Encha o carrinho de aliados da dieta

Montamos um roteiro completo para você não ter mais dúvidas na hora das compras

O supermercado se torna seu maior inimigo quando você está de dieta é difícil escapar ileso passeando entre prateleiras repletas de tentações. Mas é fácil fazer com que suas compras não pareçam uma sessão de tortura.

A primeira regrinha básica para não cometer deslizes na hora deencher o carrinho ainda é a mesma: não vá ao mercado com fome. Faminto, a dificuldade para resistir aos petiscos, doces e refrigerantes aumenta , aconselha a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella.Além disso, segundo a nutricionista, evitar as gôndolas de bolachas e chocolates é outra boa tática para não encher o carrinho de calorias. 

Já para fugir do desperdício, preste atenção ao selecionar alimentos perecíveis como frutas, legumes e verduras, baseando-se no consumo semanal da sua casa. 

Ir ao mercado com uma lista, evita dúvida entre as prateleiras

Verificar os rótulos dos alimentos é sempre importante, pois as informações contidas neles servirão como guia para o seu objetivo. 

Tomando a tabela comparativa abaixo como exemplo, a especialista do Minha Vida ressalta que não existe diferença significativa entre as calorias do pão integral tradicional e do pão integral light. No entanto, a versão light apresenta maior quantidade de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino, e contém menos sódio, boa alternativa para quem está de olho na pressão arterial. 

Este cuidado precisa ser aplicado a todos os alimentos ingeridos para que a quantidade de nutrientes e calorias seja adequada às necessidades individuais, aconselha Roberta. 

Energia e Nutrientes	Pão Integral Tradicional	Pão Integral Light
Calorias (Kcal)	53	51
Carboidratos	9,4	10,0
Proteínas	2,4	2,7
Gorduras	0,7	0,0
Fibras	1,7	2,2
Sódio	128	108

Mais uma dica da especialista para não temer a hora das compras resume-se em organização. Não saia de casa sem uma listinha dos alimentos que você precisa para montar seu cardápio diário. Assim você não corre o risco de comprar produtos além do necessário , diz. Para te ajudar a criar uma lista infalível para a sua reeducação alimentar, Roberta montou um roteiro completo, com os produtos que não podem faltar na sua lista, substituições inteligentes e alertas para as armadilhas. 

Coloque no carrinho

Bolachas integrais: elas são ótimas opções para rechear suas refeições intermediárias e, por conterem fibras, ajudam a saciar a fome mais rápido e fazem o intestino funcionar.

- Frutas, legumes e folhas: com uma variedade extensa de nutrientes, elas são indispensáveis para compor um cardápio saudável.

- Molho de iogurte: além de dar um gostinho delicioso à salada, os molhos à base de iogurte somam poucas calorias. - Chás: ótima para estimular a diurese e eliminar as toxinas, a bebida é uma boa alternativa para quem não bebe muita água durante o dia. 

- Geléias light: servem para adoçar a dieta e contam com a vantagem dos nutrientes oferecidos pelas frutas. - Barrinhas de cereais integrais: ricos em fibras, elas dão maior sensação de saciedade e são ótimos meios para matar a fome.  

Trocas inteligentes

Leite desnatado: comparando a versão desnatada com a integral, a quantidade de cálcio é semelhante. 

O que as difere é a quantidade de gorduras, sendo menor no leite desnatado. Ou seja, além de ser mais saudável, contém menos calorias.

- Queijo branco: troque os queijos amarelos, como mussarela, cheddar e parmesão, por queijos mais magros, como os diferentes tipos de queijo branco. Entre eles, estão o queijo de minas, o cottage e a ricota. 

Iogurtes light ou desnatados: como derivados do leite, as versões light dos iogurtes são sempre bem-vindas, fornecem boas doses de cálcio com pouca quantidade de gordura.  

Biscoitos integrais: com a troca, você substitui a farinha refinada pela integral e desfruta de um produto com menos calorias e mais fibras 

- Creme vegetal light: é boa pedida substituir a manteiga por ele. Enquanto a manteiga é rica em colesterol, gordura saturada e fornece muitas calorias, o creme vegetal não apresenta colesterol e tem baixa quantidade de gordura saturada.  

