COMA DIREITO PARA SER UM ATLETA MELHOR

Fuja de lesões e overtrainning com alimentação adequada.

Quando se fala em nutrição, muita gente já liga à perda de peso. Lá vem aquela história de refeições balanceadas, bem fracionadas ao decorrer do dia, evitar frituras... Mas a alimentação é muito mais que isso. Os nutrientes que ingerimos não servem apenas para se acumular na barriga, eles são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e uma série de reações químicas que permitem, desde que raciocinemos, até que possamos nos exercitar.

Há milhares de anos os alimentos vêm ganhando fama de ‘milagrosos’. Quem nunca ouviu dizer que o café desperta ou que precisava de maracujá para acalmar? São muitos os que teriam propriedades especiais e inclusive podem ajudar quem pratica esportes.

A ideia aqui é dar o suporte necessário para que o corpo faça seu trabalho de recuperação após os treinos. Todo trabalho causa um estresse ao organismo – e essa é a única forma de progredirmos nos treinamentos, por isso mudamos nossas séries periodicamente, para que o corpo não se acostume – e a alimentação tem papel fundamental para que esse descanso seja efetivo. “O consumo de proteína com carboidrato após os treinos ajuda nosso organismo oferecendo substratos para repararmos as fibras musculares que sofrem microlesões durante a atividade esportiva e o consumo regular de ácidos graxos ômega-3 ajuda na proteção das membranas celulares, reduzindo também a incidência de inflamações”, ensina o nutricionista Danilo Balu.

O carboidrato não é apenas importante para fornecer energia antes dos treinos. Seu consumo logo após a atividade, especialmente quando combinado com uma fonte proteica, maximiza os resultados. Até a gordura pode ajudar nesse momento, em que o corpo está sedento por nutrientes. “As proteínas atuam diretamente nas fibras musculares promovendo o ganho de massa magra. E as gorduras (lipídeos), se reduzidos drasticamente, podem não garantir a perda de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes na recuperação após atividade física”, acredita a nutricionista Carolina Freitas.

Os micronutrientes, como vitaminas e minerais, também são importantes nesse momento. “Eles atuam na produção de energia, síntese de hemoglobina e manutenção da saúde óssea e são necessários na construção e manutenção dos tecidos musculares após os exercícios. O estresse dos exercícios pode resultar numa adaptação bioquímica muscular que aumenta as necessidades nutricionais, com maior utilização e/ ou perda de micronutrientes”, avalia Carolina. “Vitaminas e minerais agem combatendo e anulando algumas substâncias que também podem causar lesões quando estão em quantidade excessiva, como é o caso dos radicais livres, popularmente conhecidos como ‘envelhecedores’. O cálcio sabidamente compõe nossos ossos, sendo imprescindível para que não tenhamos problemas nessa área”, completa Balu.

Dores musculares

Prestar atenção ao que consumimos especialmente após o treino pode, inclusive, combater a dor muscular tardia. Muitas pessoas acreditam que isso ocorra devido a um treinamento demasiadamente pesado e que seja resultado do acúmulo de ácido lático. Na verdade, o lactado é eliminado do organismo horas após o exercício. A dor é resultado das microlesões e pequenas inflamações que fazem parte do processo de adaptação do exercício. É resultado, também, de fatores químicos ligados à ação dos radicias livres e do estresse oxidativo decorrente do exercício. Por isso, é imprescindível consumir alimentos com ação antioxidante, que protegem a membrana das células musculares e evitam que ela se rompa com cargas de exercícios às quais o organismo não está acostumado.

Anti-overtraining

Como os alimentos ajudam na recuperação, logo auxiliam também a evitar o overtraining. Além de procurar manter cargas de treinamento no limite entre o que o corpo está acostumado e o que ele pode aguentar, cultive suas reservas de carboidrato e proteina. “Nos casos de overtraining é comum analisarmos que o atleta vinha fazendo baixo consumo de carboidrato. Em outras raras oportunidades vemos também que os atletas consomem pouca proteína, assim seu organismo vai apresentando dificuldade de recuperar os músculos adequadamente para as sessões seguintes. Outros nutrientes que em sua carência podem também atrapalhar os treinos são os antioxidantes e vitaminas, pois sua carência gera aquela sensação de cansaço generalizado, além de não possibilitar que o organismo combata os radicais livres, gerando inflamação e lesões”, avisa Balu. O estresse do exercício pode ser acentuado pela desidratação, então nunca deixe a água de lado.

