Tabela classifica alimentos e dá fim na confusão dos rótulos

O ranking identifica os alimentos mais saudáveis e faz comparações

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A equipe de nutrição da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, criou a relação dos alimentos com maior qualidade nutricional. A lista, chamada de NuVal System (Overall Nutritional Quality Index, ou Índice Geral de Qualidade Nutricional) foi liderada pelo especialista David Katz. Ele espera que os supermercados utilizem esse ranking para orientar os consumidores a comprar alimentos mais saudáveis para as refeições do dia-a-dia. 

Os cientistas classificaram os alimentos com pontuações de 1 a 100, quanto maior o resultado, mais o alimento é rico em nutrientes. A necessidade da pesquisa partiu da análise dos rótulos dos produtos, muito confusa para os leigos. O site criado para divulgar o programa também faz comparações entre alimentos totalmente distintos, ou seja, se você estiver em dúvida entre um chocolate ou uma fruta, ele irá traçar o que irá deixar o consumidor melhor alimentado, de acordo com a tabela dos cientistas. O trabalho foi todo baseado em uma fórmula que mede a qualidade nutricional de alimentos e bebidas com base em critérios já utilizados por profissionais de nutrição, saúde pública e médicos. Os pesquisadores levaram em consideração a tabela de doses recomendadas de nutrientes do Institute of Medicine, nos Estados Unidos, o guia para dieta dos americanos e as informações de bons hábitos alimentares divulgadas pelo governo americano. Com esses dados, traçaram informações para quantificar a presença de mais de 30 componentes, como vitaminas, minerais, fibras e anti-oxidantes, açúcar, sal, gorduras trans, gordura saturada e colesterol. Na tabela, fibras, vitaminas A, C, D, E, B12, B6, potássio, cálcio, zinco e ferro são considerados saudáveis. Do outro lado estão o açúcar, colesterol, sal, gordura saturada e gordura trans, que fazem os alimentos baixarem no ranking. Uma costelinha de porco soma 25 pontos, o peito de peru sem pele ganha 48 pontos. Porém, alimentos de grande consumo ocupam os últimos lugares na classificação. Sorvete e refrigerante ganham apenas 1 ponto, enquanto o chocolate ao leite ganha 3. Mas os profissionais fazem um alerta: não é necessário se privar dos alimentos preferidos, mas buscar outras opções semelhantes mais saudáveis, como o chocolate meio amargo que tem um desempenho melhor do que a versão ao leite. 

Confira os alimentos que conquistaram a pontuação máxima no índice NuVal:Damasco, brócoli, aspargo, kiwi, alface, laranja, espinafre e Morango, entre outros. Seguidos por cenoura, toranja, abacaxi e ameixa, que foram classificados com 99 pontos. Para saber mais acesse: http://www.nuval.com/Default.aspx  

Escolha o melhor cereal para emagrecer

Nutricionistas comparam mais de dez opções e elegem a campeã da dietahre on facebook

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento. 

São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras. 

Chia

A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro. 

A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 536 
Carboidrato: 44g 
Proteína: 17,2g 
Gordura: 32,8g 
Fibras: 27,6g

Linhaça

Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia. 

As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém: 
Calorias: 453,3 
Carboidrato: 0 
Proteína: 15g 
Gordura: 42,66g 
Fibras: 25,33g 

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 336 kcal 
Carboidrato: 73,3 
Proteína: 12,5g 
Gordura: 1,8g 
Fibras: 15,5g 

Trigo em grãos

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 342,2 Kcal 
Carboidrato: 75,5g 
Proteína: 11,3g 
Gordura: 1,7g 
Fibras: 12,2g 

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,5 
Carboidrato: 55g 
Proteína: 12,5g 
Gordura: 15,5g 
Fibras: 11g 

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 400 kcal 
Carboidrato: 60g 
Proteína: 10g 
Gordura: 10g
Fibras: 10g 

Granola

A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia. 