Legumes frescos: indispensáveis no seu carrinho de compras

- Legumes in natura: prefira os legumes frescos diante dos enlatados, que, para serem conservados, contam com uma boa quantidade de sódio. Investindo nos legumes in natura, você ainda desfruta de alimentos com mais sabor e textura mais agradável.

Fuja das armadilhas

• Biscoitos: é comum lançar mão de biscoitos do tipo água e sal com a idéia de que seus ingredientes não são engordativos. Porém, a maioria dos biscoitos é feita exclusivamente com farinha refinada, que não contém fibras e aumenta mais rapidamente a glicemia, fazendo você sentir fome mais rapidamente. Procure pelas versões integrais das bolachas.
• Sucos de frutas: sem dúvida, eles são uma excelente bebida. Os vários copos durante o dia é que podem ser prejudiciais à dieta, já que eles contêm uma quantidade razoável de calorias. Tome apenas um copo durante a refeição, por exemplo, e beba água durante o resto do dia.
• Frutas secas: os pacotinhos são práticos lanches, mas como as frutas ficam mais reduzidas e leves, é fácil exagerar na quantidade das porções e, conseqüentemente, extrapolar nas calorias.

Fonte: Minha Vida

Adolescência exige dieta de calorias abundantes

Reforce o cardápio na fase que antecede o completo amadurecimento sexual

Adolescência é sinônimo de crescimento a caminho da maturidade sexual, o que resulta em diversas transformações físicas. Fase também em que as necessidades nutricionais aumentam para atender a demanda de crescimento dos órgãos e tecidos do corpo.

Para que o cardápio dê conta de tanto desenvolvimento, precisa ser reforçado. A quantidade calórica do menu dos a dolescentes depende de diversos fatores, como sexo, idade, estatura, peso e prática de atividade física. Tendo uma garota de 14 anos com 1,61 metros, 52 quilos e que não faz exercícios com muita freqüência como exemplo, ela precisa de 2.100 calorias por dia. Já um menino de 14 anos, 1,66 metros, 54 quilos, com nível de atividade física baixo, necessita de 2.600 calorias diárias. 

O aumento de calorias, no entanto, deve ser baseado em uma alimentação balanceada, contando com a participação dos três macronutrientes fundamentais para o crescimento: proteínas, carboidratos e gorduras. Os carboidratos devem fazer parte de 50 a 60% do valor calórico total da dieta, seguido pelas gorduras, presentes de 25 a 30% das calorias totais do menu e das proteínas, que representam de 15 a 20% das calorias diárias. 

Menu variado atende às muitas necessidades dos adolescentes

Partindo para o grupo dos minerais, o cálcio tem papel importante na alimentação dos jovens. Isso porque ele participa da formação dos ossos e previne a osteoporose mais para frente. A recomendação de consumo diário do mineral é de 1.300 miligramas, o equivalente a três copos de iogurte. Conte ainda com os peixes, cereais e verduras escuras para ingerir o cálcio. 

A vitamina D é outro micronutriente que atua no crescimento ósseo, já que ela é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio. Salmão e sardinha são boas fontes alimentares dessa vitamina, metabolizada a partir da exposição solar. A quantidade recomendada é de 5 microgramas por dia. 85 gramas de sardinha enlatada, por exemplo, fornecem 5.8 mcg. 

Sem brecha para hábitos errados

O apetite também aumenta, nessa fase da vida, devido à demanda adicional de energia. Ao mesmo tempo, podem surgir hábitos alimentares errados, como pular algumas refeições importantes ou fazer lanches em frente à televisão. Tais costumes podem fazer com que os adolescentes não atinjam a grande variedade de nutrientes que necessitam para sustentar o ritmo frenético de crescimento pelo qual estão passando.  

Além disso, dietas baseadas somente nas preferências adolescentes normalmente são pobres em vitaminas A e C, cálcio e fibras, indispensáveis para o sistema imunológico, desenvolvimento ósseo e bom funcionamento do intestino. 

Comidas do tipo fast food, salgadinhos de milho, cachorro-quente, pizza e chocolate são alguns exemplos das delícias preferidas dos adolescentes. Exemplos também de alimentos ricos em sódio, além de muito calóricos. O sódio em excesso pode acarretar problemas como o desenvolvimento de pressão alta.  

