Escolha o melhor cereal para emagrecer

Nutricionistas comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dietahre on facebook

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento. 

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras. 

Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro. 

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 536 
Carboidrato: 44g 
Proteína: 17,2g 
Gordura: 32,8g 
Fibras: 27,6g

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia. 

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém: 
Calorias: 453,3 
Carboidrato: 0 
Proteína: 15g 
Gordura: 42,66g 
Fibras: 25,33g 

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 336 kcal 
Carboidrato: 73,3 
Proteína: 12,5g 
Gordura: 1,8g 
Fibras: 15,5g 

Trigo em grãos

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 342,2 Kcal 
Carboidrato: 75,5g 
Proteína: 11,3g 
Gordura: 1,7g 
Fibras: 12,2g 

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,5 
Carboidrato: 55g 
Proteína: 12,5g 
Gordura: 15,5g 
Fibras: 11g 

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 400 kcal 
Carboidrato: 60g 
Proteína: 10g 
Gordura: 10g
Fibras: 10g 

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia. 

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém: 
Calorias: 480 kcal 
Carboidrato: 11,2g 
Proteína: 9,75g 
Gordura: 18,7g 
Fibras: 8,5g 

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais aoemagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 351,1 
Carboidrato: 75,5g 
Proteína: 10g 
Gordura: 2g 
Fibras: 6,4g 

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 380 
Carboidrato: 80g 
Proteína: 7,6g 
Gordura: 4,6g 
Fibras: 6g 

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 370 
Carboidrato: 78g 
Proteína: 8g 
Gordura: 3g 
Fibras: 3,6g 

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 393,3 
Carboidratos: 86,6 
Proteínas: 9,3 
Gorduras: 1,3 
Fibras: 3,3 

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,7 
Carboidrato: 73,3g 
Proteína: 12g 
Gordura: 6g 

Fibras: 3,1g 

Fonte: Yahoo Minha Vida

As sementes que têm o poder de sossegar a fome e diminuir os estoques de gordura

Você já conhece algumas delas – afinal, a fama das sementes em facilitar a perda de peso não é de agora. Mas ainda pode não saber tuVocê já conhece algumas delas – afinal, a fama das sementes em facilitar a perda de peso não é de agora. Mas ainda pode não saber tudo sobre a chia, a mais nova a integrar essa lista. E talvez se surpreenda com o potencial antigordurinhas das sementes de abóbora e de girassol, que, por serem ricas em fibras, foram assunto no último Congresso de Nutrição Clínica da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, realizado em maio, em Natal, no Rio Grande do Norte. “Essas sementes são excelentes para estimular o bom funcionamento do intestino – aspecto importante na batalha contra os quilinhos extras”, explica Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo. Isso acontece porque o intestino se livra mais facilmente das toxinas acumuladas no organismo, fazendo com que você deixe de reter líquido em excesso e acumule menos gordura na cintura. Polvilhadas na salada ou no refogado de legumes, as sementes ainda estimulam você a mastigar mais cada garfada, antecipando a sensação de saciedade. “Elas também podem ser consumidas sozinhas, no meio da tarde, evitando que a fome ganhe força até o jantar”, sugere Vanderli Marchiori, nutriconista da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo, complementa: “As gorduras boas presentes nas sementes também são aliadas, pois saciam e desinflamam as células, deixando o organismo menos resistente à perda de peso”. Conclusão: vale a pena incluir todas elas na sua dieta!

Girassol

O ponto forte dessa semente são os ácidos graxos oleico e palmítico, que, por serem considerados gorduras do bem, saciam sem prejudicar a saúde. Vinda da planta Helianthus annuus L., nativa da América do Norte, ela também é fonte de ácido linoleico e vitamina E. “Essas substâncias são capazes de proteger a membrana da célula, adiando o envelhecimento da pele”, explica Patrícia Bertolucci. Você também vai perceber diferença no brilho do cabelo e na força das unhas. 

