Nutrição para Desportistas Vegetarianos

 

Se não come carne, pode exigir um maior planeamento para obter as proteínas suficientes para a construção muscular e o treino desportivo. Os vegetarianos devem ter um cuidado extra de modo a evitar deficiências de ferro, zinco e de vitamina B12, que pode prejudicar o desempenho do exercício.

 As dicas a seguir irão ajudar os vegetarianos que querem obter a máxima performance a partir de programas de exercícios.

Como conseguir as proteínas adequadas para a sua dieta

As recomendações actuais de proteína ideal para a construção muscular num atleta é de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um atleta de 90 kilogramas, são necessárias cerca de 145 a 154 gramas de proteína por dia. Não há nenhuma evidência científica de que mais de 2,0 gramas de proteína por kg de peso corporal tenha qualquer benefício adicional da força muscular ou aumento de performance. Pode ingerir bastantes proteínas, ao incluir na sua dieta produtos de baixo teor de gordura e proteínas de fontes vegetais, como a soja, na sua alimentação. As seguintes fontes de proteína podem funcionar para os desportistas vegetarianos:

Leite, 8 gramas

Tofu, 15 gramas

Iogurte, 8 gramas

Queijo, 21 gramas

Manteiga de Amendoim, 2 colheres de sopa, 8 gramas

Como ingerir ferro suficiente na sua dieta

O ferro heme é um tipo de ferro facilmente absorvido e que é encontrado na proteína animal. Se comer peixe ou frango, vai conseguir ingerir esse tipo de ferro, mas se não comer carne, terá de encontrar outras fontes de ferro. Os nossos corpos não absorvem ferro não-heme - o tipo encontrado nos vegetais - tão facilmente como o ferro que vem de alimentos de origem animal. Os desportistas que não comem carne, especialmente do sexo feminino, deve prestar especial atenção às suas necessidades de ferro dietético. As boas fontes de ferro não-heme incluem cereais integrais, vegetais verdes folhosos, figos, lentilhas, feijão e algumas frutas secas.

Como ingerir vitamina C em sua dieta

Vitamina C das frutas, verduras e de outros alimentos, ajudam os vegetarianos a absorver ferro não-heme de outros alimentos, por isso é sempre uma boa prática comer uma combinação de alimentos em cada refeição. Considere combinar frutas cítricas com cereais integrais fortificadas ou beba um sumo de frutas cítricas com um prato à base de feijão.

Como ingerir vitamina B12 suficiente

Porque a vitamina B12 está disponível somente em produtos de origem animal, é um dos nutrientes mais em falta na alimentação de atletas vegetarianos. Para obter quantidade suficiente de B12 (apenas 2,4 microgramas por dia) tente comer alimentos fortificados com vitamina B12, como leite de soja e cereais. Do mesmo modo, pode também obter vitamina B12 suficiente se consumir ovos, queijo, leite ou iogurte.

Evite os alimentos que interferem com a absorção de ferro

Alguns alimentos contêm substâncias que bloqueiam a absorção do ferro no intestino. Alimentos como o café, grãos, legumes e espinafre, todos interferem com a absorção do ferro e devem ser combinados com vitamina C para aumentar a absorção deste nutriente.

Converse com seu médico sobre suplementos

Embora os suplementos dietéticos não devam ser utilizados para compensar uma alimentação pobre, há momentos em que podem ajudar a evitar algumas deficiências. Idealmente, deve discutir o uso de quaisquer suplementos com o seu médico familiar ou um profissional de saúde. Todos os atletas são incentivados a uma alimentação saudável e equilibrada que inclui uma grande variedade de alimentos, mas os desportistas vegetarianos podem ficar descansados em como não têm necessariamente de comer carne para obter uma nutrição adequada para a força física e manutenção muscular. Se tiver dúvidas sobre o seu estado nutricional, é recomendado que converse com seu médico ou um nutricionista desportivo registado para rever o seu plano de alimentação e fazer as recomendações necessárias.

Fonte: Site Alimentação Saudável

Veja como é a alimentação dos atletas de ponta que vão a Londres

Dieta pode ter um impacto importante em algumas modalidades esportivas; efeito já era conhecido na Olimpíada antiga

Dietas dos atletas variam muito (Foto: BBC/Reuters)

Uns têm que comer muito, outros muito pouco. Uns têm que escolher muito bem o que põem no prato, outros poucos podem ignorar qualquer restrição. Para todos os esportistas olímpicos, a dieta é um assunto crucial e específico.

