Escolha o melhor cereal para emagrecer

Nutricionistas comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dietahre on facebook

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento. 

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras. 

Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro. 

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 536 
Carboidrato: 44g 
Proteína: 17,2g 
Gordura: 32,8g 
Fibras: 27,6g

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia. 

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém: 
Calorias: 453,3 
Carboidrato: 0 
Proteína: 15g 
Gordura: 42,66g 
Fibras: 25,33g 

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 336 kcal 
Carboidrato: 73,3 
Proteína: 12,5g 
Gordura: 1,8g 
Fibras: 15,5g 

Trigo em grãos

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 342,2 Kcal 
Carboidrato: 75,5g 
Proteína: 11,3g 
Gordura: 1,7g 
Fibras: 12,2g 

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,5 
Carboidrato: 55g 
Proteína: 12,5g 
Gordura: 15,5g 
Fibras: 11g 

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 400 kcal 
Carboidrato: 60g 
Proteína: 10g 
Gordura: 10g
Fibras: 10g 

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia. 

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém: 
Calorias: 480 kcal 
Carboidrato: 11,2g 
Proteína: 9,75g 
Gordura: 18,7g 
Fibras: 8,5g 

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais aoemagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 351,1 
Carboidrato: 75,5g 
Proteína: 10g 
Gordura: 2g 
Fibras: 6,4g 

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 380 
Carboidrato: 80g 
Proteína: 7,6g 
Gordura: 4,6g 
Fibras: 6g 

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 370 
Carboidrato: 78g 
Proteína: 8g 
Gordura: 3g 
Fibras: 3,6g 

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 393,3 
Carboidratos: 86,6 
Proteínas: 9,3 
Gorduras: 1,3 
Fibras: 3,3 

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,7 
Carboidrato: 73,3g 
Proteína: 12g 
Gordura: 6g 

Fibras: 3,1g 

Fonte: Yahoo Minha Vida

As sementes que têm o poder de sossegar a fome e diminuir os estoques de gordura

Você já conhece algumas delas – afinal, a fama das sementes em facilitar a perda de peso não é de agora. Mas ainda pode não saber tuVocê já conhece algumas delas – afinal, a fama das sementes em facilitar a perda de peso não é de agora. Mas ainda pode não saber tudo sobre a chia, a mais nova a integrar essa lista. E talvez se surpreenda com o potencial antigordurinhas das sementes de abóbora e de girassol, que, por serem ricas em fibras, foram assunto no último Congresso de Nutrição Clínica da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, realizado em maio, em Natal, no Rio Grande do Norte. “Essas sementes são excelentes para estimular o bom funcionamento do intestino – aspecto importante na batalha contra os quilinhos extras”, explica Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo. Isso acontece porque o intestino se livra mais facilmente das toxinas acumuladas no organismo, fazendo com que você deixe de reter líquido em excesso e acumule menos gordura na cintura. Polvilhadas na salada ou no refogado de legumes, as sementes ainda estimulam você a mastigar mais cada garfada, antecipando a sensação de saciedade. “Elas também podem ser consumidas sozinhas, no meio da tarde, evitando que a fome ganhe força até o jantar”, sugere Vanderli Marchiori, nutriconista da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo, complementa: “As gorduras boas presentes nas sementes também são aliadas, pois saciam e desinflamam as células, deixando o organismo menos resistente à perda de peso”. Conclusão: vale a pena incluir todas elas na sua dieta!

Girassol

O ponto forte dessa semente são os ácidos graxos oleico e palmítico, que, por serem considerados gorduras do bem, saciam sem prejudicar a saúde. Vinda da planta Helianthus annuus L., nativa da América do Norte, ela também é fonte de ácido linoleico e vitamina E. “Essas substâncias são capazes de proteger a membrana da célula, adiando o envelhecimento da pele”, explica Patrícia Bertolucci. Você também vai perceber diferença no brilho do cabelo e na força das unhas. 

Como consumir: crua, sem casca e sem sal. De sabor suave, combina com iogurte, salada, refogado de legumes ou de carne, arroz integral e até sopa. Sozinha, no meio da tarde, dá uma boa segurada na fome, evitando que você coma muito no jantar. 

Dose diária: 1 colher de sopa (85 calorias).

Abóbora

É rica em fibras, proteína e gordura – insaturada, na maior parte. “Essa semente também concentra vitaminas (ácido fólico, niacina e vitamina E) e minerais (selênio, magnésio, potássio e, principalmente, zinco)”, diz Lucyanna Kalluf, nutricionista do Instituto de Prevenção Personalizada, em 

São Paulo. “Transformada em farinha, ela diminui a glicemia, os triglicérides e o colesterol, mas pode ter efeito laxativo”, acrescenta Patrícia. São extraídas da abóbora do tipo moranga, a Cucurbitaceae, nativa das Américas. 