Como consumir: crua, sem casca e sem sal. De sabor suave, combina com iogurte, salada, refogado de legumes ou de carne, arroz integral e até sopa. Sozinha, no meio da tarde, dá uma boa segurada na fome, evitando que você coma muito no jantar. 

Dose diária: 1 colher de sopa (85 calorias).

Abóbora

É rica em fibras, proteína e gordura – insaturada, na maior parte. “Essa semente também concentra vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E) e minerais (selênio, magnésio, potássio e, principalmente, zinco)”, diz Lucyanna Kalluf, nutricionista do Instituto de Prevenção Personalizada, em 

São Paulo. “Transformada em farinha, ela diminui a glicemia, os triglicérides e o colesterol, mas pode ter efeito laxativo”, acrescenta Patrícia. São extraídas da abóbora do tipo moranga, a Cucurbitaceae, nativa das Américas. 

Como consumir: torrada, com a casca e sem sal. Sozinha ou polvilhada na salada. É levemente adocicada. 

Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (65 calorias cada uma).

Chia

Extraída da Salvia hispânica L., planta nativa da Guatelamala e do México, essa sementinha tem uma quantidade surpreendente de fibras (4,5 gramas em uma colher de sopa), sendo uma excelente alternativa para saciar e amansar a fome. Segundo um estudo publicado na Revista da Sociedade 

Europeia de Nutrição Clinica e Metabolismo, acrescentar duas colheres de sopa de chia no café da manhã deixa o estômago sossegado até a hora do almoço. Ela ainda contém proteína (2,2 gramas em uma colher de sopa – quase o dobro da quinua, famosa por ser um vegetal rico nesse nutriente), além de doses substanciosas de antioxidantes e ômega 3 (o triplo do salmão). “Ela nutre, combate os radicais livres e tem ação anti-inflamatória”, afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da chia há quase dez anos. Diminuir a gordura corporal e reduzir o colesterol ruim são outros benefícios comprovados pela ciência. 

Como consumir: crua, inteira ou triturada. No iogurte, na fruta, na salada, na sopa. Batida no suco ou acrescentada na receita de pães, bolos e biscoitos. Tem sabor adocicado. Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (80 calorias cada uma).

Fonte: Revista Boa Forma

Trio Andino: Amaranto, Chia, Quinoa

Amaranto: estudo realizado pelo Laboratório de Bioquímica e Propriedades Funcionais dos Alimentos da Universidade de São Paulo (USP), que investiga os chamados alimentos funcionais mostrou que o amaranto é um excelente redutor dos níveis de colesterol plasmático através de sua fração protéica que, ao ser digerida, inibe a enzima responsável pelo acúmulo de colesterol no organismo. Naturalmente rico em proteínas de alto valor biológico, é fonte de fibras, vitaminas - A, B6, riboflavina (B2), folato (ácido fólico)

minerais - cálcio, ferro, magnesio, fósforo, potássio, zinco, cobre, e manganês.

Quinoa: A OMS (organização Mundial de Sáude) a considera um alimento único, sua qualidade é comparada ao leite materno. Foi selecionada pela NASA para integrar a dieta dos astronautas em vôos espaciais de longa duração, devido ao seu extraordinário valor nutritivo. Possui 23% de proteínas, com 20 aminoácidos, sendo que 10 deles são essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e arginina. Rica em vitaminas A, B6, B1. Rica em ômega 3 e 6. Em cada 100g, são 10,9mg de ferro , importante no combate da anemia e imunidade do corpo.

Chia: Chia é a palavra Maia para designar força. É considerada por muitos especialistas em nutrição um superalimento da natureza. É uma excelente fonte de fibras alimentares solúveis (80%) e insolúveis (20%), e a maior fonte natural de ômega 3. É fonte de proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Seus antioxidantes estão associados a diminuição da incidências de doenças crônicas não degenerativas como obesidade, diabetes, hipertensão, etc. Fonte de cálcio, fósforo, magnésio, manganês, cobre, ferro, molibdênio, niacina e zinco.

Fonte: Grings