Beterraba é alimento obrigatório no cardápio

Conhecidíssima de todo brasileiro, a beterraba chama atenção pela cor forte. No entanto, por trás de toda aquela nuance há muitos benefícios. Vale a pena conhecer um pouco mais sobre seus nutrientes e saber qual é o resultado de uma ingestão habitual.

A beterraba é rica em vitamina C, vitamina A, ácido fólico e carotenóides, além de conter fibras e também betalaína. "A betalaína é um pigmento natural que fornece a cor roxa para o legume, aumentando a atividade antioxidante das células e agindo contra o envelhecimento.

A substância presente na beterraba em maior quantidade são os carboidratos, por isso ela deve ser consumida com moderação por quem deseja emagrecer. Atletas podem se beneficiar com o tubérculo no prato pois ele gera bastante energia para o dia a dia e para a malhação. "O músculo é um tecido que recruta muita energia proveniente dos carboidratos e a beterraba é um bom alimento para nutrir o músculo, principalmente antes e após um exercício físico", garante o especialista. Isso ajuda a prevenir cãibras e dores musculares.

Pesquisas atuais mostram a grande capacidade do tubérculo na formação de óxido nítrico e vasodilatação, melhor inclusive que suplementos que prometem tal feito, conforme explica o nutricionista. "Você tem uma melhora no rendimento de treinos, aumentando o fluxo de sangue (oxigênio e nutrientes) para os tecidos", diz Renato. E esse fluxo de sangue também traz benefícios para o cérebro, melhorando a memória e aumentando a concentração. Como uma coisa leva à outra, a disposição é nota mil.

Entre as inúmeras aplicações para a saúde corporal, o suco da beterraba é usado para o tratamento de problemas nos ossos. Além disso, uma pesquisa feita pela Associação Americana de Hipertensão também comprovou que a ingestão de um copo do suco por dia foi capaz de baixar a pressão arterial de homens e mulheres com hipertensão. No entanto, Renato faz um alerta. "Quando usamos um determinado alimento para uma certa finalidade, temos que nos atentar também em tudo o que a pessoa está ingerindo. Somente a beterraba não irá ajudar na melhora de artrites e reumatismos, porém, se usada com outros alimentos de qualidade e em quantidade corretas, seu efeito pode ser potencializado e diversos benefícios podem ser revelados", assegura.

Pessoas que sofrem com anemia ferropriva - por falta de ferro -, podem ter um auxílio da beterraba. De acordo com Renato, o tubérculo contém quantidades significativas de ferro e vitamina C, que ajudam a melhorar o quadro. E os diabéticos não precisam excluir a beterraba do cardápio. "Desde que a alimentação de todo o dia esteja bem calculada e com as quantidades de carboidratos bem ajustadas e distribuídas, não há problemas", esclarece o nutricionista.

Para fazer uma boa compra desse legume não tem segredo. "Assim como os demais, a beterraba deve ter uma cor forte, sem muitas manchas, sem rachaduras profundas, de tamanho pequeno ou médio, pois facilita sua conservação na geladeira", pontua. E nada de comprar demais: uma beterraba média por semana é o suficiente para aproveitar seus benefícios para o organismo.

A beterraba é um alimento bastante versátil e pode ser consumida de diversas maneiras. Mas, para garantir o aproveitamento dos nutrientes, o ideal é não cozinhá-la. "A melhor forma de consumo é do legume cru, pois alguns nutrientes, incluindo a betalaína são sensíveis ao calor gerado pelo cozimento". Veja as receitas rápidas:

SUCO DE BETERRABA COM LARANJA 

Ingredientes:

• 1 beterraba descascada 
• Suco de 4 laranjas 

Modo de preparo: 

• Bater tudo no liquidificador. 

SALADA DE BETERRABA 

Ingredientes:

• 1 beterraba 
• Azeite e limão a gosto 

Modo de preparo:

• Rale a beterraba e tempere com a mistura de azeite e limão. 

Fonte: Yahoo Mulher

Farinha de Coco

O alimento funcional é rico em fibras, que trazem saciedade

Coco é uma fruta tópica de países tropicais, e ele pode ter diversos derivados: coco ralado, água e o famoso óleo de coco. Mas outro produto seu que tem se tornado queridinho de quem quer emagrecer: a farinha de coco! Esse alimento é produzido a partir da polpa da fruta, ou seja, a parte branca e gordurosa. Mas parte da gordura é retirada antes do processo de desidratação, o que faz com que ela tenha um percentual menor desse macronutriente. Tem se atribuído a esse alimento propriedades como aumentar a saciedade, melhorar o intestino ou mesmo combater o diabetes. Mas será que é tudo verdade? Conheça, a seguir, tudo sobre esse alimento funcional que não contém glúten. 