Lesões

Seria bom demais se os alimentos pudessem curar lesões. Mas o que eles podem fazer é proteger o organismo, o resto é com você. “É ainda inconclusiva a eficácia de consumirmos certos alimentos ou nutrientes com o objetivo de evitarmos ou reduzirmos a incidência de lesões. O que hoje é aceito é que uma dieta balanceada que contenha antioxidantes (como a vitamina C e a E, por exemplo) pode diminuir a incidência dos radicais livres, estes considerados por muitos como os ‘vilões’ e um dos responsáveis por lesões musculares”, explica Balu. “Por fim, o consumo de carboidrato ajuda na recuperação muscular pós-treino, tornando nosso organismo menos suscetível, mas não imune, às lesões musculares.”

De novo, a mesma receita de carboidratos e antioxidantes. “A suplementação de alguns nutrientes infelizmente não se provou como uma vantagem. O melhor que o atleta pode fazer é se alimentar adequadamente para se evitar a lesão. Uma vez lesionado, há pouco que possamos fazer para ajudar com a alimentação”, afirma o profissional.

Mas a ciência ainda não desistiu de descobrir uma saída. “Recentemente alguns suplementos como a Glicosamina ou a Glucosamina vêm propagandeando supostos benefícios para tendões e ligamentos, mas não há ainda nenhuma comprovação aceita que esses e outros suplementos contendo colágeno, aminoácidos específicos e cálcio tragam reais benefícios”, opina Balu. Pode ser uma questão de tempo mas, enquanto isso, o melhor é se prevenir.

Quais são eles

Se a dieta equilibrada ajuda até a ter melhores resultados em termos de performance e recuperação muscular, não atuando apenas no lado estético, mãos à obra. “O fundamental para quem quer reduzir as chances de se lesionar é o de sempre consumir proteína (carnes, leite, ovos, feijão) após os treinos. Para que elas sejam bem aproveitadas é mais efetivo consumi-las juntamente com carboidrato (massas, pães, frutas), pois por questões hormonais estes aumentam o aproveitamento proteico. O praticante também deve se certificar de consumir frutas, verduras e legumes, boas fontes de antioxidantes. Para que estes tenham efeito, não há necessidade de um momento correto, é preciso, sim, que sejam consumidos regularmente. Peixes e azeite de oliva também são importantes, pois contêm ácidos graxos ômega-3, que atuam como protetores da membrana celular e não possuem também hora certa para ser consumido”, lista Danilo Balu.

• Fontes de cálcio (leite, iogurte e derivados): devem ser consumidos no meio da manhã, antes de dormir ou à tarde. No entanto, para que o cálcio seja melhor aproveitado, deve ser consimido longe de alimentos com fibras (pães integrais, granola, aveia, linhaça, etc.).
• Carboidratos (massas integral, arroz integral, frutas, etc.) repõem glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando.
• Proteínas (queijo, barras de proteinas, carnes, ovos, iogurte) no periodo pós-treino fazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápida.
• Líquidos: consumir antes, durante e após os exercícios. Para garantir iniciar o exercicio bem hidratado recomenda-se 250 a 500ml de água 2 horas antes. Durante a atividade o ideal é iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. E o volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese entre 500 a 2000ml/hora.
• Ácidos graxos ômega-3 (salmão e azeite de oliva) distribuídos pelas refeições deixam os tendões também mais protegidos, além de ser uma fonte de energia saudável.

Coquetel anti-overtraining

Exemplo:

• Antes do exercício: mamão com aveia e água de coco (carboidrato com fibra para garantir energia liberada lentamente e água de coco, que contém muito potássio para não desidratar e evitar cãimbras).
• Logo após o exercicio: suco de laranja (carboidrato).
• 30 a 40 min após o exercicio: leite ou iogurte (proteína e cálcio).

Fonte: Matéria publicada originalmente na edição 92 da Revista Corredores S/A

Não beber leite não é problema, desde que haja ingestão de calico

Maior causador de pedra no rim é substância chamada oxalato de cálcio.

O reumatologista Cristiano Zerbini, do Hospital Sírio-Libanês e do Centro Paulista de Investigação Clínica, falou mais sobre leite.

Não tomá-lo, como fazem vegetarianos e intolerantes à lactose, não é um problema: o que as pessoas precisam é de cálcio. Algumas são indicadas a ingerir suplemento em comprimidos para receber essa quantidade necessária por dia.

