COMA DIREITO PARA SER UM ATLETA MELHOR

Fuja de lesões e overtrainning com alimentação adequada.

Quando se fala em nutrição, muita gente já liga à perda de peso. Lá vem aquela história de refeições balanceadas, bem fracionadas ao decorrer do dia, evitar frituras... Mas a alimentação é muito mais que isso. Os nutrientes que ingerimos não servem apenas para se acumular na barriga, eles são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e uma série de reações químicas que permitem, desde que raciocinemos, até que possamos nos exercitar.

Há milhares de anos os alimentos vêm ganhando fama de ‘milagrosos’. Quem nunca ouviu dizer que o café desperta ou que precisava de maracujá para acalmar? São muitos os que teriam propriedades especiais e inclusive podem ajudar quem pratica esportes.

A ideia aqui é dar o suporte necessário para que o corpo faça seu trabalho de recuperação após os treinos. Todo trabalho causa um estresse ao organismo – e essa é a única forma de progredirmos nos treinamentos, por isso mudamos nossas séries periodicamente, para que o corpo não se acostume – e a alimentação tem papel fundamental para que esse descanso seja efetivo. “O consumo de proteína com carboidrato após os treinos ajuda nosso organismo oferecendo substratos para repararmos as fibras musculares que sofrem microlesões durante a atividade esportiva e o consumo regular de ácidos graxos ômega-3 ajuda na proteção das membranas celulares, reduzindo também a incidência de inflamações”, ensina o nutricionista Danilo Balu.

O carboidrato não é apenas importante para fornecer energia antes dos treinos. Seu consumo logo após a atividade, especialmente quando combinado com uma fonte proteica, maximiza os resultados. Até a gordura pode ajudar nesse momento, em que o corpo está sedento por nutrientes. “As proteínas atuam diretamente nas fibras musculares promovendo o ganho de massa magra. E as gorduras (lipídeos), se reduzidos drasticamente, podem não garantir a perda de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes na recuperação após atividade física”, acredita a nutricionista Carolina Freitas.

Os micronutrientes, como vitaminas e minerais, também são importantes nesse momento. “Eles atuam na produção de energia, síntese de hemoglobina e manutenção da saúde óssea e são necessários na construção e manutenção dos tecidos musculares após os exercícios. O estresse dos exercícios pode resultar numa adaptação bioquímica muscular que aumenta as necessidades nutricionais, com maior utilização e/ ou perda de micronutrientes”, avalia Carolina. “Vitaminas e minerais agem combatendo e anulando algumas substâncias que também podem causar lesões quando estão em quantidade excessiva, como é o caso dos radicais livres, popularmente conhecidos como ‘envelhecedores’. O cálcio sabidamente compõe nossos ossos, sendo imprescindível para que não tenhamos problemas nessa área”, completa Balu.

Dores musculares

Prestar atenção ao que consumimos especialmente após o treino pode, inclusive, combater a dor muscular tardia. Muitas pessoas acreditam que isso ocorra devido a um treinamento demasiadamente pesado e que seja resultado do acúmulo de ácido lático. Na verdade, o lactado é eliminado do organismo horas após o exercício. A dor é resultado das microlesões e pequenas inflamações que fazem parte do processo de adaptação do exercício. É resultado, também, de fatores químicos ligados à ação dos radicias livres e do estresse oxidativo decorrente do exercício. Por isso, é imprescindível consumir alimentos com ação antioxidante, que protegem a membrana das células musculares e evitam que ela se rompa com cargas de exercícios às quais o organismo não está acostumado.

Anti-overtraining

Como os alimentos ajudam na recuperação, logo auxiliam também a evitar o overtraining. Além de procurar manter cargas de treinamento no limite entre o que o corpo está acostumado e o que ele pode aguentar, cultive suas reservas de carboidrato e proteina. “Nos casos de overtraining é comum analisarmos que o atleta vinha fazendo baixo consumo de carboidrato. Em outras raras oportunidades vemos também que os atletas consomem pouca proteína, assim seu organismo vai apresentando dificuldade de recuperar os músculos adequadamente para as sessões seguintes. Outros nutrientes que em sua carência podem também atrapalhar os treinos são os antioxidantes e vitaminas, pois sua carência gera aquela sensação de cansaço generalizado, além de não possibilitar que o organismo combata os radicais livres, gerando inflamação e lesões”, avisa Balu. O estresse do exercício pode ser acentuado pela desidratação, então nunca deixe a água de lado.

