Traduza os rótulos e escolha bem os alimentos

Share on email

Share on facebookShare on google_pluson

Colesterol, gordura trans, carboidratos, proteínas... já foi o tempo em que ir ao supermecado era uma coisinha simples, acomodada entre uma atividade e outra. Escolher bem os alimentos que bom! é uma preocupação cada vez mais comum. Mas a tarefa leva tempo e requer preparo.

Ei, mas nada de torcer o nariz. A nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, encarou a missão de traduzir o que está por trás da maioria dos rótulos existentes por aí, incluindo aqueles mais compliados e cheios de palavras difíceis. A seguir, ela destrinça tudo (tu-di-nho mesmo) sobre os principais conceitos que precisam estar na ponta da língua de qualquer pessoa interessada em manter a alimentação saudável e o peso em dia. 

Calorias: é sinônimo de energia. Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal) substituída, no dia-a-dia pelas simples calorias . Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes: carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e as gorduras (9 kcal/g).

Carboidratos: eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. São de três tipos: monossacarídeos (frutose, glicose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogênio). Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. Mas, cuidado: evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem muita energia sem uma variedade de nutrientes importante para o bom funcionamento do organismo. De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% devem vir dos carboidratos. 

Proteínas: são os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São fonte de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais. Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário , explica a especialista do Dieta e Saúde. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de15 a 20% devem vir das proteínas. 

Gordura trans: desde 31 de julho de 2006, as empresas são obrigadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) a indicar, no rótulo dos  alimentos, a quantidade de gordura trans. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insaturada e não prejudica a saúde). Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, ela passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada). Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas. Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta, mas sugerimos o consumo de, no máximo, 2 gramas por dia , afirma Roberta. 

Gordura saturada: sólida em temperatura ambiente e, assim como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Conseqüentemente, o excesso dela é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas. Mas os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura. 

Colesterol: o colesterol é um tipo de gordura, importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormônios sexuais e das glândulas supra-renais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras. O corpo obtém o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol , explica Roberta Stella. Todos os tipos de carnes, leite e derivados, por exemplo. Na versão integral, esses produtos contêm mais colesterol afinal, contêm mais gordura. Bacon, vísceras, embutidos e gema de ovo são campeões em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar 300 mg. 

Fibras: é um termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas. 

É mito ou verdade que carboidratos consumidos em excesso acumulam-se sob a forma de gordura? Como e por que isso acontece?

Depende. De fato, o consumo excessivo de carboidratos pode levar ao acúmulo de energia em forma de gordura. Mas isso também acontece com as proteínas (e, claro, com as próprias gorduras).O ganho de peso acontece devido ao consumo excessivo de calorias, não gasto durante o dia: todas as calorias excedentes são transformadas em reserva pelo organismo e depositadas no corpo na forma de gordura (não importa se estas calorias vêm de carboidratos ou proteínas). Entretanto, a recomendação é que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se você não conhece a composição dos alimentos, é fácil: varie. Inclua no seu cardápio alimentos de origem animal (carnes e leites), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lanches entre essas refeições. Assim, você terá uma variedade de alimentos e evitará o acúmulo de um determinado nutriente. Se, à noite, você ingerir somente macarrão, saladas, legumes e frutas, a sua alimentação será rica em carboidratos. Consumindo um pequeno filé grelhado, acompanhado de pequenas porções de legumes cozidos e salada, a quantidade de carboidratos irá se reduzir, além de haver uma maior variedade de nutrientes.

Fonte: Minha Vida

Perca peso sem sentir fome

Não sinta fome! Coma bem e emagreça! (Foto: iStock)Eu amo comer e odeio sentir fome! Eu costumava achar que essa combinação de fatores arruinava as minhas chances de perder peso. Felizmente eu estava errada, e aprendi que sentir fome não é apenas ruim, mas também faz mal à saúde e pode dificultar a perda de peso. 

O segredo para perder peso de vez 

Você não precisa seguir uma dieta complicada para perder aqueles quilinhos extras. Na verdade, melhor estratégia é simples e direta. Coma muitos alimentos ricos em nutrientes ao longo do dia. Em vez de se concentrar no quanto você come, é muito mais eficiente focar no que você come. É praticamente impossível comer demais se o seu prato está cheio de alimentos ricos em fibras e nutrientes. Ao adotar uma dieta vegana, eu troquei a rotina de contar calorias (e constante frustração) por comer à vontade e perder medidas (sem contar calorias). Eu eliminei produtos de origem animal da minha dieta, e obtive mudanças significativas na minha vida: aumento de energia, pele mais saudável, melhor desempenho atlético, um sistema digestivo em perfeito funcionamento e ainda perdi peso. E para melhorar, toda refeição tem um sabor incrível e me satisfaz totalmente. 