Como consumir: torrada, com a casca e sem sal. Sozinha ou polvilhada na salada. É levemente adocicada. 

Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (65 calorias cada uma).

Chia

Extraída da Salvia hispânica L., planta nativa da Guatelamala e do México, essa sementinha tem uma quantidade surpreendente de fibras (4,5 gramas em uma colher de sopa), sendo uma excelente alternativa para saciar e amansar a fome. Segundo um estudo publicado na Revista da Sociedade 

Europeia de Nutrição Clinica e Metabolismo, acrescentar duas colheres de sopa de chia no café da manhã deixa o estômago sossegado até a hora do almoço. Ela ainda contém proteína (2,2 gramas em uma colher de sopa – quase o dobro da quinua, famosa por ser um vegetal rico nesse nutriente), além de doses substanciosas de antioxidantes e ômega 3 (o triplo do salmão). “Ela nutre, combate os radicais livres e tem ação anti-inflamatória”, afirma Carolina Chica, nutricionista da Universidade Católica do Chile e pesquisadora da chia há quase dez anos. Diminuir a gordura corporal e reduzir o colesterol ruim são outros benefícios comprovados pela ciência. 

Como consumir: crua, inteira ou triturada. No iogurte, na fruta, na salada, na sopa. Batida no suco ou acrescentada na receita de pães, bolos e biscoitos. Tem sabor adocicado. Dose diária: de 1 a 2 colheres de sopa (80 calorias cada uma).

Fonte: Revista Boa Forma

Dieta de Baixo Índice Glicêmico

As refeições deverão seguir, sempre que possível, uma ordem correta de ingestão de determinados tipos de alimento em determinado tempo. Além disso, realizando de 5 a 6 refeições de baixo índice glicêmico, além de se preservar da resistência à insulina, o metabolismo do seu corpo será estimulado.

* Comer de 5 à 6 vezes no dia
Mantendo assim o metabolismo mais estimulado.

* Utilizar alimentos de baixo índice glicêmico 
Que fazem a glicose subir lentamente na corrente sanguínea.

* Dar tempo de se formar
O hormônio da saciedade – Colecistoquinina (CCK).

* Dar tempo de sintetizar enzimas 
Digestivas para metabolizar os alimentos.

* Por que comer em 10 minutos ?

Para dar tempo de liberar o hormônio CCK (colicistoquinina) , que leva 8 minutos para ser produzido e chegar ao cérebro levando informações de que está entrando alimentos, o que provocará a sensação de saciedade. Outro motivo é estimular o pâncreas a produzir as enzimas para digerir os próximos alimentos, pois tudo que não conseguimos digerir , armazenamos em forma de gordura.

Fonte: www.cimpsaude.com

Efeito sanfona e magreza excessiva prejudicam aparência e autoestima

Os médicos Alfredo Halpern e Caio Rosenthal,

explicam como funcionam o metabolismo e a saciedade

Manter o peso ideal não é tarefa fácil. Muitas pessoas sofrem com o efeito sanfona, processo em que a pessoa engorda e emagrece constantemente, e outras são as chamadas “magras de ruins”, que comem de tudo e não conseguem ganhar peso, curvas e músculos a ponto de se sentirem satisfeitas com o próprio corpo.

Para falar desses dois problemas, que não prejudicam apenas a aparência, mas também a autoestima, o endocrinologista Alfredo Halpern e o infectologista Caio Rosenthal, irão falar do problema.

Os médicos explicaram como funcionam o metabolismo e o hormônio da saciedade (leptina), por que alguns comem muito e não engordam e quais os riscos à saúde que um indivíduo obeso pode correr. Entre os perigos, estão mais doenças infecciosas, como bronquite e pneumonia, micoses e problemas de pele, diabetes, apneia do sono e septicemia (infecção generalizada).

Na tentativa de emagrecer, algumas pessoas chegam a guardar roupas antigas para caber nelas novamente.

Para exemplificar a diferença, o diretor de operações Vitório Buongiorno, de 56 anos, e o estudante universitário Maurício Perez, de 21 anos, que têm diferenças de peso e metabolismo. O gasto calórico que o primeiro precisa para se manter vivo (deitado ou parado), o chamado metabolismo basal, é de 2.995 calorias por dia, contra 2.224 do segundo.

Como Vitório queima menos gordura, armazena mais. Ele tem um índice de massa corporal (IMC) 25, que indica sobrepeso. Já Maurício tem um IMC 15, ou seja, abaixo do ideal – e quer engordar. Sua idade real é de 26 anos (ele é sedentário), e a de Vitório é de 70 (é sedentário e está com o colesterol no limite).

