Tabela classifica alimentos e dá fim na confusão dos rótulos

O ranking identifica os alimentos mais saudáveis e faz comparações

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A equipe de nutrição da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, criou a relação dos alimentos com maior qualidade nutricional. A lista, chamada de NuVal System (Overall Nutritional Quality Index, ou Índice Geral de Qualidade Nutricional) foi liderada pelo especialista David Katz. Ele espera que os supermercados utilizem esse ranking para orientar os consumidores a comprar alimentos mais saudáveis para as refeições do dia-a-dia. 

Os cientistas classificaram os alimentos com pontuações de 1 a 100, quanto maior o resultado, mais o alimento é rico em nutrientes. A necessidade da pesquisa partiu da análise dos rótulos dos produtos, muito confusa para os leigos. O site criado para divulgar o programa também faz comparações entre alimentos totalmente distintos, ou seja, se você estiver em dúvida entre um chocolate ou uma fruta, ele irá traçar o que irá deixar o consumidor melhor alimentado, de acordo com a tabela dos cientistas. O trabalho foi todo baseado em uma fórmula que mede a qualidade nutricional de alimentos e bebidas com base em critérios já utilizados por profissionais de nutrição, saúde pública e médicos. Os pesquisadores levaram em consideração a tabela de doses recomendadas de nutrientes do Institute of Medicine, nos Estados Unidos, o guia para dieta dos americanos e as informações de bons hábitos alimentares divulgadas pelo governo americano. Com esses dados, traçaram informações para quantificar a presença de mais de 30 componentes, como vitaminas, minerais, fibras e anti-oxidantes, açúcar, sal, gorduras trans, gordura saturada e colesterol. Na tabela, fibras, vitaminas A, C, D, E, B12, B6, potássio, cálcio, zinco e ferro são considerados saudáveis. Do outro lado estão o açúcar, colesterol, sal, gordura saturada e gordura trans, que fazem os alimentos baixarem no ranking. Uma costelinha de porco soma 25 pontos, o peito de peru sem pele ganha 48 pontos. Porém, alimentos de grande consumo ocupam os últimos lugares na classificação. Sorvete e refrigerante ganham apenas 1 ponto, enquanto o chocolate ao leite ganha 3. Mas os profissionais fazem um alerta: não é necessário se privar dos alimentos preferidos, mas buscar outras opções semelhantes mais saudáveis, como o chocolate meio amargo que tem um desempenho melhor do que a versão ao leite. 

Confira os alimentos que conquistaram a pontuação máxima no índice NuVal:Damasco, brócoli, aspargo, kiwi, alface, laranja, espinafre e Morango, entre outros. Seguidos por cenoura, toranja, abacaxi e ameixa, que foram classificados com 99 pontos. Para saber mais acesse: http://www.nuval.com/Default.aspx  

Quinoa

Provenientes dos países andinos e do México, a Quinoa, o Amaranto e a Chia são os alimentos da vez. Com valores nutricionais altamente benéficos ao organismo, estes grãos vem sendo cada vez mais consumidos no Brasil, onde o cultivo também tem se difundido.

Quinoa

A quinoa ou quinua real, originária da Bolívia, já era cultivada e consumida pelos incas a mais de 10.000 anos, sendo considerada por eles como alimento sagrado.

É um alimento de origem vegetal, considerado um pseudo-cereal, pois não pertence nem a família dos cereais nem das leguminosas. Da família do espinafre e da beterraba, é encontrada na natureza nas cores branca, vermelha e negra, em grãos de aproximadamente 2,00mm de diâmetro e com textura macia e sabor suave, semelhante ao da noz ou da soja.

NÃO CONTÉM GLÚTEM

O grão possui proteína de alta qualidade, baixo teor de colesterol, além de grandes quantidades de vitaminas e minerais. A quinoa também não apresenta glúten em sua composição, podendo ser consumida pelos portadores da doença celíaca.

Destaca-se a quantidade de fibras presente na quinoa. As fibras colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, entre outras funções importantes para o organismo.

A quinoa é fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, isto é, alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, evitando a produção de insulina, que é responsável pela produção das "gordurinhas". Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Assim, você consegue retardar a fome, evitando a “montanha-russa” nos níveis de açúcar no sangue e obtendo uma maior sensação de saciedade e disposição para as tarefas diárias e atividades físicas. 