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém: 
Calorias: 480 kcal 
Carboidrato: 11,2g 
Proteína: 9,75g 
Gordura: 18,7g 
Fibras: 8,5g 

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais aoemagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 351,1 
Carboidrato: 75,5g 
Proteína: 10g 
Gordura: 2g 
Fibras: 6,4g 

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 380 
Carboidrato: 80g 
Proteína: 7,6g 
Gordura: 4,6g 
Fibras: 6g 

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 370 
Carboidrato: 78g 
Proteína: 8g 
Gordura: 3g 
Fibras: 3,6g 

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 393,3 
Carboidratos: 86,6 
Proteínas: 9,3 
Gorduras: 1,3 
Fibras: 3,3 

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo. 

Uma porção de 100 gramas contém: 
Calorias: 397,7 
Carboidrato: 73,3g 
Proteína: 12g 
Gordura: 6g 

Fibras: 3,1g 

Fonte: Yahoo Minha Vida

Sistema Imunológico

O sistema imunológico ou sistema imunitário é o conjunto de células responsáveis pelo combate de invasores, como bactérias, vírus, parasitas e outros. Além de combater invasores, o sistema imunológico tem a função de fazer a limpeza do organismo retirando dele células mortas, renovando estruturas e reagindo contra mitoses anormais que originam cânceres. Pode ser inespecífico ou específico.

O sistema inespecífico é composto por barreiras físicas onde se destaca a pele como principal. Sua composição impede a entrada de microorganismos no corpo. Outros sistemas inespecíficos são o ácido gástrico, o ph da vagina, as lágrimas, a saliva, etc. Quando o sistema inespecífico não consegue impedir a entrada dos invasores, o sistema específico é ativado.

O sistema específico é atraído até o local invadido quando as células localizadas nos tecidos liberam substâncias vasoativas que dilatam as arteríolas da região aumentando a perda de líquidos e a permeabilidade do local, provocando dor, inchaço, vermelhidão e aumento da temperatura, o que conhecemos por inflamação.

O sistema imunológico é fortalecido por vitaminas, minerais e ácido fólico que são principalmente encontrados em alimentos. Dentre eles destacam-se:

Vitamina A: Mantém os linfócitos T circulantes, diminui o risco de infecções provocadas por bactérias, vírus e parasitas.

Vitamina C: Fortifica a atividade imunológica dos leucócitos, aumenta a produção das células de defesa e a resistência do organismo. Vale lembrar que a vitamina C é bastante frágil a luz e ao calor e por isso deve ser consumida rapidamente.

Vitamina E: Age como antioxidante e protege as membranas celulares.

Ácido Fólico: Auxilia na formação dos leucócitos na medula óssea.

Zinco: Recupera os tecidos e mantém a quantidade dos linfócitos.

Selênio: Neutraliza os radicais livres, retarda o envelhecimento e combate o processo cancerígeno.

Fonte: www.mundoeducacao.com.br

Alimentos Antioxidantes

 
Você sabe o que são alimentos antioxidantes, e qual a sua função no organismo?

O nosso organismo produz alguns elementos tóxicos derivados do oxigênio, chamados “radicais livres”. Eles fazem com que as células oxidem e têm a capacidade de prejudicar o corpo (Exemplo do que acontece com uma maçã, quando cortada).

Para proteger o corpo dos efeitos da oxidação, existem os antioxidantes, moléculas com carga positiva que se combinam aos radicais livres, de carga negativa, tornando-os inofensivos. Ingerindo alimentos antioxidadantes, você estará protegido, prevenindo o aparecimento de doenças.

Alimentos Ricos em antioxidantes

VITAMINA A: cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolis e melão.



VITAMINA C: frutas cítricas (laranja, lima, limão), melão, acerola, caju, kiwi, morango, vegetais verdes escuros e tomate.

VITAMINA E: óleos de frutos e sementes, germe de cereais, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema de ovo, verduras de folhas verdes escuras e legumes.

BETA CAROTENO: verduras de folhas verdes escuras, abóbora, cenoura e tomate.