Isso porque cada corpo atlético, alto ou baixo, robusto ou frágil, é uma "máquina" que requer combustível específico para obter o mais alto rendimento.

O impacto da dieta sobre o desempenho esportivo já era conhecido pelos atletas olímpicos originais, no século 6 a.C.

Segundo pesquisas históricas, as façanhas de alguns profissionais que consumiam dietas ricas em proteínas deu início a uma febre do consumo de carne entre os competidores que lutavam pela glória em Olímpia.

"Não há uma fórmula para todos os esportes", disse à BBC Álvaro García-Romero Pérez, professor da faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Europeia de Madri e especialista em nutrição desportiva.

"Não deve ser nada muito pesado, nem para esportistas nem para não esportistas. A alimentação deve ser parte de uma filosofía de vida e pode ser conseguida por meio da educação alimentar", observa Marcia Onzari, chefe da cátedra de Nutrição da Universidade de Buenos Aires.

A realidade é que, para alguns, "treinar" o estômago pode ser quase tão duro como converter-se no indivíduo mais rápido, forte ou no que salta mais alto.

Nadador americano Michael Phelps desmentiu que

ingira 12 mil kcal por dia (Foto: BBC/Getty Images)

Os que comem muito

Já se tornou uma lenda a história segundo a qual o nadador americano Michael Phelps, ganhador de 16 medalhas olímpicas, manteria uma dieta pantagruélica de 12 mil calorias por dia (quase cinco vezes a média recomendada para um homem adulto).

O mesmo Phelps já desmentiu isso, que o professor García-Romero acredita ser um exagero.

Mas alguns esportes, que Onzari agrupa na categoria de "longa duração ou resistência" requerem de verdade o consumo de quantidades de alimentos consideravelmente superiores ao de um ser humano médio.

"Isso inclui a maratona, o triatlo, o remo, a natação em águas abertas, o ciclismo. Eles se caracterizam por uma demanda de energia muito elevada. Os esportistas têm que consumir uma quantidade suficiente de carboidratos para ter muita energia quando estão treinando ou competindo, junto com a hidratação", observa Onzari.

Os alimentos que são fonte de carboidratos incluem os cereais como a aveia, a cevada, o trigo e o milho, as farinhas, os legumes e algumas frutas.

García-Romero afirma que a chave está na "alimentação sustentada durante longos períodos que supõe o treinamento", mas as experiências variam de um atleta para o outro.

Em um artigo recente na imprensa local, a nadadora de águas abertas Keri-Ann Payne atribuía a uma estratégia equivocada de alimentação o fato de ter perdido o campeonato mundial de 2007.

"Na minha modalidade, o que faz a diferença é o que se come dois dias antes da competição. Você tem que se encher de carboidratos, coisa que eu não fiz. Comer uma montanha de arroz ou de macarrão não é tão divertido como parece", disse.

Os que comem pouco

No outro extremo estão os "esportes de categoria de peso", como o boxe e as artes marciais, e os "esportes estéticos", como a ginástica ou o nado sincronizado.

O controle do peso é fundamental em cada uma dessas modalidades, e pode colocar o atleta sob uma forte pressão diante da comida.

A lutadora turca de taekwondo Nur Takar, por exemplo, segue uma dieta de 1.500 calorias por dia, 500 abaixo da média recomendada às mulheres.

A ginasta sul-coreana Son Yeon-Jae causou polêmica recentemente ao dizer publicamente que seguia um regime alimentar rígido e que comia "como um passarinho": só café da manhã e almoço, em quantidades limitadas.

"A vida é dura neste momento", disse em uma entrevista em maio.

Para García-Romero, eticamente não é correto submeter qualquer atleta a esse tipo de dieta.

"Não se deve fazer isso. Acima do atleta, está a pessoa. No mundo dos esportes, muitas vezes, nos fixamos somente na época de competições, mas temos também que pensar no que acontecerá com essas pessoas depois", afirma.

Os que comem alimentos específicos

Em outro grupo estão os atletas que precisam de força, como os levantadores de peso e os praticantes do arremesso de martelo.