Já as calorias além da conta levam ao sobrepeso e, em conseqüência, diabetes, problemas na articulação e até mesmo dificuldade de relacionamento. A anemia é mais um exemplo de doença comum na adolescência, fase em que meninas começam a menstruar e, não raro, passam a fazer dietas muito restritivas e deficientes em ferro. 

A fase exige atenção dos pais sobre hábitos novos

O hábito de freqüentar lanchonetes não precisa ser abolido. Apenas feito com moderação e aliado à ingestão de alimentos fundamentais no dia-a-dia e que garantem boa parte dos nutrientes necessários ao crescimento, como os legumes e as frutas frescas. Mais uma alternativa interessante é substituir os lanches oferecidos nas redes de fast food por versões mais saudáveis, feitas em casa. 

Um exemplo apetitoso e de ótimo valor nutricional é um sanduíche natural feito de pão integral com alface, tomate, pasta de atum ou peito de peru e requeijão. Esse tipo de lanche fornece nutrientes importantes como fibras, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos e está livre de quantidades expressivas de colesterol e gordura saturada, que os lanches de fast food normalmente contêm. 

Quilinhos além da conta

A manutenção do peso ideal e a eventual perda de quilos extras devem ser estimuladas pelos pais dos adolescentes. Estudos revelam que o sobrepeso e a obesidade nessa fase da vida estão relacionados com essas mesmas condições na fase adulta.  

O cardápio dos adolescentes que sofrem com excesso de peso deve priorizar a ingestão de alimentos com baixo valor calórico, como frutas, verduras, legumes e carnes magras e restringir sanduíches, doces, salgadinhos e refrigerantes. A prática de atividade física também é colaboradora fundamental não só para a redução de peso, como também para a socialização dos adolescentes que têm dificuldade de se relacionar por causa do sobrepeso.  

Fonte: Minha Vida

Sem proteínas, seu corpo vai à falência

Esse nutriente é indispensável à sua dieta, saiba onde encontrá-lo

Sem proteínas, seu corpo vai à falência

Elas estão presentes em três grupos da pirâmide alimentar: leite e derivados; carnes e ovos; leguminosas. Somando tudo isso, devem reunir de 15 a 20% das calorias totais do cardápio diário. (Conheça os segredos da pirâmide alimentar). Só por aí, já dá para notar a importância que as proteínas têm na alimentação. A responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, ressalta o papel desse nutriente. 

As proteínas obtidas através dos alimentos desempenham diversas funções no organismo. Elas estão envolvidas na reparação do tecido corporal, na formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no transporte de triglicérides, colesterol e vitaminas pelo corpo , lista. Isso tudo sem falar da energia que elas oferecem para mantermos o esqueleto em pé. A cada grama de proteína, você pode contar com a energia de 4 calorias a mesma quantidade fornecida pelos carboidratos. (

Ótimas fontes do nutriente, as carnes são indispensáveis

Ou seja, cortando esse nutriente do cardápio, você vai causar um rebuliço no seu organismo. As proteínas participam de processos metabólicos importantes. Sem elas, as funções dos aminoácidos podem ficar comprometidas , alerta Roberta. 

Por dentro das proteínas 

A especialista explica que as proteínas são estruturas químicas que contêm carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio em sua composição. A mistura de tantos ingredientes garante o sucesso das atividades que elas desempenham no nosso corpo. Colágeno e queratina, responsáveis pela composição dos cabelos e das unhas, são exemplos de proteínas naturalmente presentes na nossa constituição física. 

Já o time obtido pela alimentação é sintetizado de várias formas. Os vegetais produzem o nutriente a partir do nitrogênio encontrado em substâncias presentes no solo. As leguminosas extraem o gás do ar atmosférico, contando coma ajuda de bactérias presentes em suas raízes para que ele seja metabolizado. Os animais, por sua vez, obtêm as estruturas necessárias para formação das proteínas a partir de outros alimentos (tanto os de origem animal, quanto dos de origem vegetal).  

O que são aminoácidos?