É um Alimento 100% orgânico.  Sua riqueza protéica é bem maior que outros de sua espécie, podendo perfeitamente substituir as proteínas de origem animal. 

- Sua proteína é composta por uma combinação de TODOS os AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS (16 aminoácidos) para a alimentação humana.
- Possui de 11 a 14% de proteína vegetal, com ALTÍSSIMO VALOR BIOLÓGICO e de ALTA ABSORÇÃO pelo organismo.
- Considerada a melhor substituta à carne, porém livre de gorduras saturadas e de colesterol.
- ISENTO DE GLÚTEN
- Rica em SAIS MINERAIS (magnésio, potássio, zinco e manganês), e VITAMINAS (B1, B2, B3,C e E).
- Contém ferro e cálcio
- Fonte de ÔMEGA 3 e 6.
- Sem restrição de consumo.

A quinoa tem sabor suave, quase neutro, e pode ser servida tanto como ingrediente de alimentos doces quanto salgados. A quinoa pode complementar a salada, pode fazer parte de receitas de doces ou acompanhar carnes e massas.

É comercializada em grãos, farinha ou flocos, além de derivados como macarrão e até barra de cereais, e pode ser facilmente encontrada nos supermercados ou casas de produtos naturais.

Formas de consumo:

"Os grãos, por exemplo, podem ser incorporados a saladas, bolinhos, cuscuz, tabule, com legumes ou cozido da mesma forma que o arroz, podendo substituí-lo". "Já os flocos devem ser consumidos, principalmente, no café da manhã (duas colheres de sopa por dia não interferem na dieta), acompanhando frutas, leite e iogurtes e até mesmo nas saladas. A farinha faz parte das receitas de massas, pães, bolos e tortas". 

Para preparar o grão, a proporção é a mesma do arroz: duas xícaras de chá de água para cada xícara de chá de quinoa. Quando a água ferver, abaixe a temperatura, acrescente os temperos e os grãos, tampe a panela e deixe cozinhar por 12 a 15 minutos", ensina Gabriella Guerreiro Pereira, da Nutrienssencial Consultoria Nutricional, de São Paulo.

Site: Diabetes e Deleites

10 alimentos que fazem bem à saúde

Alimentos nota 10 para sua saúde

A boa alimentação pode ser uma grande arma contra doenças e deficiências que se desenvolvem no nosso organismo. Coloque na sua dieta alimentos ricos em vitaminas, proteínas, minerais, antioxidantes e muitos outros nutrientes importantíssimos para nossa saúde. Veja uma lista com 10 alimentos maravilhosos que devemos consumir:

1 – Iogurte: este é um alimento muito rico, pois contém um pouquinho de tudo aquilo que precisamos para manter a saúde garantida. No iogurte encontramos cálcio, proteínas, vitamina B e bactérias que fortalecem nosso sistema imunológico, além de regularem o intestino.

2 – Banana: esta é uma das frutas mais populares no país, com valor comercial baixíssimo e nutricional altíssimo. Isto mesmo, na banana encontramos diversos nutrientes, entre eles fibras, minerais como o potássio e as vitaminas A, B6, C e K.

3 – Soja: este é um dos alimentos mais comentados da atualidade, principalmente devido ao grande número de nutrientes que ele possui. Na soja você encontra proteínas, cálcio, potássio, ferro e as vitaminas B1, B2 e B3.

4 – Oleaginosas: as castanhas, nozes, amendoim, amêndoas, avelã, pistache e muitos outros alimentos estão dentro da categoria das oleaginosas. Dentro desses alimentos é possível encontrar proteínas, vitaminas, ômega 3, zinco, magnésio, selênio, fibras, cálcio, potássio, fósforo e muitos outros nutrientes.

5 – Ovo: algumas pessoas têm medo do consumo deste alimento, geralmente ligado ao colesterol, mas ele não é somente vilão na história. O ovo é uma grande fonte de ferro, que é muito importante para a nossa saúde, principalmente para o transporte de oxigênio para as células.

6 – Leite: alimento rico em cálcio, proteínas, potássio, fósforo e vitaminas A, B1, B2 e D.