O termo pasteurizado vem do cientista francês Louis Pasteur, que primeiro sugeriu esse processo de aquecimento do leite a cerca de 75°C e resfriamento imediato, para diminuir o número de bactérias – técnica obrigatória para todos os tipos. Beber leite in natura, direto da vaca, eventualmente pode causar diarreia em indivíduos mais sensíveis, por ter uma quantidade maior de micro-organismos.

O leite tipo A é extraído mecanicamente, pasteurizado na própria fazenda e sai pronto para o consumo.

O B é feito por extração mecânica, mas não precisa ser processado na fazenda – algo feito em outra instalação. Mesmo que o transporte seja bem resfriado, há uma maior concentração de bactérias no trajeto.

No tipo C, a retirada pode ser mecânica ou manual, o transporte não precisa ser refrigerado e todo o trabalho é feito em outro local. Por essa razão, a quantidade de bactérias é maior que nos demais. Segundo Zerbini, o ideal é que ele seja fervido antes do consumo.

Pedra no rim não ocorre por ingestão de leite, disse o médico. Quando o corpo percebe um excesso de cálcio, esse volume sai na urina. Normalmente, um adulto perde de 75 mg a 250 mg de cálcio por dia no xixi. Quando esse valor é maior, o risco de cálculo renal também sobe.

O maior causador de pedra no rim, que dá uma dor fortíssima, é uma substância chamada oxalato, presente em refrigerantes à base de cola e outros alimentos (como chocolate, pimenta, nozes, beterraba, acelga, espinafre, cenoura, morango e figo), e que se mistura ao cálcio, formando o oxalato de cálcio – responsável por mais de 50% dos casos de cálculo renal (os demais são provocados por ácido úrico).

Achocolatado ajuda as crianças a gostarem mais de leite, destacou Zerbini. Porém, se for acrescentado chocolate demais, pode haver uma menor absorção de cálcio, mas isso não é tão comum. Sorvete é outra opção rica em cálcio para os pequenos que não tomam leite puro.

Depois dos 75 anos, a quantidade de lactase (enzima que quebra a lactose no intestino) pode diminuir um pouco e causar cólicas, de acordo com o reumatologista.

Por fim, ele disse que o cálcio não precisa de gordura para ser absorvido, mas a vitamina D, sim. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K precisam disso, mas o próprio corpo se encarrega desse trabalho.


Fonte: G1 Portal de Notícias

Leite nas refeições pode prejudicar a absorção de ferro, diz nutricionista

Leite de soja é alternativa para intolerantes à lactose e vegetarianos.

Segunda a nutricionista Maria Gandini, os tipos de cabra ou búfala também são ricos em cálcio e podem ser consumidos normalmente. Porém, são mais difíceis de ser encontrados e mais caros.

Bebida láctea é qualquer composto que leva leite e outros ingredientes, como água, soro de leite, polpa de fruta ou chocolate. Podem conter mais açúcar, vitaminas, e não são tão ricos em cálcio, pois são mais diluídos.

A especialista destacou que o governo brasileiro recomenda que mulheres grávidas consumam leite integral. Mas um guia americano coordenado pela primeira-dama Michelle Obama sugere leite com menos gordura, seja desnatado ou semi, para todas as pessoas. Gestantes precisam de cerca de 1,2 grama de cálcio por dia – 200 mg a mais que o restante da população.

Leite pode causar gases em quem é intolerante à lactose, mas isso não costuma ocorrer em indivíduos sadios. O pH dele é um pouco ácido e pode piorar casos de refluxo, mas a dieta do paciente deve ser analisada por um médico.

Em termos nutricionais, o leite desnatado não é mais fraco: tem apenas menos calorias e gorduras. Algumas bebidas à base de soja – alternativa para intolerantes à lactose, vegetarianos ou quem não gosta de leite de vaca – são enriquecidas com cálcio.

Tomar leite nas refeições principais, como almoço e jantar, que incluem alimentos ricos em ferro, pode prejudicar a absorção de ferro pelo organismo. Por isso, comer um hambúrguer com milk shake não é uma combinação recomendada para fazer sempre.

A nutricionista disse, ainda, que leite integral não engorda desde que esteja dentro da quantidade de gordura diária recomendada. Mas o paladar dos brasileiros está mudando, acostumando-se a leites mais leves e com menos gordura.

Fonte: G1 Portal de Notícias

Conheça as diferenças entre os leites e qual consumo diário recomendado

O leite é o primeiro alimento de todos nós, e continua a fazer parte da vida mesmo depois que crescemos, ao contrário dos outros mamíferos. Pode ser puro, derivado (queijos e iogurtes) ou incluído como ingrediente em algum produto.