Como começar

Substitua alguns alimentos por outros mais saudáveis. (Foto: iStock)

Mudar sua dieta da noite para o dia pode ser radical, mas raramente leva a uma mudança definitiva. Por isso, dê um passo de cada vez. Comece substituindo um alimento em sua dieta e aos poucos substitua outros. Segundo minha amiga Kathy Freston, autora bestseller do New York Times, "Para emagrecer é preciso traçar um objetivo, e somente então incentivar-se a seguir aos poucos nessa direção. Mesmo que chegar lá pareça impossível, o importante é variar os pratos, e não cortá-los de sua dieta.” 

Dicas de como substituir alimentos do dia a dia por opções mais saudáveis: 

Em vez de: Leite de vaca Beba mais: Leite de amêndoas, leite de arroz, leite de soja, leite de côco (sem açúcar)

Em vez de: Carne de vaca Coma mais: Feijões, grãos, legumes, tempeh (alimento à base de soja), proteína de soja texturizada,  tofu

Em vez de: Queijo Coma mais: Homus (pasta de grão de bico), azeite de oliva e vinagre balsâmico (com vegetais) e baba ganoush (pasta de berinjela) 

Em vez de: Ovos Coma mais: Shakes de proteína vegetal, manteiga de amêndoas, aveia 

Top 5 dicas para resultados duradouros 

Confira nossas dicas. (Foto: iStock)1. Tome sempre café da manhã

O café da manhã fornece energia para abastecer sua atividade física pela manhã. Além disso, uma refeição saudável pela manhã pode evitar a tentação de fazer aquele lanchinho antes do almoço.

Experimente: Uma porção de quinua ou aveia para obter uma combinação complexa de carboidratos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis.Comece com meia xícara de grãos e adicione leite de amêndoas, nozes, frutas, canela e mel. Se você não se adaptar, pode experimentar uma torrada multigrãos com manteiga de amêndoas e banana. 

2. Faça lanchinhos mais saudáveis

A melhor opção de lanches para manter sua energia  é uma combinação de proteína e carboidratos. Da mesma forma que tomar um café da manhã, fazer lanches  rico em nutrientes durante o dia fará com que você sinta menos fome fora dos horários das refeições. Seu corpo prefere que você coma uma maçã e um pedaço de queijo magro do que um pacote de bolachas. 

Experimente: Coma pequenas porções de nozes, ou frutas frescas, vegetais ou homus a cada duas ou três horas.

3. Escolha carboidratos complexos

Sim, você pode comer carboidratos e ter um corpo incrível, é só comer os carboidratos certos. Evite carboidratos processados e refinados (os alimentos brancos) e escolha os complexos, como arroz integral, aveia e legumes. Os carboidratos complexos contém fibras, vitaminas e minerais, que desaceleram a digestão e deixam você satisfeito por muito mais tempo (o segredo para uma dieta de sucesso). Os carboidratos refinados são altamente processados e muitas vezes ricos em açúcares, e são alimentos que o corpo absorve rapidamente em forma de energia. O que pode ser uma coisa boa caso você precise dessa energia, por exemplo, se você pratica muitos esportes. Mas a maioria das pessoas consegue a energia suficiente ingerindo alimentos integrais não processados ou minimamente processados que contém açúcares naturais, como a frutose. 

Experimente: Inclua mais vegetais, legumes, frutas e grãos integrais (arroz, quinua, aveia) na sua dieta diária. E coma carboidratos refinados com moderação: pão branco, macarrão, pães e bolos doces.

4. Coma gorduras saudáveis

Assim como os carboidratos, nem todas as gorduras são iguais. As gorduras boas (ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA) são muitos benéficas para sua saúde. Pesquisas mostram fortes evidências de que o EPA e DHA ômega-3 fazem bem para o coração, cérebro, juntas, olhos, e pele. 

Experimente: Peixes ricos em gorduras como o salmão e atum e suplementos de óleo de peixe são as fontes significativas mais fáceis de ácidos graxos ômega-3. 