Segundo Halpern, pessoas com efeito sanfona geralmente são compulsivas, principalmente por doces, o que é provocado por um distúrbio químico que causa deficiência de serotonina, neurotransmissor associado à sensação de bem-estar.

O especialista disse, ainda, que o mais difícil é recomendar tratamento aos "magros de ruins", que devem ficar atentos às taxas de colesterol e glicose quando engordar. Halpern acrescentou que os obesos têm mais leptina, mas também mais dificuldade para que a informação de saciedade chegue até o cérebro.

Por fim, ele resumiu que o que engorda não é que se come com garfo e faca, mas o que se come com a mão, ou seja, lanches, frituras, doces, refrigerantes e produtos industrializados.

Em um estudo publicado na revista Nature Genetics, cientistas britânicos descobriram um gene, ligado à diabetes e ao colesterol, que funciona como um interruptor e controla o metabolismo da gordura corporal, influenciando características como IMC, grau de obesidade e níveis de insulina e glicose.

Na calculadora abaixo, você descobre quantas calorias consome por dia, considerados fatores como idade, peso, altura, sexo e índice de massa corporal (IMC), este já incluído no cálculo. Se você é sedentário (mas faz atividades do dia a dia, como ir ao trabalho, tomar banho, se movimentar, etc), pratica exercícios 3 vezes por semana, diariamente ou é atleta, o gasto total aumenta.

Fonte: Bem Estar

Compulsão alimentar é distúrbio químico nos mecanismos da fome

Comer demais, sem vontade, engolir rápido e sentir culpa são sinais.


Três a cada quatro pessoas diagnosticas com o problema são obesas.

Comer demais de vez em quando é um problema que a maioria das pessoas enfrenta, principalmente nos finais de semana ou eventos especiais. Mas há aqueles que se descontrolam sempre na frente da comida, mesmo sem fome. Resultado: passam mal ou se sentem culpados.

O assalto à geladeira durante a noite também é característica da compulsão alimentar, um problema que atinge até 4% da população geral e 6% dos obesos – podendo alcançar metade dos indivíduos mórbidos, segundo dados da Associação Americana de Psiquiatria.

O compulsivo não tem hora para comer: é um "saco sem fundo" e abocanha qualquer coisa o tempo todo, mesmo quando o corpo não precisa de energia.

Como consequência, 75% das pessoas com esse distúrbio químico nos mecanismos da saciedade ganham muito peso, pois consomem mais calorias do que precisam por dia, principalmente na forma de doces e gorduras. Aquelas que não engordam, segundo o endocrinologista Alfredo Halpern, é porque têm compensação calórica inconsciente ou um metabolismo muito bom.

Além disso, muitos indivíduos compulsivos também sofrem de depressão, ansiedade e outros transtornos psíquicos, como explicou o psiquiatra Adriano Segal.

O especialista disse que alguns pacientes chegam a comer alimentos crus ou congelados, não por prazer, mas por descontrole. E, num prazo curto de 2 horas, essa ingestão pode chegar a 15 mil calorias, sendo que um adulto normal precisa em média de 2 mil calorias por dia para viver.

De acordo com Halpern e Segal, a compulsão também pode estar associada a um transtorno bipolar e a uma personalidade de excessos, como acontece com compras e drogas, por exemplo. E os episódios de "ataque" são mais frequentes no fim da tarde e à noite, quando a pessoa chega a consumir até 50% das calorias totais daquele dia.

Alguns pacientes fazem misturas inacreditáveis, como pão com leite condensado e chocolate, biscoito de chocolate recheado com queijo branco ou biscoito salgado com iogurte – e por aí vai.

As mulheres costumam sofrer mais, e aliar esse comportamento a dietas malucas ou remédios para emagrecer sem prescrição médica.

Uma regra de ouro que o Bem Estar já ensinou é esperar 20 minutos antes de antes de repetir o prato, para o cérebro perceber se o corpo ainda está com fome.

Tratamento:


No caso de doenças crônicas e psiquiátricas, como a compulsão alimentar, raramente se fala em cura, mas em tratamento.

Os cuidados são comportamentais, com a mudança de estilo de vida, reeducação alimentar e a prática de exercícios, ou farmacológicos, com a administração de medicamentos antidepressivos (que modificam os caminhos da serotonina no corpo) e indutores de saciedade.

Os médicos aconselham a atividade física para esses pacientes porque os exercícios diminuem os níveis de depressão e ansiedade, com a liberação de endorfina, hormônio que dá sensação de prazer e substitui a serotonina liberada pela comida, cujo efeito é semelhante.

Quem pratica exercícios também queima mais calorias e tende a comer menos gordura, o que facilita o controle de peso e melhora o funcionamento intestinal, contribuindo de forma ampla para o tratamento do problema.

Fonte: Bem Estar