Leite é mais um dos representantes das proteínas

Quando ingeridas, as proteínas são quebradas em pequenas estruturas, que levam o nome de aminoácidos , esclarece a especialista do Minha Vida. Juntos no organismo, os aminoácidos formam outras proteínas, que farão parte das enzimas, dos hormônios, das hemoglobinas, das vitaminas, dos transportadores e de muitas outras substâncias.

Essenciais para a produção de novas proteínas, os aminoácidos se dividem em três tipos: indispensáveis, dispensáveis e condicionalmente indispensáveis.

Na lista dos indispensáveis, encontram-se treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilalanina. Todos eles já são produzidos pelo organismo, porém, em quantidade insuficiente. Para suprir essa necessidade, eles precisam ser obtidos pela alimentação. Já os dispensáveis são aqueles que somente o organismo se encarrega de produzir. Entre eles estão alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico e serina. 

O time composto pela arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina compõem os aminoácidos condicionalmente indispensáveis. Isso significa que, quando a síntese feita pelo organismo não é suficiente, eles precisam ser obtidos através dos alimentos, diariamente. Confira, a seguir, o desempenho de cada aminoácido no organismo. 

Todos eles estão presentes em alimentos ricos em proteínas, como carnes, leite, abacate, abóbora, feijão e soja: 

Triptofano: participante da produção da vitamina niacina e do neurotransmissor serotonina, responsável pela sensação de bem-estar. 

Metionina: um dos responsáveis pela fabricação de compostos como colina e carnitina, esse aminoácido ajuda na formação de tecidos do corpo. 

Fenilalanina: dá origem à tirosina e, juntas, produzem a tiroxina e a epinefrina.A tirosina está envolvida na formação do pigmento da pele e dos cabelos. 

Arginina e citrulina: fazem parte da formação da uréia no fígado. Glicina: se alia a substâncias tóxicas transformando-as em substâncias não-prejudiciais à saúde e que, depois da união, são excretadas pelo organismo 

Histidina: aminoácido formador da histamina, que causa a dilatação dos vasos sangüíneos.

Glutamina: o aminoácido mais abundante no plasma e nos músculos. 

Fonte: Minha Vida

Farinha de Coco

O alimento funcional é rico em fibras, que trazem saciedade

Coco é uma fruta tópica de países tropicais, e ele pode ter diversos derivados: coco ralado, água e o famoso óleo de coco. Mas outro produto seu que tem se tornado queridinho de quem quer emagrecer: a farinha de coco! Esse alimento é produzido a partir da polpa da fruta, ou seja, a parte branca e gordurosa. Mas parte da gordura é retirada antes do processo de desidratação, o que faz com que ela tenha um percentual menor desse macronutriente. Tem se atribuído a esse alimento propriedades como aumentar a saciedade, melhorar o intestino ou mesmo combater o diabetes. Mas será que é tudo verdade? Conheça, a seguir, tudo sobre esse alimento funcional que não contém glúten. 

Principais nutrientes da farinha de coco

A principal característica desse alimento é que ele mistura fibras com gorduras. Mas antes que você torça o nariz para as últimas, saiba que por mais que a maior parte da gordura do coco seja saturada, ou seja, não tão amiga da nossa saúde, grande percentual dela é composta pelas triglicérides de cadeia média (TCM), que são metabolizadas direto no fígado, se tornando energia mais rapidamente e de não se acumulando depois no tecido adiposo. 

Não existe ainda uma tabela nutricional oficial da farinha de coco, logo sua composição de nutrientes pode variar conforme o fabricante do produto. Mas podemos observar essa proporção das gorduras no fruto: em 100 gramas de coco encontramos 30 g de gordura de saturadas, sendo que 15,37 g delas são o ácido láurico, um dos tipos de TCM. 

Outra vantagem nutricional da farinha, que a faz ganhar do óleo de coco, por exemplo, é sua quantidade de fibras. Estima-se que podemos encontrar 2,5 gramas delas a cada colher de sopa da farinha (10 g). Isso equivale a 10% do que precisamos consumir ao dia. 

Outra vantagem nutricional da farinha, que a faz ganhar do óleo de coco, por exemplo, é sua quantidade de fibras. Estima-se que podemos encontrar 2,5 gramas delas a cada colher de sopa da farinha (10 g). Isso equivale a 10% do que precisamos consumir ao dia. 