ZINCO: cereais integrais, germe de trigo, peixes, mariscos e crustáceos, carnes, aves e leite.

SELÊNIO: castanha do Pará, germe de trigo, peixes, mariscos, fígado, carnes e aves.

BIOFLAVONÓIDES: frutas cítricas e uvas escuras ou vermelhas.

LICOPENO: tomate.

ISOFLAVONA: soja.

CATEQUINAS: frutas silvestres, da família do morango, uva e chá verde.

Está comprovado que o alto consumo de frutas e verduras protegem contra os efeitos nocivos da oxidação, tanto pelas grandes quantidades de vitaminas e minerais antioxidantes presentes nelas, quanto pelo alto conteúdo de fibras.

Fonte: WDicas

7 Alimentos inusitados para baixar a pressão

Inimiga silenciosa: é dessa maneira que a comunidade médica costuma se referir à hipertensão. E o motivo é tão singelo quanto assustador: 90% das pessoas com pressão arterial elevada não apresentam sintomas e, como consequência, podem receber o diagnóstico só depois de sofrer um derrame cerebral ou um ataque cardíaco. Todo esse drama, ainda bem, pode ser evitado. E para isso nem é preciso se entupir de remédio, como muita gente pensa. Em boa parte dos casos, um destino melhor para os vasos sanguíneos depende do acompanhamento com o cardiologista e da escolha correta dos alimentos incluídos no cardápio.

“Uma dieta balanceada, somada à prática de exercícios físicos, muitas vezes é o suficiente para prevenir e até mesmo controlar uma hipertensão mais leve”, afirma o cardiologista Marcus Bolívar Malachias, presidente do Departamento de Hipertensão da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Dito isso, é hora de apresentar sete alimentos que estão em evidência nos centros de pesquisa por sua capacidade de deixar as artérias livres de sufoco. Veja se não vale a pena aproveitá-los no café da manhã, no almoço ou no jantar.

Farelo de trigo

É fato consumado que grãos e cereais integrais devem aparecer com regularidade no menu quando se quer barrar a constrição dos vasos. afinal, são exímias fontes de fibras, compostos que dificultam a absorção de gorduras e do colesterol ruim, o LDL. Por participar dessa faxina nas artérias, esses alimentos auxiliam o sangue a circular sem sujeiras no caminho. Mas, em se tratando de hipertensão, um representante dessa turma merece destaque. é o trigo, cujo farelo oferece, além das fibras, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B. “esse conjunto de nutrientes têm impacto direto no relaxamento dos vasos”, diz a nutricionista Nairana Borim, do Hospital alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.Sugestão de consumo. Salpique 2 colheres de sopa do farelo em vitaminas, frutas ou refeições salgadas.

Morango

Ao longo de 14 anos, cientistas das universidades de east anglia, na inglaterra, e Harvard, nos estados Unidos, acompanharam os hábitos de cerca de 156 mil pessoas. depois desse tempão, perceberam uma queda de 8% no risco de hipertensão entre os fãs de morango e outras frutas vermelhas. O mérito parece vir de um antioxidante que dá cor a essas frutinhas, a antocianina. “ela atua na redução das moléculas de ldl, o mau colesterol, e no aumento do Hdl, a versão do bem, o que beneficia a circulação”, explica Nairana. “além disso, essa substância combate o processo inflamatório envolvido nas doenças cardiovasculares”, completa. Quem quer variar vai encontrar antocianinas de sobra em outras frutas, como amora e framboesa. Sugestão de consumoInclua 5 morangos no café da manhã ou tome o suco natural da fruta após as refeições.