O cálcio contido no leite, junto com a vitamina D, é essencial para a formação dos ossos, principalmente até os 20 anos de idade. Entre os 30 e 45 anos, a massa óssea permanece estável. Depois disso, começa a sofrer uma redução de 0,5% por ano, o que pode chegar a até 4% por ano em algumas mulheres após a menopausa, aumentando os riscos de osteoporose. O perigo é realmente grande quando a perda chega a 25% do total.

O reumatologista Cristiano Zerbini e a nutricionista Maria Gandini comentam sobre o assunto. Um adulto precisa diariamente 1 grama de cálcio, que ajuda também na coagulação do sangue, na contração muscular, na transmissão de impulsos nervosos e na secreção de hormônios. Segundo Zerbini, 70% do esqueleto humano é herança genética. E, quando falta cálcio no sangue, o corpo o retira do esqueleto.

Os tipos de leite são muitos: integral, desnatado, semidesnatado, A, B, C ou fresco, direto da vaca (que tem alguns riscos). E a embalagem também muda – pode ser saquinho, caixinha ou garrafa. O que varia entre um e outro é a quantidade de gorduras (3,5% no integral, de 0,5% a 2,9% no semi e até 0,5% no desnatado) e calorias (veja infográfico acima). Os demais nutrientes (cálcio, proteínas, carboidratos e sódio) são iguais. O total de vitaminas B2 e B12 e de minerais como fósforo também não é alterado.

Quanto mais bactérias um leite tem, menor é o prazo de validade, que deve ser observado no rótulo do produto. O tipo A tem até 10 mil bactérias e dura, em média, 4 dias; o B tem até 500 mil micro-organismos e vence em 3 dias; o pasteurizado (sinônimo do C, embora os outros também sejam) não tem limite de contagem de bactérias e dura 2 dias; e o UHT ou longa vida (de caixinha), de 3 a 4 meses. A pasteurização é o aquecimento do leite a 75º C e o rápido resfriamento a 4º C.

A embalagem para armazenar o leite industrializado é segura e garante que ele não contenha conservantes. A caixinha é feita de três elementos: papel alumínio, plástico e papelão.

As doses diárias recomendadas de cálcio são: de 3 a 4 copos de leite, ou de 3 a 4 fatias de queijo branco, ou ainda de 6 a 8 fatias de queijo mussarela. Crianças de 1 a 6 anos precisam de 3 copos de leite por dia. Dos 7 aos 14 anos, a necessidade diária fica entre 2 e 3 copos. Um copo é considerado uma porção, uma fatia de queijo branco é uma porção e 2 fatias de mussarela são uma porção.

A intolerância ao leite de vaca é a alergia alimentar mais comum na faixa etária pediátrica, com prevalência de até 7% em crianças menores de 3 anos. No Brasil, estima-se que 37 milhões de brasileiros maiores de 15 anos sejam intolerantes à lactose. Desse total, 10 milhões são pacientes graves. No mundo todo, 1% da população tem a doença, caracterizada por cólicas, diarreia, gases, irritação intestinal e inchaço abdominal. Também pode haver manifestações respiratórias e na pele.

Para quem tem esse problema, recomenda-se leite com baixa lactose ou leite de soja, que tem menos cálcio, mas pode ser enriquecido industrialmente. A sardinha em lata é outra opção rica em cálcio (veja outros alimentos na tabela ao fim do texto).

Substâncias chamadas fitatos – presentes em cereais, aveia e soja – combinam-se com o cálcio, formando fitato de cálcio e prejudicando a absorção dele no intestino. Já o oxalato encontrado em chocolate, pimenta, nozes, beterraba, acelga, espinafre, cenoura, morango, figo e bebidas à base de cola combina-se com o cálcio, formando oxalato de cálcio e também afetando essa absorção. Esse componente pode, inclusive, dar pedra no rim.

Alimento (100 g)	Cálcio (mg)
Abóbora (folhas)	447
Açafrão em pó	250
Açaí	118
Aipim (folhas)	303
Alfafa	525
Amêndoa	254
Aveia (instantânea)	392
Azeitona verde	122
Badejo (peixe) cru	181
Bolo de trigo	217
Brócolis cru	400
Camarão cozido	96
Castanha do Pará	172
Leite com achocolatado	216
Coalhada	490
Couve manteiga	330
Doce de leite	176
Farinha láctea	260
Feijão branco miúdo	476
Feijão vermelho	100

Fonte: Bem Estar