Principais nutrientes da farinha de coco

A principal característica desse alimento é que ele mistura fibras com gorduras. Mas antes que você torça o nariz para as últimas, saiba que por mais que a maior parte da gordura do coco seja saturada, ou seja, não tão amiga da nossa saúde, grande percentual dela é composta pelas triglicérides de cadeia média (TCM), que são metabolizadas direto no fígado, se tornando energia mais rapidamente e de não se acumulando depois no tecido adiposo. 

Não existe ainda uma tabela nutricional oficial da farinha de coco, logo sua composição de nutrientes pode variar conforme o fabricante do produto. Mas podemos observar essa proporção das gorduras no fruto: em 100 gramas de coco encontramos 30 g de gordura de saturadas, sendo que 15,37 g delas são o ácido láurico, um dos tipos de TCM. 

Outra vantagem nutricional da farinha, que a faz ganhar do óleo de coco, por exemplo, é sua quantidade de fibras. Estima-se que podemos encontrar 2,5 gramas delas a cada colher de sopa da farinha (10 g). Isso equivale a 10% do que precisamos consumir ao dia. 

Outra vantagem nutricional da farinha, que a faz ganhar do óleo de coco, por exemplo, é sua quantidade de fibras. Estima-se que podemos encontrar 2,5 gramas delas a cada colher de sopa da farinha (10 g). Isso equivale a 10% do que precisamos consumir ao dia. 

A farinha é feita com a parte branca do coco, mas parte de suas gorduras são retiradas antes

Além de tudo, ela não contém glúten, sendo bem indicada para celíacos, substituindo a farinha de trigo em algumas preparações. 

Benefícios da farinha de coco

Ajuda a emagrecer A farinha de coco é rica em fibras, substâncias que têm algumas repercussões no corpo que nos ajudam a perder peso. Quando essas substâncias entram em contato com a água no sistema digestivo, se tornam um gel volumoso. Ele aumenta a distensão do estômago e promove maior saciedade e nos impede de exagerar nas refeições. 

Além disso, esse gel envolve o bolo alimentar, o que torna a liberação da glicose mais lenta na corrente sanguínea, reduzindo a vontade por carboidratos por algum tempo. Com menos glicose sendo liberada de uma vez, o pâncreas produz menos insulina, hormônio responsável por colocar esse açúcar para dentro das células e que também estimula que a gordura seja depositada no tecido adiposo, diminuindo nosso acúmulo de "massa gorda". 

Os triglicérides de cadeia média, um dos tipos de gordura saturada, também ajudam no emagrecimento, já que são metabolizados diretamente no fígado e se não forem usados, também não se acumulam como gordura no nosso corpo. Por fim, alguns estudiosos atribuem ao ácido láurico, um desses ácidos graxos saturados, a função de acelerar o metabolismo das células, o que aumenta o consumo de calorias e com isso ajuda na perda de peso.

Reduz riscos de diabetes Essa absorção mais lenta da glicose também traz outras vantagens: quando temos açúcar demais no sangue, precisamos de cada vez mais insulina para metabolizar esse nutriente. O problema é que, com o tempo, alguns órgãos e tecidos começam a requisitar ainda mais desse hormônio para colocar a mesma quantidade de glicose nas células, gerando um quadro conhecido como resistência à insulina. Essa é uma condição chamada de pré-diabetes, já que se ela não for solucionada, pode evoluir para o diabetes tipo 2 em si.

Para quem já tem a doença essa redução também é importante, pois faz parte do tratamento ter os níveis de glicose mais equilibrados, o que ajuda na contenção das diversas repercussões do diabetes, como o pé diabético e hipertensão. 

Auxilia a digestão As fibras são muito importantes para um bom funcionamento intestinal. Primeiro porque elas forma uma camada de gel em torno do bolo alimentar que facilita sua circulação pelo sistema digestivo, desde que se ingira a quantidade correta de água. Além disso, elas são fermentadas pelas bactérias intestinais (microbiota intestinal), o que leva à formação dos chamados ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses ácidos ajudam na melhora da constipação, já que são capazes de aumentar o volume fecal e reduzir o tempo de trânsito intestinal. 