7 – Salmão: peixe rico em ômega3, nutriente que previne doenças do coração, controla o colesterol e também regula a pressão arterial.

8 – Chocolate: alimento rico em potássio, magnésio, selênio, vitamina C e serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.

9 – Carne vermelha: rica em proteínas, vitamina B12, zinco e ferro.

10 – Aveia: alimento rico em minerais e vitaminas, fonte de energia de longa duração, além de beneficiar o coração.

Fonte: Blog Toda Perfeita

Alimentação com pouco sal e muita água previnem cálculos renais

O cálcio também é um vilão na formação de pedras nos rins. Por isso, é preciso controlar o consumo de leite, derivados e vegetais verde escuro.

A alimentação e a quantidade de água são fundamentais no combate à formação de pedras nos rins. Um cardápio saudável, com mais água e menos sal, é importante para prevenir a doença.

Como o sal sobrecarrega os rins, o consumo excessivo de alimentos muito temperados ou industrializados, que também são ricos em sódio, pode favorecer a formação do cálculo renal.

Além do sal, um dos principais formadores da doença é o cálcio. Por isso, é preciso controlar o consumo de leite, derivados e vegetais verde escuro.

“O cálcio não pode ser excluído da dieta, porque pode levar a osteopenia e, consequentemente, a osteoporose. Então, indivíduos adultos normais que não tenham pedras nos rins devem consumir 1200 mg de cálcio por dia. Para os pacientes que já têm predisposição ou possuem cálculo renal, a dosagem ideal é 1000 mg por dia – o que representa cerca de três copos de leite desnatado”, explica a nutricionista Iara Barioni.

Alimentos ricos em proteína também são vilões para quem tem cólica renal. Se a opção for ovos, consumir no máximo dois por semana é o recomendado. “A proteína deve ser de 0,8 a 1,2 mg por kg de peso, por dia, o que daria em torno de duas a três porções de carne”, recomenda a nutricionista.

Por outro lado, há alimentos que ajudam a prevenir a formação do cálculo. "Alimentos ricos em potássio - como banana, leguminosas, lentilha e grão de bico - agem inversamente ao sódio. Eles reduzem a eliminam o cálcio urinário, reduzindo também a formação de pedras", afirma Iara.

Abacaxi, laranja e limão são frutas ricas em citrato, substância que inibe a cristalização. “Cerca de 30 ml de suco de limão é a quantidade suficiente diária para prevenir esse quadro”, recomenda a profissional.

Saber o que comer é importante, mas a alimentação precisa ser associada à prática de exercícios. “A atividade física vai fazer com que o cálcio fique fixo aos ossos. Se você tiver menos saída de cálcio dos ossos, vai ter menos cálcio circulando e vai perder menos cálcio pela urina”, diz o urologista Antônio Baccari.

Fonte: Jornal Hoje

COMA DIREITO PARA SER UM ATLETA MELHOR

Fuja de lesões e overtrainning com alimentação adequada.

Quando se fala em nutrição, muita gente já liga à perda de peso. Lá vem aquela história de refeições balanceadas, bem fracionadas ao decorrer do dia, evitar frituras... Mas a alimentação é muito mais que isso. Os nutrientes que ingerimos não servem apenas para se acumular na barriga, eles são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e uma série de reações químicas que permitem, desde que raciocinemos, até que possamos nos exercitar.

Há milhares de anos os alimentos vêm ganhando fama de ‘milagrosos’. Quem nunca ouviu dizer que o café desperta ou que precisava de maracujá para acalmar? São muitos os que teriam propriedades especiais e inclusive podem ajudar quem pratica esportes.

A ideia aqui é dar o suporte necessário para que o corpo faça seu trabalho de recuperação após os treinos. Todo trabalho causa um estresse ao organismo – e essa é a única forma de progredirmos nos treinamentos, por isso mudamos nossas séries periodicamente, para que o corpo não se acostume – e a alimentação tem papel fundamental para que esse descanso seja efetivo. “O consumo de proteína com carboidrato após os treinos ajuda nosso organismo oferecendo substratos para repararmos as fibras musculares que sofrem microlesões durante a atividade esportiva e o consumo regular de ácidos graxos ômega-3 ajuda na proteção das membranas celulares, reduzindo também a incidência de inflamações”, ensina o nutricionista Danilo Balu.