"Essas pessoas precisam de um aumento na quantidade de energia em sua alimentação para conseguir um aumento de massa muscular e, para isso, são necessários proteínas, creatina e suplementos para aumento de peso", disse Onzari.

De acordo com García-Romero, isso também não seria recomendável do ponto de vista da saúde.

"Se uma pessoa recebe proteínas por muito tempo, é possível que tenha problemas hepáticos e renais", afirmou.

Outra história é a dos atletas que evitam ou se concentram em certos alimentos, que consideram importantes para seu sucesso ou simplesmente por gostarem mais.

Maratonista chinesa Wang Junxia mantém dieta

com vermes e sopa de tartaruga (Foto: BBC/AP)

Um caso famoso é o da maratonista chinesa Wang Junxia, cuja dieta inclui vermes e sopa de tartaruga. Já o jogador de basquete canadense Steve Nash é um grande fanático por nozes e grãos. O maratonista americano Michael Arnstein, por sua vez, não é somente vegetariano, mas se baseia estritamente em frutas.

"Há muitos benefícios, tanto para a pessoa que a segue como para o planeta em que vivemos", escreveu o atleta em seu blog.

Os que comem o que querem

Enquanto alguns atletas seguem dietas severas, outros dizem que comem o que querem.

O corredor americano Tyson Gay faz parte do primeiro grupo. Segundo declarações recentes, a nutricionista do atleta determina que ele consuma 230 gramas de proteínas, 308 gramas de carboidratos e 70 gramas de gorduras diariamente.

No outro extremo, o nadador do mesmo país Ryan Lochte não parece acreditar em nutricionistas.

"A nutrição é a última coisa com que me preocupo. Como o que conheço bem. Estou comendo McDonald's a cada refeição desde que cheguei aqui. E acredito que está me ajudando", disse o nadador durante os Jogos Olímpicos de Pequim, em 2008.

Atleta do heptatlo Jessica Ennis revela que come

verduras e também chocolate (Foto: BBC/Reuters)

Um pouco menos radical é a britânica Jessica Ennis, que compete no heptatlo.

"Todo mundo me fala que está se submetendo a uma dieta restrita, mas esse não é o meu caso. Como saladas e verduras, mas também chocolates. Alguns atletas comem normal", disse recentemente.

Não há apenas uma receita para a vitória olímpica. Segundo especialistas, o senso comum teria que ser usado para manter a saúde no longo prazo.

O professor Álvaro García-Romero afirma que os extremos são compreensíveis.

"Entendo que um atleta que treina de uma certa forma vai ter uma repercussão econômica e, na melhor das hipóteses, vai trabalhar um número limitado de anos e, depois, viver de renda", afirmou.

Fonte: Bem Estar

Conheça um pouco mais sobre suplementos alimentares e seus benefícios

Ao iniciarmos algum tipo de atividade física, nosso corpo necessita de uma melhora na alimentação. Uma boa dieta é fundamental para saúde de qualquer pessoa, mesmo aquelas que não fazem nenhum tipo de exercício. Com diferentes benefícios, todos os exercícios são válidos de acordo com o seu objetivo, eles podem ser geralmente divididos em exercícios de força e aeróbicos.

Os suplementos alimentares servem como uma ferramenta que pode fazer a diferença em termos de rapidez e qualidade dos resultados. A Whey Protein, por exemplo, é uma proteína cheia de qualidades para o desempenho muscular. Sua indicação pode ser muito ampla, tanto para exercícios aeróbicos quanto para exercícios de força.

Os BCAAs, por exemplo, são aminoácidos que minimizam o cansaço e melhoram o sistema imunológico.

A Creatina é um suplemento para a melhora do desempenho daqueles que gostam de treinamentos intensos, promovendo o aumento de massa muscular.

Ainda existem os emagrecedores, suplementos que podem acelerar a perda de gordura combinados a uma dieta adequada à prática de exercícios regularmente.

E por último, os energéticos e os hipercalóricos, suplementos adequados para quem treina bastante ou precisa de calorias de qualidade em uma quantidade extra para aumentar a massa muscular.

A combinação de uma dieta equilibrada e exercícios físicos é primordial, porém uma boa suplementação é o acelerador que faltava para alcançar resultados mais rápido e com mais qualidade.

Prof.Dr.Érico Caperuto

Bacharel em Educação Física, Mestre em Fisiologia Humana e Doutor em Biologia Celular e Tecidual