5. Beba água o dia todo

A água é o elixir da saúde. Manter-se hidratado faz tudo desde aumentar seus níveis de energia até aumentar o brilho da pele. Beber água também ajuda a liberar as toxinas do corpo. 

Experimente: Beba dois copos grandes de água antes de cada refeição. Isso não somente hidrata seu corpo, mas também impede que você coma excessivamente.

Fonte: Yahoo Mulher

Açúcar não está só nos alimentos doces e fornece energia para o corpo

No entanto, excesso pode causar obesidade e consequentemente diabetes.

Bem Estar mostrou que todos tipos de açúcar têm o mesmo valor calórico.

Todo mundo gosta de comer doce, mas poucos conseguem comer a quantidade certa para prevenir problemas.

Como mostrou o endocrinologista Alfredo Halpern, o açúcar não está apenas nos alimentos doces e pode fazer bem e fornecer energia para o organismo, se consumido na medida certa. Mas o problema é que a maioria dos brasileiros consome mais do que o recomendado por dia.

Esse excesso pode causar obesidade e, consequentemente, diabetes. Para o endocrinologista, evitar a obesidade é a melhor maneira de prevenir o diabetes e, por isso, é importante evitar também o excesso do consumo de açúcar.

O aumento do tecido gorduroso ocasionado pelo excesso de peso, especialmente no abdômen, provoca a produção exagerada de substâncias que interferem na ação da insulina produzida pelo pâncreas, o que favorece o aparecimento da diabetes.

Além disso, estudos mostram que as pessoas que consomem muito açúcar têm uma dieta mais rica em gordura e isso também é fator de risco para o aparecimento dessas doenças.

Como mostrou a nutricionista Ana Maria Lottenberg, o consumo recomendado de sacarose, ou seja, o açúcar refinado, cristal, mascavo ou light, é de, no máximo, 10% das calorias diárias. No entanto, os brasileiros consomem, em média, 14% dessas calorias, mais do que o recomendado.

No caso dos diabéticos, eles também podem consumir essa mesma quantidade de açúcar do que as pessoas sem a doença – 10% das calorias diárias.

Mas aqueles com a glicemia muito alta (acima de 140 mg/dl) devem evitar o consumo de sacarose, que tem rápida absorção e favorecem os picos hiperglicêmicos.

Entre os diferentes tipos de açúcar - refinado, mascavo, cristal e orgânico, não há diferença no valor calórico. Eles não têm valor nutricional e a diferença é que um é mais refinado que o outro. Por exemplo, o açúcar mascavo  não passa pelo processo de branqueamento e refinamento, mas tem o mesmo valor calórico dos outros tipos.

Um alimento que tem açúcar, mas que é essencial para o organismo, é a fruta. A recomendação é comer 4 porções de frutas por dia e uma delas deve ser fonte de vitamina C, como é o caso da laranja e da mexerica.

A nutricionista recomenda evitar acrescentar açúcar nas frutas ou outros alimentos para que a pessoa sinta melhor o sabor.  As frutas podem servir também como substituição do doce na dieta. Uma dica é assar frutas como banana, pera e maçã com canela, por exemplo.

Já o consumo de produtos com lactose, como o leite, o iogurte e o requeijão, deve ser de duas porções diárias. Os mais indicados são os iogurtes naturais desnatados, que têm apenas lactose. Os iogurtes com mel têm frutose e sacarose.

O endocrinologista Alfredo Halpern explicou que o açúcar no sangue em excesso é o que faz mal, mas o consumo moderado não traz problemas. Segundo ele, o consumo de carboidratos e outros alimentos, como beterraba, também aumentam esse índice de açúcar no sangue e só causam problemas se o aumento for exagerado.
Fonte: g1.globo.com/bemestar

Açúcar x Adoçante

O consumo do adoçante artificial virou um mito. Alguns profissionais da saúde defendem os seus benefícios e outros os seus malefícios. As informações ainda são contraditórias.

Recentemente uma pesquisa polêmica norte-americana concluiu que o consumo de adoçante para redução da ingestão de calorias pode ser uma grande armadilha. Muita calma! Este estudo foi feito em ratos e não em humanos e a escolha sobre o que é melhor (adoçante ou açúcar), depende de alguns fatores individuais de cada pessoa. A verdade é que podemos conviver com os dois, o que é bom para alguns, pode não ser para outros e vice-versa! O adoçante é produzido a partir da mistura de algum nutriente com um ou mais edulcorantes, substâncias naturais ou artificiais, responsáveis pelo sabor doce que eles têm.