O carboidrato não é apenas importante para fornecer energia antes dos treinos. Seu consumo logo após a atividade, especialmente quando combinado com uma fonte proteica, maximiza os resultados. Até a gordura pode ajudar nesse momento, em que o corpo está sedento por nutrientes. “As proteínas atuam diretamente nas fibras musculares promovendo o ganho de massa magra. E as gorduras (lipídeos), se reduzidos drasticamente, podem não garantir a perda de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes na recuperação após atividade física”, acredita a nutricionista Carolina Freitas.

Os micronutrientes, como vitaminas e minerais, também são importantes nesse momento. “Eles atuam na produção de energia, síntese de hemoglobina e manutenção da saúde óssea e são necessários na construção e manutenção dos tecidos musculares após os exercícios. O estresse dos exercícios pode resultar numa adaptação bioquímica muscular que aumenta as necessidades nutricionais, com maior utilização e/ ou perda de micronutrientes”, avalia Carolina. “Vitaminas e minerais agem combatendo e anulando algumas substâncias que também podem causar lesões quando estão em quantidade excessiva, como é o caso dos radicais livres, popularmente conhecidos como ‘envelhecedores’. O cálcio sabidamente compõe nossos ossos, sendo imprescindível para que não tenhamos problemas nessa área”, completa Balu.

Dores musculares

Prestar atenção ao que consumimos especialmente após o treino pode, inclusive, combater a dor muscular tardia. Muitas pessoas acreditam que isso ocorra devido a um treinamento demasiadamente pesado e que seja resultado do acúmulo de ácido lático. Na verdade, o lactado é eliminado do organismo horas após o exercício. A dor é resultado das microlesões e pequenas inflamações que fazem parte do processo de adaptação do exercício. É resultado, também, de fatores químicos ligados à ação dos radicias livres e do estresse oxidativo decorrente do exercício. Por isso, é imprescindível consumir alimentos com ação antioxidante, que protegem a membrana das células musculares e evitam que ela se rompa com cargas de exercícios às quais o organismo não está acostumado.

Anti-overtraining

Como os alimentos ajudam na recuperação, logo auxiliam também a evitar o overtraining. Além de procurar manter cargas de treinamento no limite entre o que o corpo está acostumado e o que ele pode aguentar, cultive suas reservas de carboidrato e proteina. “Nos casos de overtraining é comum analisarmos que o atleta vinha fazendo baixo consumo de carboidrato. Em outras raras oportunidades vemos também que os atletas consomem pouca proteína, assim seu organismo vai apresentando dificuldade de recuperar os músculos adequadamente para as sessões seguintes. Outros nutrientes que em sua carência podem também atrapalhar os treinos são os antioxidantes e vitaminas, pois sua carência gera aquela sensação de cansaço generalizado, além de não possibilitar que o organismo combata os radicais livres, gerando inflamação e lesões”, avisa Balu. O estresse do exercício pode ser acentuado pela desidratação, então nunca deixe a água de lado.

Lesões

Seria bom demais se os alimentos pudessem curar lesões. Mas o que eles podem fazer é proteger o organismo, o resto é com você. “É ainda inconclusiva a eficácia de consumirmos certos alimentos ou nutrientes com o objetivo de evitarmos ou reduzirmos a incidência de lesões. O que hoje é aceito é que uma dieta balanceada que contenha antioxidantes (como a vitamina C e a E, por exemplo) pode diminuir a incidência dos radicais livres, estes considerados por muitos como os ‘vilões’ e um dos responsáveis por lesões musculares”, explica Balu. “Por fim, o consumo de carboidrato ajuda na recuperação muscular pós-treino, tornando nosso organismo menos suscetível, mas não imune, às lesões musculares.”

De novo, a mesma receita de carboidratos e antioxidantes. “A suplementação de alguns nutrientes infelizmente não se provou como uma vantagem. O melhor que o atleta pode fazer é se alimentar adequadamente para se evitar a lesão. Uma vez lesionado, há pouco que possamos fazer para ajudar com a alimentação”, afirma o profissional.

