Adolescência exige dieta de calorias abundantes

Reforce o cardápio na fase que antecede o completo amadurecimento sexual

Adolescência é sinônimo de crescimento a caminho da maturidade sexual, o que resulta em diversas transformações físicas. Fase também em que as necessidades nutricionais aumentam para atender a demanda de crescimento dos órgãos e tecidos do corpo.

Para que o cardápio dê conta de tanto desenvolvimento, precisa ser reforçado. A quantidade calórica do menu dos a dolescentes depende de diversos fatores, como sexo, idade, estatura, peso e prática de atividade física. Tendo uma garota de 14 anos com 1,61 metros, 52 quilos e que não faz exercícios com muita freqüência como exemplo, ela precisa de 2.100 calorias por dia. Já um menino de 14 anos, 1,66 metros, 54 quilos, com nível de atividade física baixo, necessita de 2.600 calorias diárias. 

O aumento de calorias, no entanto, deve ser baseado em uma alimentação balanceada, contando com a participação dos três macronutrientes fundamentais para o crescimento: proteínas, carboidratos e gorduras. Os carboidratos devem fazer parte de 50 a 60% do valor calórico total da dieta, seguido pelas gorduras, presentes de 25 a 30% das calorias totais do menu e das proteínas, que representam de 15 a 20% das calorias diárias. 

Menu variado atende às muitas necessidades dos adolescentes

Partindo para o grupo dos minerais, o cálcio tem papel importante na alimentação dos jovens. Isso porque ele participa da formação dos ossos e previne a osteoporose mais para frente. A recomendação de consumo diário do mineral é de 1.300 miligramas, o equivalente a três copos de iogurte. Conte ainda com os peixes, cereais e verduras escuras para ingerir o cálcio. 

A vitamina D é outro micronutriente que atua no crescimento ósseo, já que ela é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio. Salmão e sardinha são boas fontes alimentares dessa vitamina, metabolizada a partir da exposição solar. A quantidade recomendada é de 5 microgramas por dia. 85 gramas de sardinha enlatada, por exemplo, fornecem 5.8 mcg. 

Sem brecha para hábitos errados

O apetite também aumenta, nessa fase da vida, devido à demanda adicional de energia. Ao mesmo tempo, podem surgir hábitos alimentares errados, como pular algumas refeições importantes ou fazer lanches em frente à televisão. Tais costumes podem fazer com que os adolescentes não atinjam a grande variedade de nutrientes que necessitam para sustentar o ritmo frenético de crescimento pelo qual estão passando.  

Além disso, dietas baseadas somente nas preferências adolescentes normalmente são pobres em vitaminas A e C, cálcio e fibras, indispensáveis para o sistema imunológico, desenvolvimento ósseo e bom funcionamento do intestino. 

Comidas do tipo fast food, salgadinhos de milho, cachorro-quente, pizza e chocolate são alguns exemplos das delícias preferidas dos adolescentes. Exemplos também de alimentos ricos em sódio, além de muito calóricos. O sódio em excesso pode acarretar problemas como o desenvolvimento de pressão alta.  

Já as calorias além da conta levam ao sobrepeso e, em conseqüência, diabetes, problemas na articulação e até mesmo dificuldade de relacionamento. A anemia é mais um exemplo de doença comum na adolescência, fase em que meninas começam a menstruar e, não raro, passam a fazer dietas muito restritivas e deficientes em ferro. 

A fase exige atenção dos pais sobre hábitos novos

O hábito de freqüentar lanchonetes não precisa ser abolido. Apenas feito com moderação e aliado à ingestão de alimentos fundamentais no dia-a-dia e que garantem boa parte dos nutrientes necessários ao crescimento, como os legumes e as frutas frescas. Mais uma alternativa interessante é substituir os lanches oferecidos nas redes de fast food por versões mais saudáveis, feitas em casa. 

Um exemplo apetitoso e de ótimo valor nutricional é um sanduíche natural feito de pão integral com alface, tomate, pasta de atum ou peito de peru e requeijão. Esse tipo de lanche fornece nutrientes importantes como fibras, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos e está livre de quantidades expressivas de colesterol e gordura saturada, que os lanches de fast food normalmente contêm. 