A farinha é feita com a parte branca do coco, mas parte de suas gorduras são retiradas antes

Além de tudo, ela não contém glúten, sendo bem indicada para celíacos, substituindo a farinha de trigo em algumas preparações. 

Benefícios da farinha de coco

Ajuda a emagrecer A farinha de coco é rica em fibras, substâncias que têm algumas repercussões no corpo que nos ajudam a perder peso. Quando essas substâncias entram em contato com a água no sistema digestivo, se tornam um gel volumoso. Ele aumenta a distensão do estômago e promove maior saciedade e nos impede de exagerar nas refeições. 

Além disso, esse gel envolve o bolo alimentar, o que torna a liberação da glicose mais lenta na corrente sanguínea, reduzindo a vontade por carboidratos por algum tempo. Com menos glicose sendo liberada de uma vez, o pâncreas produz menos insulina, hormônio responsável por colocar esse açúcar para dentro das células e que também estimula que a gordura seja depositada no tecido adiposo, diminuindo nosso acúmulo de "massa gorda". 

Os triglicérides de cadeia média, um dos tipos de gordura saturada, também ajudam no emagrecimento, já que são metabolizados diretamente no fígado e se não forem usados, também não se acumulam como gordura no nosso corpo. Por fim, alguns estudiosos atribuem ao ácido láurico, um desses ácidos graxos saturados, a função de acelerar o metabolismo das células, o que aumenta o consumo de calorias e com isso ajuda na perda de peso.

Reduz riscos de diabetes Essa absorção mais lenta da glicose também traz outras vantagens: quando temos açúcar demais no sangue, precisamos de cada vez mais insulina para metabolizar esse nutriente. O problema é que, com o tempo, alguns órgãos e tecidos começam a requisitar ainda mais desse hormônio para colocar a mesma quantidade de glicose nas células, gerando um quadro conhecido como resistência à insulina. Essa é uma condição chamada de pré-diabetes, já que se ela não for solucionada, pode evoluir para o diabetes tipo 2 em si.

Para quem já tem a doença essa redução também é importante, pois faz parte do tratamento ter os níveis de glicose mais equilibrados, o que ajuda na contenção das diversas repercussões do diabetes, como o pé diabético e hipertensão. 

Auxilia a digestão As fibras são muito importantes para um bom funcionamento intestinal. Primeiro porque elas forma uma camada de gel em torno do bolo alimentar que facilita sua circulação pelo sistema digestivo, desde que se ingira a quantidade correta de água. Além disso, elas são fermentadas pelas bactérias intestinais (microbiota intestinal), o que leva à formação dos chamados ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses ácidos ajudam na melhora da constipação, já que são capazes de aumentar o volume fecal e reduzir o tempo de trânsito intestinal. 

Turbina a imunidade Colocar as bactérias do bem do intestino para trabalharem ajuda a aumentar sua quantidade, com isso, elas protegem a saúde não só desse órgão, como do corpo inteiro. Isso porque elas e os ácidos graxos de cadeia curta estão intimamente ligados ao sistema imunológico ao impedir que as bactérias ruins da microbiota caiam na corrente sanguínea. Além disso, no intestino se encontram 60% das imunoglobinas do nosso corpo. 

Reduz o colesterol? Como o coco é uma fonte de gorduras saturadas, e metade delas não são triglicérides de cadeia média, há o risco do consumo excessivo desse alimento e seus derivados aumentarem o colesterol LDL, que quando circula em grandes quantidades no nosso corpo, pode depositar gordura nas paredes das artérias (condição chamada de aterosclerose). 

Ainda existem dúvidas sobre a eficiência da farinha de coco no combate ao colesterol alto

Porém, alguns outros componentes da farinha de coco podem ajudar na redução desse colesterol também. É o caso das fibras, que tornam a absorção desse nutriente mais lenta. Além disso, a sua fermentação pelas bactérias do estômago forma os ácidos graxos de cadeia curta, que por sua vez inibem a ação de uma enzima (a HMG-Coa redutase) que está diretamente ligada com a produção do colesterol. 