Turbina a imunidade Colocar as bactérias do bem do intestino para trabalharem ajuda a aumentar sua quantidade, com isso, elas protegem a saúde não só desse órgão, como do corpo inteiro. Isso porque elas e os ácidos graxos de cadeia curta estão intimamente ligados ao sistema imunológico ao impedir que as bactérias ruins da microbiota caiam na corrente sanguínea. Além disso, no intestino se encontram 60% das imunoglobinas do nosso corpo. 

Reduz o colesterol? Como o coco é uma fonte de gorduras saturadas, e metade delas não são triglicérides de cadeia média, há o risco do consumo excessivo desse alimento e seus derivados aumentarem o colesterol LDL, que quando circula em grandes quantidades no nosso corpo, pode depositar gordura nas paredes das artérias (condição chamada de aterosclerose). 

Ainda existem dúvidas sobre a eficiência da farinha de coco no combate ao colesterol alto

Porém, alguns outros componentes da farinha de coco podem ajudar na redução desse colesterol também. É o caso das fibras, que tornam a absorção desse nutriente mais lenta. Além disso, a sua fermentação pelas bactérias do estômago forma os ácidos graxos de cadeia curta, que por sua vez inibem a ação de uma enzima (a HMG-Coa redutase) que está diretamente ligada com a produção do colesterol. 

Um estudo publicado na revista Innovative Food Science and Emerging Technologies em 2006 mostrou benefícios da farinha de coco na diminuição do colesterol, além de sua influência na saúde intestinal e índice glicêmico. Mesmo assim, não há ainda uma diretriz que indique seu consumo para quem tem taxas de colesterol altas.

Quantidade recomendada de farinha de coco

Não há uma quantidade recomendada fixa para a farinha de coco, mas para conseguir os benefícios sem abusar das calorias, experimente consumir entre uma e duas colheres de sopa ao dia, o que equivale a até 20 gramas. 

Como consumir farinha de coco

A farinha de coco pode ser consumida diretamente com iogurtes, frutas, batida com um suco ou fazer parte de uma granola saudável. Ela também pode enriquecer receitas de pães e bolos. 

Ela é muito usada pelos celíacos para substituir a farinha de trigo em algumas preparações, geralmente misturada a outras farinhas. E se engana que pensa que seu sabor adocidado a impede de participar de massas salgadas. Na verdade, ela acaba por substituir também a pitada de açúcar que colocamos nessas receitas. Para bolos, o ideal é misturar com a farinha de arroz, para ter a melhor consistência da massa. 

Contraindicações

Não há contraindicações ao uso da farinha de coco, mas o ideal é consumi-la com o aval de um especialista, para que a quantidade de gorduras saturadas que ela possui seja adequada à sua dieta.

Riscos do consumo excessivo

Por ser um alimento rico em fibra, o consumo excessivo pode gerar desconfortos como gases e problemas abdominais. Além disso, é preciso ter um bom consumo de água, ou pode haver um favorecimento da constipação. Por fim, o coco é um alimento gorduroso, e o consumo sem medidas da farinha pode levar ao aumento de peso.

Onde encontrar

A farinha de coco pode ser encontrada em alguns hipermercados, mas principalmente em lojas de produto naturais, físicas ou na internet.

Como fazer a farinha de coco

Dá para fazer a farinha também em casa, apesar de não ficar com a mesma consistência da industrializada. Para tanto, coloque uma xícara de polpa de coco em uma forma e leve ao forno média a 200 ºC por cinco minutos. Ela vai se tornar uma farinha, então misture e a deixe assar mais cinco minutos. Por fim, deixe esfriar por mais dez minutos e pode consumir. Prefira armazenar em local arejado e sem entrada de luz e umidade. 

Receitas com farinha de coco

Bolo de coco com farinha de coco e sem glúten - Imagem Ilustrativa

A farinha de coco é versátil e não vai apenas com doces. Veja algumas receitas para começar a incluí-la no seu dia a dia.

Fonte: Minha Vida

Tabela classifica alimentos e dá fim na confusão dos rótulos

O ranking identifica os alimentos mais saudáveis e faz comparações

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A equipe de nutrição da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, criou a relação dos alimentos com maior qualidade nutricional. A lista, chamada de NuVal System (Overall Nutritional Quality Index, ou Índice Geral de Qualidade Nutricional) foi liderada pelo especialista David Katz. Ele espera que os supermercados utilizem esse ranking para orientar os consumidores a comprar alimentos mais saudáveis para as refeições do dia-a-dia. 