Semente de abóbora

Tamanho não é documento mesmo, pois essa pequena semente é farta em nutrientes. entre eles, está o potássio, mineral famoso por melhorar a elasticidade dos vasos. Segundo a nutricionista Maria Cristina Freitas, da Universidade Federal do Rio de Janeiro, vale exaltar também a presença das vitaminas a e e, fibras, magnésio e gorduras do bem. “tudo isso faz dessa semente uma grande aliada do sistema cardiovascular”, diz a especialista. essa riqueza nutricional, aliás, foi avaliada em um estudo com o óleo da semente administrado a animais na arábia Saudita. Conclusão: o preparo potencializou a ação de remédios anti-hipertensivos, facilitando bastante o ajuste da pressão arterial.Sugestão de consumo: leve ao forno 1 xícara de chá de sementes de abóbora e, após dourarem, sirva-as como aperitivo.

Clara de Ovo

Apesar de suscitar mais perguntas do que dar respostas, uma pesquisa da Universidade autônoma de Madri, na Espanha, constata que trechos de proteínas da clara do ovo têm uma surpreendente propriedade vasodilatadora — dependendo dos aminoácidos selecionados, as artérias chegam a relaxar 70% a mais. “agora é necessário checar se essas moléculas benéficas permanecem estáveis durante o cozimento. assim saberemos se é melhor consumir a clara do ovo poché ou cozido”, comenta o cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo. enquanto não temos esse dado, a recomendação é incluir o ovo numa dieta balanceada, dando preferência à sua porção branquinha.Sugestão de consumo. Procure colocar água na frigideira no lugar de gordura ou frite o ovo com pouquíssimo óleo vegetal.

Soja

Os holofotes voltam a se dirigir para a isoflavona, substância mais ilustre do grão cultuado pelos orientais e famosa por silenciar sintomas indesejados da menopausa. após revisar uma porção de artigos protagonizados por ela, cientistas chineses perceberam que sua ingestão alivia o tráfego sanguíneo. Segundo o cardiologista Marcus Malachias, a isoflavona não se resume a um bom vasodilatador. “ela impede que fatores de agressão para as artérias, como o colesterol e a glicose, estimulem a formação de placas em sua camada interna, protegendo-as contra entupimentos”, explica o médico. Sem empecilhos em sua trajetória, o sangue flui mais facilmente e a pressão tende a permanecer na medida certa.Sugestão de consumo. Cozinhe 1 xícara de chá do grão e use-o como substituto do feijão ou em saladas.

Guaraná

durante anos, a fruta nativa da amazônia e outros alimentos ricos em cafeína foram tachados de perigosos às artérias. a verdade, porém, é que nenhum estudo confirmou seu elo com a hipertensão. Muito pelo contrário. em um grupo de 637 pessoas acima de 60 anos acompanhado pelas universidades Federal de Santa Maria, no Rio Grande do Sul, e do estado do amazonas, as que relataram beber regularmente uma mistura de guaraná em pó, água e uma pitada de açúcar ou mel eram menos obesas e apresentavam, em menor frequência, pressão alta. “O acúmulo de gordura propicia alterações vasculares que podem culminar na hipertensão”, justifica a biogerontóloga ivana da Cruz, da instituição gaúcha. Um recado a quem controla a pressão com remédios: o guaraná só deve ser convidado se o médico liberá-lo.Sugestão de consumo: acrescente 1/2 colher de café de guaraná em pó a sucos de frutas e tome pela manhã.

Melancia

Para quem já está com a pressão no limite, esse é um item que merece lugar cativo na fruteira. a sugestão vem de pesquisadores da Universidade estadual da Flórida, nos estados Unidos, após observar o efeito de doses diárias do extrato da fruta em indivíduos com pré-hipertensão, o estágio que antecede a doença propriamente dita, durante seis semanas. O responsável pela façanha é uma substância que aparece aos montes na melancia, a l-citrulina. “No corpo, ela se transforma em outra molécula que contribui com a formação do óxido nítrico, um gás natural que relaxa a parede dos vasos sanguíneos”, esclarece Malachias. agora, os experts buscam delimitar como aproveitar melhor esse ingrediente anti-hipertensão — seria em suco, na fruta mesmo?Sugestão de consumo.Deguste 1 fatia pequena da fruta após o almoço.

Fonte: Revista Saúde