Um estudo publicado na revista Innovative Food Science and Emerging Technologies em 2006 mostrou benefícios da farinha de coco na diminuição do colesterol, além de sua influência na saúde intestinal e índice glicêmico. Mesmo assim, não há ainda uma diretriz que indique seu consumo para quem tem taxas de colesterol altas.

Quantidade recomendada de farinha de coco

Não há uma quantidade recomendada fixa para a farinha de coco, mas para conseguir os benefícios sem abusar das calorias, experimente consumir entre uma e duas colheres de sopa ao dia, o que equivale a até 20 gramas. 

Como consumir farinha de coco

A farinha de coco pode ser consumida diretamente com iogurtes, frutas, batida com um suco ou fazer parte de uma granola saudável. Ela também pode enriquecer receitas de pães e bolos. 

Ela é muito usada pelos celíacos para substituir a farinha de trigo em algumas preparações, geralmente misturada a outras farinhas. E se engana que pensa que seu sabor adocidado a impede de participar de massas salgadas. Na verdade, ela acaba por substituir também a pitada de açúcar que colocamos nessas receitas. Para bolos, o ideal é misturar com a farinha de arroz, para ter a melhor consistência da massa. 

Contraindicações

Não há contraindicações ao uso da farinha de coco, mas o ideal é consumi-la com o aval de um especialista, para que a quantidade de gorduras saturadas que ela possui seja adequada à sua dieta.

Riscos do consumo excessivo

Por ser um alimento rico em fibra, o consumo excessivo pode gerar desconfortos como gases e problemas abdominais. Além disso, é preciso ter um bom consumo de água, ou pode haver um favorecimento da constipação. Por fim, o coco é um alimento gorduroso, e o consumo sem medidas da farinha pode levar ao aumento de peso.

Onde encontrar

A farinha de coco pode ser encontrada em alguns hipermercados, mas principalmente em lojas de produto naturais, físicas ou na internet.

Como fazer a farinha de coco

Dá para fazer a farinha também em casa, apesar de não ficar com a mesma consistência da industrializada. Para tanto, coloque uma xícara de polpa de coco em uma forma e leve ao forno média a 200 ºC por cinco minutos. Ela vai se tornar uma farinha, então misture e a deixe assar mais cinco minutos. Por fim, deixe esfriar por mais dez minutos e pode consumir. Prefira armazenar em local arejado e sem entrada de luz e umidade. 

Receitas com farinha de coco

Bolo de coco com farinha de coco e sem glúten - Imagem Ilustrativa

A farinha de coco é versátil e não vai apenas com doces. Veja algumas receitas para começar a incluí-la no seu dia a dia.

Fonte: Minha Vida

Tabela classifica alimentos e dá fim na confusão dos rótulos

O ranking identifica os alimentos mais saudáveis e faz comparações

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A equipe de nutrição da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, criou a relação dos alimentos com maior qualidade nutricional. A lista, chamada de NuVal System (Overall Nutritional Quality Index, ou Índice Geral de Qualidade Nutricional) foi liderada pelo especialista David Katz. Ele espera que os supermercados utilizem esse ranking para orientar os consumidores a comprar alimentos mais saudáveis para as refeições do dia-a-dia. 

Os cientistas classificaram os alimentos com pontuações de 1 a 100, quanto maior o resultado, mais o alimento é rico em nutrientes. A necessidade da pesquisa partiu da análise dos rótulos dos produtos, muito confusa para os leigos. O site criado para divulgar o programa também faz comparações entre alimentos totalmente distintos, ou seja, se você estiver em dúvida entre um chocolate ou uma fruta, ele irá traçar o que irá deixar o consumidor melhor alimentado, de acordo com a tabela dos cientistas. O trabalho foi todo baseado em uma fórmula que mede a qualidade nutricional de alimentos e bebidas com base em critérios já utilizados por profissionais de nutrição, saúde pública e médicos. Os pesquisadores levaram em consideração a tabela de doses recomendadas de nutrientes do Institute of Medicine, nos Estados Unidos, o guia para dieta dos americanos e as informações de bons hábitos alimentares divulgadas pelo governo americano. Com esses dados, traçaram informações para quantificar a presença de mais de 30 componentes, como vitaminas, minerais, fibras e anti-oxidantes, açúcar, sal, gorduras trans, gordura saturada e colesterol. Na tabela, fibras, vitaminas A, C, D, E, B12, B6, potássio, cálcio, zinco e ferro são considerados saudáveis. Do outro lado estão o açúcar, colesterol, sal, gordura saturada e gordura trans, que fazem os alimentos baixarem no ranking. Uma costelinha de porco soma 25 pontos, o peito de peru sem pele ganha 48 pontos. Porém, alimentos de grande consumo ocupam os últimos lugares na classificação. Sorvete e refrigerante ganham apenas 1 ponto, enquanto o chocolate ao leite ganha 3. Mas os profissionais fazem um alerta: não é necessário se privar dos alimentos preferidos, mas buscar outras opções semelhantes mais saudáveis, como o chocolate meio amargo que tem um desempenho melhor do que a versão ao leite. 