Lesões

Seria bom demais se os alimentos pudessem curar lesões. Mas o que eles podem fazer é proteger o organismo, o resto é com você. “É ainda inconclusiva a eficácia de consumirmos certos alimentos ou nutrientes com o objetivo de evitarmos ou reduzirmos a incidência de lesões. O que hoje é aceito é que uma dieta balanceada que contenha antioxidantes (como a vitamina C e a E, por exemplo) pode diminuir a incidência dos radicais livres, estes considerados por muitos como os ‘vilões’ e um dos responsáveis por lesões musculares”, explica Balu. “Por fim, o consumo de carboidrato ajuda na recuperação muscular pós-treino, tornando nosso organismo menos suscetível, mas não imune, às lesões musculares.”

De novo, a mesma receita de carboidratos e antioxidantes. “A suplementação de alguns nutrientes infelizmente não se provou como uma vantagem. O melhor que o atleta pode fazer é se alimentar adequadamente para se evitar a lesão. Uma vez lesionado, há pouco que possamos fazer para ajudar com a alimentação”, afirma o profissional.

Mas a ciência ainda não desistiu de descobrir uma saída. “Recentemente alguns suplementos como a Glicosamina ou a Glucosamina vêm propagandeando supostos benefícios para tendões e ligamentos, mas não há ainda nenhuma comprovação aceita que esses e outros suplementos contendo colágeno, aminoácidos específicos e cálcio tragam reais benefícios”, opina Balu. Pode ser uma questão de tempo mas, enquanto isso, o melhor é se prevenir.

Quais são eles

Se a dieta equilibrada ajuda até a ter melhores resultados em termos de performance e recuperação muscular, não atuando apenas no lado estético, mãos à obra. “O fundamental para quem quer reduzir as chances de se lesionar é o de sempre consumir proteína (carnes, leite, ovos, feijão) após os treinos. Para que elas sejam bem aproveitadas é mais efetivo consumi-las juntamente com carboidrato (massas, pães, frutas), pois por questões hormonais estes aumentam o aproveitamento proteico. O praticante também deve se certificar de consumir frutas, verduras e legumes, boas fontes de antioxidantes. Para que estes tenham efeito, não há necessidade de um momento correto, é preciso, sim, que sejam consumidos regularmente. Peixes e azeite de oliva também são importantes, pois contêm ácidos graxos ômega-3, que atuam como protetores da membrana celular e não possuem também hora certa para ser consumido”, lista Danilo Balu.

• Fontes de cálcio (leite, iogurte e derivados): devem ser consumidos no meio da manhã, antes de dormir ou à tarde. No entanto, para que o cálcio seja melhor aproveitado, deve ser consimido longe de alimentos com fibras (pães integrais, granola, aveia, linhaça, etc.).
• Carboidratos (massas integral, arroz integral, frutas, etc.) repõem glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando.
• Proteínas (queijo, barras de proteinas, carnes, ovos, iogurte) no periodo pós-treino fazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápida.
• Líquidos: consumir antes, durante e após os exercícios. Para garantir iniciar o exercicio bem hidratado recomenda-se 250 a 500ml de água 2 horas antes. Durante a atividade o ideal é iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. E o volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese entre 500 a 2000ml/hora.
• Ácidos graxos ômega-3 (salmão e azeite de oliva) distribuídos pelas refeições deixam os tendões também mais protegidos, além de ser uma fonte de energia saudável.

Coquetel anti-overtraining

Exemplo:

• Antes do exercício: mamão com aveia e água de coco (carboidrato com fibra para garantir energia liberada lentamente e água de coco, que contém muito potássio para não desidratar e evitar cãimbras).
• Logo após o exercicio: suco de laranja (carboidrato).
• 30 a 40 min após o exercicio: leite ou iogurte (proteína e cálcio).

Fonte: Matéria publicada originalmente na edição 92 da Revista Corredores S/A

Lichia x Gordura Abdominal

A fruta, que contém apenas 6 calorias por unidade, foi recentemente analisada por pesquisadores da Universidade de Hokkaido, no Japão. A conclusão do estudo foi que voluntários que receberam o extrato de Lichia conseguiram perder 15% da gordura abdominal. A grande responsável por essa perda é a Cianidina, um pigmento presente na fruta que age sobre a gordura e já é conhecido por combater o envelhecimento precoce e possuir ação antioxidante. O consumo do extrato, entretanto, precisa estar associado a uma dieta equilibrada e à prática de atividade física.

Fonte: Revista Dieta Já

Barriga 'sarada' depende 80% da alimentação

Frequência, intensidade e perseverança nos exercícios também ajudam.


Natação, capoeira e dança são opções que malham músculos do abdômen.

Enxugar a barriga e deixá-la chapada, com aspecto de “tanquinho”, é o objetivo de muita gente no verão. Mas alcançar essa meta exige frequência, intensidade e perseverança nos exercícios físicos.

Segundo o preparador José Rubens D’Elia, a alimentação também tem um papel fundamental: “Barriga boa depende 80% da dieta de cada um”, destaca. E a dica do endocrinologista Alfredo Halpern é reduzir o consumo de frituras, gorduras, açúcar e álcool. Passar longe das tentações também ajuda.