Quilinhos além da conta

A manutenção do peso ideal e a eventual perda de quilos extras devem ser estimuladas pelos pais dos adolescentes. Estudos revelam que o sobrepeso e a obesidade nessa fase da vida estão relacionados com essas mesmas condições na fase adulta.  

O cardápio dos adolescentes que sofrem com excesso de peso deve priorizar a ingestão de alimentos com baixo valor calórico, como frutas, verduras, legumes e carnes magras e restringir sanduíches, doces, salgadinhos e refrigerantes. A prática de atividade física também é colaboradora fundamental não só para a redução de peso, como também para a socialização dos adolescentes que têm dificuldade de se relacionar por causa do sobrepeso.  

Fonte: Minha Vida

Cinco verdades que você precisa saber sobre alimentos zero

Nem sempre a troca compensa; fique de olho no rótulo deles

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A constante preocupação da população com os hábitos alimentares mais saudáveis, que já vem sendo refletida nas prateleiras do supermercado. A onda dos alimentos "zero" invadiu o carrinho de compras. Refrigerantes, sucos, biscoitos, massa de pizza, pão de forma, achocolatado, produtos congelados e até pudim já trazem na embalagem o selo que promete um alimento mais saudável sem ter o sabor original comprometido. 

Aposto que a última vez que você foi às compras optou por, no mínimo, um produto zero, embora você prefira o normal, certo? Mas, será que essa troca é realmente vantajosa? Ao optar por um refrigerante zero, você está sendo mais saudável? Para tentar esclarecer essas dúvidas, enumeramos o que de principal você precisa saber sobre essa nova tendência alimentícia.

É zero o que?

"Os produtos zero não possuem muita diferença quando comparados aos procaldutos diet, ou seja, há uma isenção em algum dos seus componentes nutricionais, que podem ser açúcar, sal, proteínas ou gorduras", explica a nutricionista Paula Cristina da Costa, do centro de diabetes da Unifesp. O ideal é sempre dar uma boa olhada no rótulo para descobrir a que redução ele se refere. Muitas vezes, o lançamento de um produto zero pode ser mais jogada comercial do que efetivamente uma inovação. 

Podem ser mais calóricos

Temos a tendência de achar que quem está de dieta deve optar pelo zero. Porém, a nutricionista alerta: "É muito importante observar que esses produtos podem apresentar mais calorias que os tradicionais, pois podem ser isentos de açúcar, mas apresentar maiores quantidades de gordura, a fim de conferir sabor. Neste caso, os alimentos tornam-se mais calóricos, não sendo recomendados para o controle de peso", diz Paula Cristina da Costa. 

rótulos

Precisam ser bem analisados

É preciso ter muito cuidado com esses produtos para não levar "gato por lebre". Esses produtos são mais eficientes para pessoas com restrições alimentares, principalmente relacionadas ao açúcar. Porém, a substituição de adoçante no lugar do açúcar pode ser prejudicial caso esses produtos não sejam consumidos com moderação. A nutricionista explica que a sacarina e o ciclamato, tipos de adoçantes usados, contém muito sódio na composição, por isso, pessoas com problemas de hipertensão deve consumir com moderação. 

Podem ser light

Existem produtos zero que também são light. Isso quer dizer que, além de isenção de algum componente, sua fórmula conta também com uma redução de, no mínimo, 25% de qualquer substância fornecedora de calorias, como gorduras e açúcar. "O iogurte natural, por exemplo, é light porque tem seu teor de gordura reduzido e zero, ou diet, porque não tem açúcar. Os alimentos light são os mais indicados para quem quer perder peso, por isso, uma mistura de light e zero é uma ótima pedida", ensina Paula Cristina. 

Não são sempre recomendados

De acordo com a nutricionista Liliana Paula Bricarello, do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo, os alimentos zero não são sempre a melhor opção para todos. "O alimento zero que tiver isenção de 100% de açúcar pode ser melhor para um diabético, mas não são indicados para qualquer pessoa. Crianças, por exemplo, só devem consumir esse tipo de alimentos se tiver alguma restrição alimentar". Por isso, antes de sair por aí enchendo o carrinho de produtos zero, lembre-se que cada caso deve ser avaliado individualmente por um especialista. 