A sua principal vantagem é ter poucas calorias, mas, isso não quer dizer que podem ser consumidos sem critério. São recomendados para dietas especiais como as de restrição (Obesidade e Diabetes) e as de emagrecimento, mas, gestantes, nutrizes e crianças não devem consumi-los a não ser com ordem médica. Leia nosso artigo que fala sobre adoçantes.

Sobre o consumo de açúcar refinado já sabemos que pode causar efeitos indesejáveis, como cárie dental, aumento na produção de insulina, fermentação no sistema digestivo, aumento de peso, entre outros. Além disso, este tipo de açúcar (refinado) não possui nutrientes, devido ao processo de refinamento. Indivíduos diabéticos devem evitar além de açúcar refinado, mascavo e light, alguns adoçantes dietéticos como frutose, sorbitol e manitol. Os outros podem ser consumidos, porém é sempre importante estar atento às recomendações de médicos e nutricionistas.

Para aqueles que realmente não gostam do sabor e não conseguem tomar ou comer nada com adoçante e precisam reduzir as calorias do cardápio, vale experimentar o açúcar light. Possui um tipo de adoçante em sua composição, a sucralose; que adoça mais que o açúcar refinado e apresenta a mesma caloria.

As opções hoje são diversas. Somos bombardeados com anúncios e rótulos induzindo-nos constantemente a substituir o açúcar por adoçantes artificiais, no cafezinho, nas bolachas, iogurtes, balas, sorvetes, pães e até em remédios. Saudados como a solução para quem luta contra a balança e não quer abrir mão de uma saborosa sobremesa, os adoçantes fazem parte de uma matemática desigual: nunca foram usados tantos substitutos artificiais para o açúcar e, ao mesmo tempo, o mundo nunca esteve tão gordo.

Para se ver livre dessa dependência, é preciso acompanhamento de especialista, mudança gradativa da dieta (reeducação alimentar) e prática de exercícios físicos. Muitas pessoas trocam um alimento ou substância por outra por pura vaidade, sem se importar se faz bem ou mal à saúde.

No estudo norte americano comentado no início, os cientistas acompanharam a alimentação de 17 ratos divididos em dois grupos. O primeiro recebeu iogurte adoçado com sacarina, enquanto o segundo tinha o alimento acrescido de açúcar. Depois do iogurte, os animais receberam suas dietas normais. Decorridas cinco semanas, o grupo dos ratos que comeram iogurte com adoçante ganharam mais peso se comparados aos que comeram iogurte com açúcar. Essa informação não basta para você de repente substituir o adoçante pelo açúcar.

O brasileiro, em média, já consome em média 19% das calorias recomendadas pela OMS (Organização Mundial da Saúde) sob a forma de açúcar; enquanto o máximo seria de 10%. Para a Fundação Britânica de Nutrição, o tema requer mais pesquisas, pois o resultado deste estudo ainda não prova que os adoçantes são prejudiciais às dietas dos humanos.

Quando for comprar um adoçante, leia o rótulo e conheça o tipo de edulcorante utilizado. Conheça a nova norma e recomendação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) sobre os edulcorantes (RDC 18/08), que mostra a redução do limite máximo de uso de sacarina e ciclamato em bebidas e alimentos; e a aprovação do uso de três novas substâncias: a taumatina, o eritritol e oneotame. Os aditivos só poderão ser utilizados pela indústria quando estiverem explicitamente definidos em legislação específica, com suas respectivas funções, limites máximos de uso e categorias de alimentos permitidas.

Diante de tantas dúvidas, resta a conclusão: tanto no consumo de açúcar ou no de adoçantes, a solução ideal parece ser mesmo a boa e velha moderação. Experimente e verifique quais os melhores produtos para você, visando sempre o seu objetivo: emagrecer, ter uma vida saudável ou restringir a ingestão de açúcar devido a alguma doença. Procure sempre um nutricionista e faça a escolha certa!

Fontes consultadas:

Swithers SE, Davidson TL. A Role for Sweet Taste: Calorie Predictive Relations in Energy Regulation by Rats. Purdue University, Behavioral Neuroscience. 2008;122(1):161-173.

Fonte: Blog da BBel