Além de esteticamente feia, a gordura abdominal favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares. Apesar disso, há uma notícia boa: ela pode ser eliminada com a perda de peso, principalmente se a barriga for dura – daquelas de “chopp”. Nesse caso, os homens levam vantagem.

D’Elia ressaltou ainda que, ao trabalhar a musculatura do abdômen, a pessoa não elimina só a barriga: também melhora a sustentação da coluna e fortalece o assoalho pélvico, importante para prevenir e tratar a incontinência urinária.


A professora de educação física Zânia Menezes, presente no programa ao lado do preparador físico, enfatizou o papel dos abdominais nesse processo de “chapar” a barriga. Outra recomendação dela é aprender exercícios com bola, que tornam a atividade ainda mais prazerosa. Cada uma custa cerca de R$ 60 e deve ter pelo menos 55 cm de diâmetro.



No pilates, a bola é muito usada e chamada de "fit ball", que é ótima para quem está pensando em perder a barriga, porque ajuda a desempenhar funções específicas da musculatura e ativa regiões “adormecidas”.



E é possível perder a barriga se divertindo, seja na natação, na capoeira ou nas aulas de dança. De acordo com Zânia, os melhores ritmos para endurecer a região do abdômen são: samba, salsa, hip hop, frevo, jazz e zouk – gênero musical originário das Antilhas que mescla passos de lambada, samba, rock e forró, e faz muito sucesso no Norte do país.


Frequência, intensidade e perseverança


Só se proponha a fazer uma atividade física se tiver frequência. E é importante se programar para aquele compromisso por no mínimo 3 vezes por semana. Essa regularidade é fundamental para um bom resultado.



A intensidade do exercício é outro ponto de destaque. Treinos de pelo menos 30 minutos já têm a intensidade mínima para perder barriga. Além da duração, preste atenção no ritmo da sua atividade. No caso de uma caminhada rápida, não adianta apenas andar: o ideal é trotar e correr.


E esses dois itens só apresentarão resultados se a pessoa for perseverante. Os efeitos positivos do exercício não são imediatos nem caem do céu. Para você conseguir um bom desempenho e enxergar mudanças no corpo, é preciso esperar pelo menos dois meses. A barriga sarada vem com o tempo e, se quiser acelerar os resultados, aumente a frequência e a intensidade da malhação.

Fonte: Bem Estar

Aposentado de PE elimina 12 kg com mais verduras, jantar leve e exercícios

José Eraldo da Silva, de 53 anos, também evita beber junto com a comida.
Ele baixou nível de colesterol e triglicérides.

O eletrotécnico aposentado José Eraldo da Silva, de 53 anos, começou 2011 com 92 kg, em 1,72 m de altura. Em cinco meses, eliminou 14 kg. “Aí fiquei seco, só osso, e decidi engordar 2 kg”, conta o morador de Bezerros (PE), a 100 km de Recife.

José Eraldo perdeu principalmente barriga, papo e gordura nos braços e pernas. Para atingir esse resultado, ele introduziu mais verduras e legumes na alimentação, parou de comer alimentos pesados à noite – trocou o prato de arroz, feijão e carne por frutas, sopas ou mingau de aveia – e passou a evitar líquidos durante as refeições. “Se quero beber algo, faço isso antes ou depois”, diz.

Ele também pratica atividade física, respeitando seus limites, já que já fez duas cirurgias de hérnia de disco na coluna, rompeu a panturrilha e há um ano passou por uma cirurgia para retirada de um câncer de próstata.

“Caminho todos os dias por uma hora e corro três vezes por semana, intercalando com trechos de ritmo mais lento”, revela. Antes de operar o tumor, José Eraldo fazia musculação, mas parou por recomendação médica.

O aposentado diz que o programa do dia 7 de outubro o ajudou na superação e tirou dúvidas sobre como se comportar na caminhada e na corrida, que realiza próximo a uma rodovia e também no quintal de sua chácara. “Hoje sei escolher o terreno certo, e locais mais inclinados são bons para subidas”, afirma.

Além dos benefícios no peso,o exercício baixou o colesterol total de 330 mg/dl para 210 mg/dl – faltando pouco para o nível recomendado: até 200 mg/dl. Os triglicérides foram reduzidos de 490 mg/dl para 220 mg/dl, a caminho da taxa indicada, que é inferior a 150 mg/dl.

Para quem morou 35 anos na capital paulista e outros sete em Goiás, José Eraldo destaca a importância de hoje estar mais tranquilo, perto do litoral. “Vivo bem, porque o estresse só leva a problemas de saúde”, destaca.

Fonte: Bem Estar