Os cientistas classificaram os alimentos com pontuações de 1 a 100, quanto maior o resultado, mais o alimento é rico em nutrientes. A necessidade da pesquisa partiu da análise dos rótulos dos produtos, muito confusa para os leigos. O site criado para divulgar o programa também faz comparações entre alimentos totalmente distintos, ou seja, se você estiver em dúvida entre um chocolate ou uma fruta, ele irá traçar o que irá deixar o consumidor melhor alimentado, de acordo com a tabela dos cientistas. O trabalho foi todo baseado em uma fórmula que mede a qualidade nutricional de alimentos e bebidas com base em critérios já utilizados por profissionais de nutrição, saúde pública e médicos. Os pesquisadores levaram em consideração a tabela de doses recomendadas de nutrientes do Institute of Medicine, nos Estados Unidos, o guia para dieta dos americanos e as informações de bons hábitos alimentares divulgadas pelo governo americano. Com esses dados, traçaram informações para quantificar a presença de mais de 30 componentes, como vitaminas, minerais, fibras e anti-oxidantes, açúcar, sal, gorduras trans, gordura saturada e colesterol. Na tabela, fibras, vitaminas A, C, D, E, B12, B6, potássio, cálcio, zinco e ferro são considerados saudáveis. Do outro lado estão o açúcar, colesterol, sal, gordura saturada e gordura trans, que fazem os alimentos baixarem no ranking. Uma costelinha de porco soma 25 pontos, o peito de peru sem pele ganha 48 pontos. Porém, alimentos de grande consumo ocupam os últimos lugares na classificação. Sorvete e refrigerante ganham apenas 1 ponto, enquanto o chocolate ao leite ganha 3. Mas os profissionais fazem um alerta: não é necessário se privar dos alimentos preferidos, mas buscar outras opções semelhantes mais saudáveis, como o chocolate meio amargo que tem um desempenho melhor do que a versão ao leite. 

Confira os alimentos que conquistaram a pontuação máxima no índice NuVal:Damasco, brócoli, aspargo, kiwi, alface, laranja, espinafre e Morango, entre outros. Seguidos por cenoura, toranja, abacaxi e ameixa, que foram classificados com 99 pontos. Para saber mais acesse: http://www.nuval.com/Default.aspx  

Traduza os rótulos e escolha bem os alimentos

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Colesterol, gordura trans, carboidratos, proteínas... já foi o tempo em que ir ao supermecado era uma coisinha simples, acomodada entre uma atividade e outra. Escolher bem os alimentos que bom! é uma preocupação cada vez mais comum. Mas a tarefa leva tempo e requer preparo.

Ei, mas nada de torcer o nariz. A nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, encarou a missão de traduzir o que está por trás da maioria dos rótulos existentes por aí, incluindo aqueles mais compliados e cheios de palavras difíceis. A seguir, ela destrinça tudo (tu-di-nho mesmo) sobre os principais conceitos que precisam estar na ponta da língua de qualquer pessoa interessada em manter a alimentação saudável e o peso em dia. 

Calorias: é sinônimo de energia. Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal) substituída, no dia-a-dia pelas simples calorias . Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes: carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e as gorduras (9 kcal/g).

Carboidratos: eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. São de três tipos: monossacarídeos (frutose, glicose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogênio). Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. Mas, cuidado: evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem muita energia sem uma variedade de nutrientes importante para o bom funcionamento do organismo. De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% devem vir dos carboidratos. 

Proteínas: são os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São fonte de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais. Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário , explica a especialista do Dieta e Saúde. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de15 a 20% devem vir das proteínas. 

Gordura trans: desde 31 de julho de 2006, as empresas são obrigadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) a indicar, no rótulo dos  alimentos, a quantidade de gordura trans. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insaturada e não prejudica a saúde). Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, ela passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada). Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas. Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta, mas sugerimos o consumo de, no máximo, 2 gramas por dia , afirma Roberta. 

Gordura saturada: sólida em temperatura ambiente e, assim como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Conseqüentemente, o excesso dela é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas. Mas os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura. 

Colesterol: o colesterol é um tipo de gordura, importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormônios sexuais e das glândulas supra-renais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras. O corpo obtém o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol , explica Roberta Stella. Todos os tipos de carnes, leite e derivados, por exemplo. Na versão integral, esses produtos contêm mais colesterol afinal, contêm mais gordura. Bacon, vísceras, embutidos e gema de ovo são campeões em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar 300 mg. 