Confira os alimentos que conquistaram a pontuação máxima no índice NuVal:Damasco, brócoli, aspargo, kiwi, alface, laranja, espinafre e Morango, entre outros. Seguidos por cenoura, toranja, abacaxi e ameixa, que foram classificados com 99 pontos. Para saber mais acesse: http://www.nuval.com/Default.aspx  

Traduza os rótulos e escolha bem os alimentos

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Colesterol, gordura trans, carboidratos, proteínas... já foi o tempo em que ir ao supermecado era uma coisinha simples, acomodada entre uma atividade e outra. Escolher bem os alimentos que bom! é uma preocupação cada vez mais comum. Mas a tarefa leva tempo e requer preparo.

Ei, mas nada de torcer o nariz. A nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, encarou a missão de traduzir o que está por trás da maioria dos rótulos existentes por aí, incluindo aqueles mais compliados e cheios de palavras difíceis. A seguir, ela destrinça tudo (tu-di-nho mesmo) sobre os principais conceitos que precisam estar na ponta da língua de qualquer pessoa interessada em manter a alimentação saudável e o peso em dia. 

Calorias: é sinônimo de energia. Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal) substituída, no dia-a-dia pelas simples calorias . Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes: carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e as gorduras (9 kcal/g).

Carboidratos: eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. São de três tipos: monossacarídeos (frutose, glicose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogênio). Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. Mas, cuidado: evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem muita energia sem uma variedade de nutrientes importante para o bom funcionamento do organismo. De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% devem vir dos carboidratos. 

Proteínas: são os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São fonte de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais. Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário , explica a especialista do Dieta e Saúde. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de15 a 20% devem vir das proteínas. 

Gordura trans: desde 31 de julho de 2006, as empresas são obrigadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) a indicar, no rótulo dos  alimentos, a quantidade de gordura trans. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insaturada e não prejudica a saúde). Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, ela passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada). Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas. Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta, mas sugerimos o consumo de, no máximo, 2 gramas por dia , afirma Roberta. 

Gordura saturada: sólida em temperatura ambiente e, assim como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Conseqüentemente, o excesso dela é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas. Mas os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura. 

Colesterol: o colesterol é um tipo de gordura, importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormônios sexuais e das glândulas supra-renais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras. O corpo obtém o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol , explica Roberta Stella. Todos os tipos de carnes, leite e derivados, por exemplo. Na versão integral, esses produtos contêm mais colesterol afinal, contêm mais gordura. Bacon, vísceras, embutidos e gema de ovo são campeões em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar 300 mg. 

Fibras: é um termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas. 

É mito ou verdade que carboidratos consumidos em excesso acumulam-se sob a forma de gordura? Como e por que isso acontece?

Depende. De fato, o consumo excessivo de carboidratos pode levar ao acúmulo de energia em forma de gordura. Mas isso também acontece com as proteínas (e, claro, com as próprias gorduras).O ganho de peso acontece devido ao consumo excessivo de calorias, não gasto durante o dia: todas as calorias excedentes são transformadas em reserva pelo organismo e depositadas no corpo na forma de gordura (não importa se estas calorias vêm de carboidratos ou proteínas). Entretanto, a recomendação é que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se você não conhece a composição dos alimentos, é fácil: varie. Inclua no seu cardápio alimentos de origem animal (carnes e leites), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lanches entre essas refeições. Assim, você terá uma variedade de alimentos e evitará o acúmulo de um determinado nutriente. Se, à noite, você ingerir somente macarrão, saladas, legumes e frutas, a sua alimentação será rica em carboidratos. Consumindo um pequeno filé grelhado, acompanhado de pequenas porções de legumes cozidos e salada, a quantidade de carboidratos irá se reduzir, além de haver uma maior variedade de nutrientes.