Fonte: Minha Vida

Conserve os nutrientes com o preparo ideal dos alimentos

Manter uma alimentação saudável não significa apenas fazer a melhor escolha dos alimentos, mas também prepará-los da maneira mais benéfica possível para a nossa saúde. Os alimentos preparados da maneira errada podem perder suas principais propriedades, por isso é tão importante aprender novas formas de cozinhar.

A gordura presente nos alimentos também é um ponto que deve ser observado no momento do preparo dos alimentos. Por isso devemos optar pela melhor forma de preparo, seja cozido, assado, frito, grelhado, refogado ou nas demais maneiras que conhecemos.

Os alimentos fritos tendem a ficarem mais gordurosos, o que não é muito favorável para a saúde. Como existem alguns pratos que não podem ser preparados de outra forma, a melhor coisa a fazer é não deixar o óleo queimar e trocá-lo seguidamente. Após realizar as frituras deposite os alimentos sobre um papel toalha para secar o excesso de óleo.

Já os pratos que podemos fazer assados possuem menos gordura e também podem manter as propriedades mais significativas. E no cozimento dos alimentos as vitaminas A e B são perdidas, pois estas são solúveis em água. Uma dica para evitar essa perda de nutrientes é deixar a água ferver e somente depois colocar os alimentos para cozer.

Os alimentos grelhados podem ser considerados os mais saudáveis e também saborosos. Sempre comece o processo aquecendo a grelha e logo em seguida depositando os alimentos. As proteínas formam aquela casquinha crocantes na parte externa dos alimentos, o que impede a perda dos demais nutrientes.

Fonte: BLog Toda Perfeita

Conheça cinco atitudes que ajudam na digestão

Acabe com a sensação de mal-estar e estômago pesado após as refeições

ShAlguns hábitos simples durante as refeições, e logo depois delas, são indispensáveis para que o corpo faça uma boa digestão. Confira como cinco atitudes que, incorporadas a sua rotina, podem facilitar a absorção dos nutrientes dos alimentos pelo organismo e prevenir incômodos, mal-estar e aquela sensação de estômago muito cheio.email

1 - Mastigue bem Coma devagar, mastigue bastante os alimentos e tire o máximo de prazer da sua refeição. Por causa da correria da vida moderna, muitas vezes engolimos a comida sem mastigar, dificultando  a digestão e absorção dos nutrientes dos alimentos. A nutricionista Roberta Stella destaca que o resultado dessa agitação são gases em excesso e abdômen inchado. Fora que seu corpo acabará gastando mais energia para fazer a digestão e você fatalmente ficará com mais sono e cansaço após as refeições.

Acabe com a sensação de mal-estar e estômago pesado após as refeições

2 - Coma em paz 

A hora da refeição deve ser a mais tranquila possível. Evite discussões, brigas e levar o trabalho para a mesa. "Preocupações podem tornar qualquer prato indigesto, até o mais saudável, pois o estado emocional afeta as secreções gástricas indispensáveis à boa digestão", afirmam a médica Leninha Valério do Nascimento e a jornalista Áurea Pessoa no livro Beleza - Desafios da Ciência e da Tecnologia. Elas destacam, ainda, que não são apenas os aborrecimentos que atrapalham a digestão. Uma forte emoção boa tem o mesmo efeito. 

3 - Não beba durante as refeições 

Os líquidos deixam o estômago em dez minutos, levando com eles os sucos digestivos. A situação piora se a bebida for quente, pois o calor irá enfraquecer os tecidos do estômago. Outra desvantagem é que a saliva possui enzimas que atuam na quebra molecular dos alimentos, e os líquidos atrapalham esse processo. Ao se misturarem à saliva eles a deixam "frágil". Isso significa que o estômago terá mais trabalho e o organismo gastará mais energia para digerir os alimentos.  

4 - Tome chá depois da refeição 

Acabou de comer? Um chá é uma ótima pedida para finalizar. Roberta diz que ele ajuda a livrar da sensação de inchaço logo depois da refeição. "Quente, a bebida ajuda a dissolver as gorduras e diminui a formação de gases intestinais", afirma. 