Fibras: é um termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas. 

É mito ou verdade que carboidratos consumidos em excesso acumulam-se sob a forma de gordura? Como e por que isso acontece?

Depende. De fato, o consumo excessivo de carboidratos pode levar ao acúmulo de energia em forma de gordura. Mas isso também acontece com as proteínas (e, claro, com as próprias gorduras).O ganho de peso acontece devido ao consumo excessivo de calorias, não gasto durante o dia: todas as calorias excedentes são transformadas em reserva pelo organismo e depositadas no corpo na forma de gordura (não importa se estas calorias vêm de carboidratos ou proteínas). Entretanto, a recomendação é que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se você não conhece a composição dos alimentos, é fácil: varie. Inclua no seu cardápio alimentos de origem animal (carnes e leites), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lanches entre essas refeições. Assim, você terá uma variedade de alimentos e evitará o acúmulo de um determinado nutriente. Se, à noite, você ingerir somente macarrão, saladas, legumes e frutas, a sua alimentação será rica em carboidratos. Consumindo um pequeno filé grelhado, acompanhado de pequenas porções de legumes cozidos e salada, a quantidade de carboidratos irá se reduzir, além de haver uma maior variedade de nutrientes.

Fonte: Minha Vida

Perca peso sem sentir fome

Não sinta fome! Coma bem e emagreça! (Foto: iStock)Eu amo comer e odeio sentir fome! Eu costumava achar que essa combinação de fatores arruinava as minhas chances de perder peso. Felizmente eu estava errada, e aprendi que sentir fome não é apenas ruim, mas também faz mal à saúde e pode dificultar a perda de peso. 

O segredo para perder peso de vez 

Você não precisa seguir uma dieta complicada para perder aqueles quilinhos extras. Na verdade, melhor estratégia é simples e direta. Coma muitos alimentos ricos em nutrientes ao longo do dia. Em vez de se concentrar no quanto você come, é muito mais eficiente focar no que você come. É praticamente impossível comer demais se o seu prato está cheio de alimentos ricos em fibras e nutrientes. Ao adotar uma dieta vegana, eu troquei a rotina de contar calorias (e constante frustração) por comer à vontade e perder medidas (sem contar calorias). Eu eliminei produtos de origem animal da minha dieta, e obtive mudanças significativas na minha vida: aumento de energia, pele mais saudável, melhor desempenho atlético, um sistema digestivo em perfeito funcionamento e ainda perdi peso. E para melhorar, toda refeição tem um sabor incrível e me satisfaz totalmente. 

Como começar

Substitua alguns alimentos por outros mais saudáveis. (Foto: iStock)

Mudar sua dieta da noite para o dia pode ser radical, mas raramente leva a uma mudança definitiva. Por isso, dê um passo de cada vez. Comece substituindo um alimento em sua dieta e aos poucos substitua outros. Segundo minha amiga Kathy Freston, autora bestseller do New York Times, "Para emagrecer é preciso traçar um objetivo, e somente então incentivar-se a seguir aos poucos nessa direção. Mesmo que chegar lá pareça impossível, o importante é variar os pratos, e não cortá-los de sua dieta.” 

Dicas de como substituir alimentos do dia a dia por opções mais saudáveis: 

Em vez de: Leite de vaca Beba mais: Leite de amêndoas, leite de arroz, leite de soja, leite de côco (sem açúcar)

Em vez de: Carne de vaca Coma mais: Feijões, grãos, legumes, tempeh (alimento à base de soja), proteína de soja texturizada,  tofu

Em vez de: Queijo Coma mais: Homus (pasta de grão de bico), azeite de oliva e vinagre balsâmico (com vegetais) e baba ganoush (pasta de berinjela) 

Em vez de: Ovos Coma mais: Shakes de proteína vegetal, manteiga de amêndoas, aveia 

Top 5 dicas para resultados duradouros 

Confira nossas dicas. (Foto: iStock)1. Tome sempre café da manhã

O café da manhã fornece energia para abastecer sua atividade física pela manhã. Além disso, uma refeição saudável pela manhã pode evitar a tentação de fazer aquele lanchinho antes do almoço.

Experimente: Uma porção de quinua ou aveia para obter uma combinação complexa de carboidratos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis.Comece com meia xícara de grãos e adicione leite de amêndoas, nozes, frutas, canela e mel. Se você não se adaptar, pode experimentar uma torrada multigrãos com manteiga de amêndoas e banana. 

