O leite é o primeiro alimento de todos nós, e continua a fazer parte da vida mesmo depois que crescemos, ao contrário dos outros mamíferos. Pode ser puro, derivado (queijos e iogurtes) ou incluído como ingrediente em algum produto.
O cálcio contido no leite, junto com a vitamina D, é essencial para a formação dos ossos, principalmente até os 20 anos de idade. Entre os 30 e 45 anos, a massa óssea permanece estável. Depois disso, começa a sofrer uma redução de 0,5% por ano, o que pode chegar a até 4% por ano em algumas mulheres após a menopausa, aumentando os riscos de osteoporose. O perigo é realmente grande quando a perda chega a 25% do total.
O reumatologista Cristiano Zerbini e a nutricionista Maria Gandini comentam sobre o assunto. Um adulto precisa diariamente 1 grama de cálcio, que ajuda também na coagulação do sangue, na contração muscular, na transmissão de impulsos nervosos e na secreção de hormônios. Segundo Zerbini, 70% do esqueleto humano é herança genética. E, quando falta cálcio no sangue, o corpo o retira do esqueleto.
Os tipos de leite são muitos: integral, desnatado, semidesnatado, A, B, C ou fresco, direto da vaca (que tem alguns riscos). E a embalagem também muda – pode ser saquinho, caixinha ou garrafa. O que varia entre um e outro é a quantidade de gorduras (3,5% no integral, de 0,5% a 2,9% no semi e até 0,5% no desnatado) e calorias (veja infográfico acima). Os demais nutrientes (cálcio, proteínas, carboidratos e sódio) são iguais. O total de vitaminas B2 e B12 e de minerais como fósforo também não é alterado.
Quanto mais bactérias um leite tem, menor é o prazo de validade, que deve ser observado no rótulo do produto. O tipo A tem até 10 mil bactérias e dura, em média, 4 dias; o B tem até 500 mil micro-organismos e vence em 3 dias; o pasteurizado (sinônimo do C, embora os outros também sejam) não tem limite de contagem de bactérias e dura 2 dias; e o UHT ou longa vida (de caixinha), de 3 a 4 meses. A pasteurização é o aquecimento do leite a 75º C e o rápido resfriamento a 4º C.
A embalagem para armazenar o leite industrializado é segura e garante que ele não contenha conservantes. A caixinha é feita de três elementos: papel alumínio, plástico e papelão.
As doses diárias recomendadas de cálcio são: de 3 a 4 copos de leite, ou de 3 a 4 fatias de queijo branco, ou ainda de 6 a 8 fatias de queijo mussarela. Crianças de 1 a 6 anos precisam de 3 copos de leite por dia. Dos 7 aos 14 anos, a necessidade diária fica entre 2 e 3 copos. Um copo é considerado uma porção, uma fatia de queijo branco é uma porção e 2 fatias de mussarela são uma porção.
A intolerância ao leite de vaca é a alergia alimentar mais comum na faixa etária pediátrica, com prevalência de até 7% em crianças menores de 3 anos. No Brasil, estima-se que 37 milhões de brasileiros maiores de 15 anos sejam intolerantes à lactose. Desse total, 10 milhões são pacientes graves. No mundo todo, 1% da população tem a doença, caracterizada por cólicas, diarreia, gases, irritação intestinal e inchaço abdominal. Também pode haver manifestações respiratórias e na pele.
Para quem tem esse problema, recomenda-se leite com baixa lactose ou leite de soja, que tem menos cálcio, mas pode ser enriquecido industrialmente. A sardinha em lata é outra opção rica em cálcio (veja outros alimentos na tabela ao fim do texto).
Substâncias chamadas fitatos – presentes em cereais, aveia e soja – combinam-se com o cálcio, formando fitato de cálcio e prejudicando a absorção dele no intestino. Já o oxalato encontrado em chocolate, pimenta, nozes, beterraba, acelga, espinafre, cenoura, morango, figo e bebidas à base de cola combina-se com o cálcio, formando oxalato de cálcio e também afetando essa absorção. Esse componente pode, inclusive, dar pedra no rim.
| Alimento (100 g) | Cálcio (mg) |
| Abóbora (folhas) | 447 |
| Açafrão em pó | 250 |
| Açaí | 118 |
| Aipim (folhas) | 303 |
| Alfafa | 525 |
| Amêndoa | 254 |
| Aveia (instantânea) | 392 |
| Azeitona verde | 122 |
| Badejo (peixe) cru | 181 |
| Bolo de trigo | 217 |
| Brócolis cru | 400 |
| Camarão cozido | 96 |
| Castanha do Pará | 172 |
| Leite com achocolatado | 216 |
| Coalhada | 490 |
| Couve manteiga | 330 |
| Doce de leite | 176 |
| Farinha láctea | 260 |
| Feijão branco miúdo | 476 |
| Feijão vermelho | 100 |
Fonte: Bem Estar
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