5 - Evite esforço físico e relaxamento 

Ao sair da mesa, descanse um pouquinho, mas não durma. Logo após as refeições é bom evitar atividades físicas intensas e, no outro extremo, dormir. "O sono depois de comer faz com que o metabolismo do corpo diminua. Os exercícios físicos também são ruins porque reduzem a quantidade de sangue disponível para digerir os alimentos. Das duas formas, a comida fica mais tempo retida no organismo, que produz toxinas geradoras do mal-estar", ensina a nutricionista.

Fonte: Minha Vida 

Restrição de gorduras para uma vida mais saudável

Uma dieta com baixos níveis de gorduras reduz o risco de desenvolver certas doenças e ajuda a manter o peso em níveis saudáveis.

Nutricionistas recomendam que 30% ou menos do total de calorias diárias sejam provenientes das gorduras, mas sabemos que a dieta da maioria das pessoas tem muita gordura.

Estudos clínicos têm demonstrado que comer mais do que a necessidade diária de gordura (especialmente as gorduras saturadas) está associado com o aumento nos níveis de colesterol sanguíneo em adultos e crianças, elevando também a propensão para obesidade e alguns tipos de câncer.

A regra dos 30% de calorias vinda das gorduras se aplica a uma dieta total sobre o tempo, e não a uma comida específica, ou uma porção durante a refeição.Para saber a porcentagem aproximada de calorias provenientes de gordura aplique o seguinte raciocínio: multiplique as gramas de gordura de cada porção por 9 (existem 9 calorias em cada grama de gordura), para obter o número de calorias por gordura servida. Divida o número total de calorias por porção e multiplique por 100%.

Por exemplo, imagine um sanduíche de 200 calorias que tenha 10 gramas de gordura. Para encontrar a porcentagem de calorias da gordura, primeiro multiplique as gramas de gordura por 9:

10 x 9 = 90

Então divida pelo número total de calorias por porção:

90 / 200 = 0,45

Multiplique por 100% para obter a porcentagem de calorias de gordura:

0,45 x 100% = 45%

Se você achar toda essa matemática cansativa,  então uma forma mais simples de manter a conta da gordura na sua dieta é calcular o total de gramas de gordura apropriada ao seu aporte calórico. Com este procedimento simples, você pode controlar o total de gramas de gordura que ingere durante o dia.

Fonte: Site Receita de Vida

O que faz você desistir da dieta?

Descubra as armadilhas que causam desânimo e levam ao abandono do seu objetivo.

As primeiras semanas da dieta são tranquilas e até rendem uma queda significativa do ponteiro da balança. Você segue um cardápio com poucas calorias, baseando-se nas dicas mais populares para ter sucesso no emagrecimento. O problema aparece quando, depois de um período de determinação, o pique para dar continuidade à reeducação alimentar some.

Não precisa desanimar, muito menos se culpar. Você pode estar confundindo erros com acertos. O resultado? A desistência do projeto de emagrecimento e de alimentação saudável vem à tona. Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Dieta e Saúde lista, a seguir, os enganos que podem rondar sua dieta e levá-la ao fracasso.



Fazer das saladas suas refeições principais


Antes de tudo, vale frisar que existem saladas e saladas, brinca Roberta. Ela explica: ao falarmos de salada, podemos tratar da ingestão de apenas uma folhosa, como alface, ou de uma refeição completa, cuja a base é uma folhosa . As saladas consideradas completas incluem legumes, queijos, pães e até mesmo um tipo de carne.

No entanto, Roberta alerta que os dois tipos de saladas podem ser transformados em armadilha à dieta, caso entrem em cena como substitutos das refeições principais. Uma, por apresentar uma restrição calórica excessiva. E a outra, pelo contrário: pela elevada ingestão de calorias. 

No primeiro caso, em que o prato principal é substituído por folhas apenas, a nutricionista ressalta que há uma deficiência de nutrientes. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais são participantes indispensáveis das refeições. Todos eles exercem diversas funções no organismo. Logo, sem eles, o corpo trabalha de maneira indevida, completa. Além disso, uma dieta restritiva demais acaba resultando em sentimento de punição. Isso faz com que você desista de emagrecer mais facilmente.