2. Faça lanchinhos mais saudáveis

A melhor opção de lanches para manter sua energia  é uma combinação de proteína e carboidratos. Da mesma forma que tomar um café da manhã, fazer lanches  rico em nutrientes durante o dia fará com que você sinta menos fome fora dos horários das refeições. Seu corpo prefere que você coma uma maçã e um pedaço de queijo magro do que um pacote de bolachas. 

Experimente: Coma pequenas porções de nozes, ou frutas frescas, vegetais ou homus a cada duas ou três horas.

3. Escolha carboidratos complexos

Sim, você pode comer carboidratos e ter um corpo incrível, é só comer os carboidratos certos. Evite carboidratos processados e refinados (os alimentos brancos) e escolha os complexos, como arroz integral, aveia e legumes. Os carboidratos complexos contém fibras, vitaminas e minerais, que desaceleram a digestão e deixam você satisfeito por muito mais tempo (o segredo para uma dieta de sucesso). Os carboidratos refinados são altamente processados e muitas vezes ricos em açúcares, e são alimentos que o corpo absorve rapidamente em forma de energia. O que pode ser uma coisa boa caso você precise dessa energia, por exemplo, se você pratica muitos esportes. Mas a maioria das pessoas consegue a energia suficiente ingerindo alimentos integrais não processados ou minimamente processados que contém açúcares naturais, como a frutose. 

Experimente: Inclua mais vegetais, legumes, frutas e grãos integrais (arroz, quinua, aveia) na sua dieta diária. E coma carboidratos refinados com moderação: pão branco, macarrão, pães e bolos doces.

4. Coma gorduras saudáveis

Assim como os carboidratos, nem todas as gorduras são iguais. As gorduras boas (ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA) são muitos benéficas para sua saúde. Pesquisas mostram fortes evidências de que o EPA e DHA ômega-3 fazem bem para o coração, cérebro, juntas, olhos, e pele. 

Experimente: Peixes ricos em gorduras como o salmão e atum e suplementos de óleo de peixe são as fontes significativas mais fáceis de ácidos graxos ômega-3. 

5. Beba água o dia todo

A água é o elixir da saúde. Manter-se hidratado faz tudo desde aumentar seus níveis de energia até aumentar o brilho da pele. Beber água também ajuda a liberar as toxinas do corpo. 

Experimente: Beba dois copos grandes de água antes de cada refeição. Isso não somente hidrata seu corpo, mas também impede que você coma excessivamente.

Fonte: Yahoo Mulher

Escolha o melhor cereal para emagrecer

Nutricionistas comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dietahre on facebook

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento. 

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras. 

Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro. 

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 536 
Carboidrato: 44g 
Proteína: 17,2g 
Gordura: 32,8g 
Fibras: 27,6g

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia. 

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém: 
Calorias: 453,3 
Carboidrato: 0 
Proteína: 15g 
Gordura: 42,66g 
Fibras: 25,33g 

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 336 kcal 
Carboidrato: 73,3 
Proteína: 12,5g 
Gordura: 1,8g 
Fibras: 15,5g 

Trigo em grãos

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 342,2 Kcal 
Carboidrato: 75,5g 
Proteína: 11,3g 
Gordura: 1,7g 
Fibras: 12,2g 

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,5 
Carboidrato: 55g 
Proteína: 12,5g 
Gordura: 15,5g 
Fibras: 11g 

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 400 kcal 
Carboidrato: 60g 
Proteína: 10g 
Gordura: 10g
Fibras: 10g 

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia. 

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém: 
Calorias: 480 kcal 
Carboidrato: 11,2g 
Proteína: 9,75g 
Gordura: 18,7g 
Fibras: 8,5g 

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais aoemagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 351,1 
Carboidrato: 75,5g 
Proteína: 10g 
Gordura: 2g 
Fibras: 6,4g 

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 380 
Carboidrato: 80g 
Proteína: 7,6g 
Gordura: 4,6g 
Fibras: 6g 

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 370 
Carboidrato: 78g 
Proteína: 8g 
Gordura: 3g 
Fibras: 3,6g 

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 393,3 
Carboidratos: 86,6 
Proteínas: 9,3 
Gorduras: 1,3 
Fibras: 3,3 

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,7 
Carboidrato: 73,3g 
Proteína: 12g 
Gordura: 6g 

Fibras: 3,1g 

Fonte: Yahoo Minha Vida