Esses alimentos são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Veja um cardápio sugerido por nutricionista.
As castanhas são ricas em proteínas, gorduras que fazem bem para a saúde, vitaminas e minerais. Por isso, aumentam as defesas do organismo, ajudam na circulação do sangue e previnem doenças cardíacas.
As nozes estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos e, com isso, reduzem os riscos de entupimento das artérias. "Principalmente porque ela tem um componente chamado fitoesterol, que é o que vai atuar na redução do colesterol, na vasodilatação", explica o cardiologista Flávio Ferramola Pozzuto.
As avelãs e os pistaches ajudam a combater o colesterol ruim: “A avelã tem bastante fósforo, cálcio e potássio, que são elementos responsáveis pelas trocas celulares. O pistache tem efeito antioxidante".
As castanhas-do-pará previnem as arritmias cardíacas: “Elas tem grande quantidade de selênio, responsáveis pela reabsorção do colesterol. Então, elas melhoram eliminação do colesterol ruim pelo nosso organismo". Já as castanhas de caju diminuem a pressão sanguínea e melhora toda a função da circulação.
Dois gramas por dia são suficientes para manter o coração funcionando bem. Você pode escolher uma porção de apenas uma castanha ou fazer um mix. “É suficiente para que você tenha melhora no seu colesterol LDL e aumento no colesterol HDL, que é o bom colesterol. Há uma melhora da parte da circulação, diminuindo infarto, derrame e melhorando a função cardiológica", afirma
As oleaginosas fazem bem, mas são altamente calóricas. Por isso, o excesso pode provocar aumento de peso. Para não correr o risco de começar a comer e não conseguir parar mais, porque elas são gostosas mesmo, um truque é separar a quantidade ideal em porções ou misturar as castanhas na alimentação. "Elas podem estar, por exemplo, no café da manhã junto com o leite, misturado em uma vitamina. Pode estar também dentro de um cereal ou misturada com alguma fruta. Também pode entrar nos lanches, tanto lanche da manhã como da tarde", ensina a nutricionista Alessandra Missio.
O ideal é você fazer substituições: "Podemos incluir uma das cinco oleaginosas poderosas ao coração no arroz, nas carnes, saladas e nos legumes. Uma coisa interessante também que você pode fazer é misturá-la ao feijão ou outras leguminosas como grão-de-bico, lentilha e soja. Deixa o prato mais enriquecido".
Veja a sugestão da nutricionista Alessandra Missio para um plano alimentar que beneficia o coração:
Desjejum
- 200 ml de iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- 1 fruta picada e 3 avelãs
Lanche da manhã
- 1 castanha-do-pará
- 2 ameixas e 2 damascos secos
Almoço
- 1 colher grande rasa de arroz integral ou branco com castanha de cajú moída
- 1 concha pequena de feijão
- 1 filé de carne vermelha ou branca magra cozida, assada ou grelhada ao molho de pistache
- 4 colheres de sopa de cenoura cozida (ou qualquer outro vegetal de coloração vermelho ou amarelo escuro)
- Salada de folhas à vontade
- Sobremesa: 1 fruta
Lanche da tarde
- 1 banana com 2 colheres de sopa de granola com oleaginosas sem açúcar
Jantar
- 4 conchas médias de sopa de legumes (pelo menos 4, de cores diferentes) com macarrão
- Salada de alface com palmito e nozes
- Sobremesa: 1 fruta
Ceia
- 1 fruta picada com 1 colher de sopa de aveia em flocos
Fonte: Jornal Hoje