Fonte: Minha Vida

Embalagem de congelados está relacionada a doenças do coração

Especialistas alertam para material de risco, o mesmo dos pacotes de pipoca para micro-ondas

Dieta cheia de gordura e açúcar, falta de exercícios físicos e histórico familiar são os principais causadores de doenças cardiovasculares. Transformar a rotina em nome de hábitos saudáveis ainda é a melhor maneira de prevenir problemas como colesterol alto, hipertensão e infarto. Reconhecida a importância desses cuidados, agora os pesquisadores se voltam para outros fatores que podem interferir na saúde do coração e a descoberta mais recente está relacionada às embalagens de muitos produtos, incluindo alimentos.

Pesquisadores da Universidade de West Virginia, nos Estados Unidos, recolheram amostras do sangue de mais de 1,2 mil pessoas, entre os anos de 1999 e 2004. O objetivo era avaliar a presença do ácido perfluoro-octanóico, substância comum na composição de embalagens de alimentos e na produção de lubrificantes, tintas, papel e material têxtil. Segundo o estudo, 98% da população americana tem o composto no sangue. Mesmo com observação meticulosa, os médicos ainda não compreenderam bem como o ácido pode influenciar o histórico de doenças cardiovasculares, apenas encontraram relação entre os dois fatores.

No caso dos alimentos, são as pipocas de micro-ondas e os congelados que apresentam alta concentração do composto químico. Isso acontece principalmente porque o ácido, conhecido pela sigla PFOA, ajuda a preservar o material quando exposto a altas temperaturas. Além disso, ele conserva as gorduras usadas para dar consistência e sabor a essas receitas. O ideal, para evitar o contato de risco, é retirar os alimentos da embalagem antes de aquecê-los e preferir a pipoca feita na panela em vez da versão para micro-ondas. 

Alimentação adequada reduz o risco de doenças no coração

Fatores de risco como idade, sobrepeso, sendetarismo ou tabagismo estão diretamente relacionados com a chance de ter doenças cardiovasculares. Mas a mudança de hábitos e um controle alimentar pode diminuir o risco de ter algum problema. Descubra os alimentos amigos do seu coração: 

Oleaginosas

Castanhas, nozes e amêndoas são muito saborosas e podem ser consumidas para proteger o seu coração. Segundo estudo da Universidade Park, nos EUA, elas reduzem o risco de males cardíacos entre 25% e 39%. "Mas fique atento às versões industrializadas, fritas ou adicionadas de muito sal ou açúcar: nesse formato, o benefício fica de lado", afirma a nutricionista Fabiana Honda, da Patricia Bertolucci Consultoria Nutricional.

Chocolate

O chocolate amargo, quando consumido em pequenas quantidades, diminuiu o risco de um ataque cardíaco. Foi o que expos um relatório da Associação de Cardiologia dos Estados Unidos, em Chicago. De acordo com os especialistas, o doce diminui a tendência de coagulação das plaquetas, processo que obstrui os vasos sanguíneos.PeixesVítimas de ataques cardíacos atendidas no Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, conseguiram evitar novos problemas em 29% apenas por incluírem peixe na dieta ao menos duas vezes pode semana. A nutricionista Fabiana Brunacci, da Equilibrium Consultoria, dá algumas dicas de como consumi-lo: "o ideal é comer o peixe grelhado ou assado, de preferência acompanhado de molhos leves, arroz, purês e vegetais".

Azeite de oliva

O azeite de oliva é um dos queridinhos quando o assunto é saúde do coração. "Ele possui muitos ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes, sendo um aliado na diminuição do LDL, o colesterol ruim", afirma Fabiana Honda. 

Fonte: Minha Vida