio baseado na dieta das combinações, uma grande aliada da boa digestão. No café da manhã, pode-se optar por um chá branco ou verde, acompanhado de uma fatia de pão integral com cottage ou requeijão light, uma fruta pequena ou meia fruta grande e uma castanha-do-pará. Fazer outro lanche durante a manhã é muito importante para não chegar no horário do almoço com muita fome.

Esse lanche pode ser um copo de suco de frutas (natural) e uma colher de linhaça. No almoço a salada verde é liberada, dando preferência para as folhas de coloração mais escura e nozes salpicadas. O tempero da salada fica por conta do azeite, do mel e da mostarda.

Opte sempre pelo arroz integral ao invés do branco. Você pode incrementá-lo com aspargos e escarola refogada. O filé de peixe ou de frango fica à escolha. E, como nesta dieta é proibida a comida sem graça, que tal sofisticar com um molho de maracujá? Já o lanche de tarde tem a mesma importância que o da manhã, podendo ser uma banana ou maçã com canela.

Na hora do jantar, o segredo é pegar leve. Fique longe de carnes pesadas e massas. Uma sopa de legumes com um frango grelhado, por exemplo, é uma boa pedida. 

E nada de comida sem graça. Um tempero caseiro feito com alho, cebola e alho poró pode fazer de uma simples sopa um manjar dos deuses. Não é impossível fazer refeições equilibradas, harmonizadas e saudáveis. Basta abusar da criatividade.

Fonte: Minha Vida