Já quando você opta por uma salada que equivale a uma refeição, o risco é subestimar as calorias do prato. Pense em uma salada com molhos, queijos, batata palha e bacon. As calorias podem até ultrapassar o valor calórico de um prato composto por arroz e grelhado, exemplifica a especialista. Assim, a idéia de que o consumo de saladas serve para economizar calorias vai por água abaixo. A frustração aparece quando você consome apenas saladas e não observa a eliminação de peso, avisa Roberta.

Para as saladas entrarem em cena como aliadas do emagrecimento, consuma variados tipos de folhas regadas com um fio de azeite e uma pitada de sal. Como antecedente da refeição principal, elas fazem você chegar com menos fome ao prato quente.



Boicotar as calorias


É preciso abandonar a idéia de que somente uma elevada restrição calórica é capaz de resultar em redução de peso, afirma a especialista do Dieta e Saúde. Ela explica que a quantidade de calorias necessárias para emagrecer varia de pessoa a pessoa. Ou seja, se uma amiga segue um cardápio de 1.200 calorias e emagrece, não significa que você precisa da mesma quantidade calórica para observar o mesmo resultado.

Ainda de acordo com a nutricionista, durante o processo de emagrecimento é importante fugir da sensação de castigo. Não encare a reeducação alimentar como uma punição por ter passado determinado período ingerindo alimentos em quantidades inadequadas, aconselha Roberta Stella. Vendo a dieta como castigo pelos deslizes que cometeu, você acaba caindo na ilusão da restrição excessiva de calorias. Muitas vezes, o corte de calorias é levado tão ao extremo que a desistência acontece até mesmo no primeiro dia de dieta, relata a nutricionista.



Lançar mão de alimentos diet e light


Tais alimentos não significam, necessariamente, que são menos calóricos que suas versões tradicionais. Roberta sugere um teste: quando for ao supermercado, analise os diversos rótulos dos pães light. Você vai ter uma surpresa ao encontrar o mesmo alimento com características nutricionais tão variáveis.

Ela ressalta que é preciso saber escolher os alimentos, contando com a ajuda dos rótulos alimentícios, e controlar a quantidade deles, mesmo que eles façam parte das categorias diet e light. Ao ler os rótulos, você verifica se determinados produtos são saudáveis e se atendem os requisitos nutricionais que você procura. Já ao manter o controle das porções dos alimentos diet e light, você evita ultrapassar a quantidade calórica da dieta.



Trocar sucos naturais por refrigerantes diet ou light


A energia contida nos alimentos é apenas uma entre dezenas de características que eles apresentam. Os refrigerantes light, diet ou zero apresentam nenhuma ou uma quantidade bem reduzida de calorias. Mas, ao mesmo tempo, não têm nenhuma qualidade nutricional, informa Roberta. Outro ponto negativo da bebida é que elas contêm gás, dificultando assim a digestão e dando uma falsa sensação de saciedade.

Os sucos naturais, apesar de mais calóricos, são riquíssimos em nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas, minerais e carboidratos. Além disso, as calorias são fundamentais até mesmo para quem quer emagrecer, surpreende a especialista. Ela esclarece que a quantidade calórica adequada às suas necessidades é a chave da eliminação de peso sem comprometimento da saúde.

Fonte: Dieta e Saúde

O que faz você desistir da dieta?

Descubra as armadilhas que causam desânimo e

levam ao abandono do seu objetivo.

As primeiras semanas da dieta são tranquilas e até rendem uma queda significativa do ponteiro da balança. Você segue um cardápio com poucas calorias, baseando-se nas dicas mais populares para ter sucesso no emagrecimento. O problema aparece quando, depois de um período de determinação, o pique para dar continuidade à reeducação alimentar some.

Não precisa desanimar, muito menos se culpar. Você pode estar confundindo erros com acertos. O resultado? A desistência do projeto de emagrecimento e de alimentação saudável vem à tona. A seguir, os enganos que podem rondar sua dieta e levá-la ao fracasso.



Fazer das saladas suas refeições principais


Antes de tudo, vale frisar que existem saladas e saladas, brinca a nutricionista Roberta Stella. Ela explica: ao falarmos de salada, podemos tratar da ingestão de apenas uma folhosa, como alface, ou de uma refeição completa, cuja a base é uma folhosa . As saladas consideradas completas incluem legumes, queijos, pães e até mesmo um tipo de carne.

No entanto, Roberta alerta que os dois tipos de saladas podem ser transformados em armadilha à dieta, caso entrem em cena como substitutos das refeições principais. Uma, por apresentar uma restrição calórica excessiva. E a outra, pelo contrário: pela elevada ingestão de calorias. 

No primeiro caso, em que o prato principal é substituído por folhas apenas, a nutricionista ressalta que há uma deficiência de nutrientes. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais são participantes indispensáveis das refeições. Todos eles exercem diversas funções no organismo. Logo, sem eles, o corpo trabalha de maneira indevida, completa. Além disso, uma dieta restritiva demais acaba resultando em sentimento de punição. Isso faz com que você desista de emagrecer mais facilmente.

Já quando você opta por uma salada que equivale a uma refeição, o risco é subestimar as calorias do prato. Pense em uma salada com molhos, queijos, batata palha e bacon. As calorias podem até ultrapassar o valor calórico de um prato composto por arroz e grelhado, exemplifica a especialista. Assim, a idéia de que o consumo de saladas serve para economizar calorias vai por água abaixo. A frustração aparece quando você consome apenas saladas e não observa a eliminação de peso, avisa Roberta.

Para as saladas entrarem em cena como aliadas do emagrecimento, consuma variados tipos de folhas regadas com um fio de azeite e uma pitada de sal. Como antecedente da refeição principal, elas fazem você chegar com menos fome ao prato quente.



Boicotar as calorias


É preciso abandonar a idéia de que somente uma elevada restrição calórica é capaz de resultar em redução de peso, afirma. Ela explica que a quantidade de calorias necessárias para emagrecer varia de pessoa a pessoa. Ou seja, se uma amiga segue um cardápio de 1.200 calorias e emagrece, não significa que você precisa da mesma quantidade calórica para observar o mesmo resultado.

Ainda de acordo com a nutricionista, durante o processo de emagrecimento é importante fugir da sensação de castigo. Não encare a reeducação alimentar como uma punição por ter passado determinado período ingerindo alimentos em quantidades inadequadas, aconselha Roberta Stella. Vendo a dieta como castigo pelos deslizes que cometeu, você acaba caindo na ilusão da restrição excessiva de calorias. Muitas vezes, o corte de calorias é levado tão ao extremo que a desistência acontece até mesmo no primeiro dia de dieta, relata a nutricionista.



Lançar mão de alimentos diet e light


Tais alimentos não significam, necessariamente, que são menos calóricos que suas versões tradicionais. Roberta sugere um teste: quando for ao supermercado, analise os diversos rótulos dos pães light. Você vai ter uma surpresa ao encontrar o mesmo alimento com características nutricionais tão variáveis.

Ela ressalta que é preciso saber escolher os alimentos, contando com a ajuda dos rótulos alimentícios, e controlar a quantidade deles, mesmo que eles façam parte das categorias diet e light. Ao ler os rótulos, você verifica se determinados produtos são saudáveis e se atendem os requisitos nutricionais que você procura. Já ao manter o controle das porções dos alimentos diet e light, você evita ultrapassar a quantidade calórica da dieta.



Trocar sucos naturais por refrigerantes diet ou light


A energia contida nos alimentos é apenas uma entre dezenas de características que eles apresentam. Os refrigerantes light, diet ou zero apresentam nenhuma ou uma quantidade bem reduzida de calorias. Mas, ao mesmo tempo, não têm nenhuma qualidade nutricional, informa Roberta. Outro ponto negativo da bebida é que elas contêm gás, dificultando assim a digestão e dando uma falsa sensação de saciedade.

Os sucos naturais, apesar de mais calóricos, são riquíssimos em nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas, minerais e carboidratos. Além disso, as calorias são fundamentais até mesmo para quem quer emagrecer, surpreende a especialista. Ela esclarece que a quantidade calórica adequada às suas necessidades é a chave da eliminação de peso sem comprometimento da saúde.

Fonte: Dieta e Saúde