Mas a ciência ainda não desistiu de descobrir uma saída. “Recentemente alguns suplementos como a Glicosamina ou a Glucosamina vêm propagandeando supostos benefícios para tendões e ligamentos, mas não há ainda nenhuma comprovação aceita que esses e outros suplementos contendo colágeno, aminoácidos específicos e cálcio tragam reais benefícios”, opina Balu. Pode ser uma questão de tempo mas, enquanto isso, o melhor é se prevenir.

Quais são eles

Se a dieta equilibrada ajuda até a ter melhores resultados em termos de performance e recuperação muscular, não atuando apenas no lado estético, mãos à obra. “O fundamental para quem quer reduzir as chances de se lesionar é o de sempre consumir proteína (carnes, leite, ovos, feijão) após os treinos. Para que elas sejam bem aproveitadas é mais efetivo consumi-las juntamente com carboidrato (massas, pães, frutas), pois por questões hormonais estes aumentam o aproveitamento proteico. O praticante também deve se certificar de consumir frutas, verduras e legumes, boas fontes de antioxidantes. Para que estes tenham efeito, não há necessidade de um momento correto, é preciso, sim, que sejam consumidos regularmente. Peixes e azeite de oliva também são importantes, pois contêm ácidos graxos ômega-3, que atuam como protetores da membrana celular e não possuem também hora certa para ser consumido”, lista Danilo Balu.

• Fontes de cálcio (leite, iogurte e derivados): devem ser consumidos no meio da manhã, antes de dormir ou à tarde. No entanto, para que o cálcio seja melhor aproveitado, deve ser consimido longe de alimentos com fibras (pães integrais, granola, aveia, linhaça, etc.).
• Carboidratos (massas integral, arroz integral, frutas, etc.) repõem glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando.
• Proteínas (queijo, barras de proteinas, carnes, ovos, iogurte) no periodo pós-treino fazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápida.
• Líquidos: consumir antes, durante e após os exercícios. Para garantir iniciar o exercicio bem hidratado recomenda-se 250 a 500ml de água 2 horas antes. Durante a atividade o ideal é iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. E o volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese entre 500 a 2000ml/hora.
• Ácidos graxos ômega-3 (salmão e azeite de oliva) distribuídos pelas refeições deixam os tendões também mais protegidos, além de ser uma fonte de energia saudável.

Coquetel anti-overtraining

Exemplo:

• Antes do exercício: mamão com aveia e água de coco (carboidrato com fibra para garantir energia liberada lentamente e água de coco, que contém muito potássio para não desidratar e evitar cãimbras).
• Logo após o exercicio: suco de laranja (carboidrato).
• 30 a 40 min após o exercicio: leite ou iogurte (proteína e cálcio).

Fonte: Matéria publicada originalmente na edição 92 da Revista Corredores S/A

Não beber leite não é problema, desde que haja ingestão de calico

Maior causador de pedra no rim é substância chamada oxalato de cálcio.

O reumatologista Cristiano Zerbini, do Hospital Sírio-Libanês e do Centro Paulista de Investigação Clínica, falou mais sobre leite.

Não tomá-lo, como fazem vegetarianos e intolerantes à lactose, não é um problema: o que as pessoas precisam é de cálcio. Algumas são indicadas a ingerir suplemento em comprimidos para receber essa quantidade necessária por dia.

O termo pasteurizado vem do cientista francês Louis Pasteur, que primeiro sugeriu esse processo de aquecimento do leite a cerca de 75°C e resfriamento imediato, para diminuir o número de bactérias – técnica obrigatória para todos os tipos. Beber leite in natura, direto da vaca, eventualmente pode causar diarreia em indivíduos mais sensíveis, por ter uma quantidade maior de micro-organismos.

O leite tipo A é extraído mecanicamente, pasteurizado na própria fazenda e sai pronto para o consumo.

O B é feito por extração mecânica, mas não precisa ser processado na fazenda – algo feito em outra instalação. Mesmo que o transporte seja bem resfriado, há uma maior concentração de bactérias no trajeto.

No tipo C, a retirada pode ser mecânica ou manual, o transporte não precisa ser refrigerado e todo o trabalho é feito em outro local. Por essa razão, a quantidade de bactérias é maior que nos demais. Segundo Zerbini, o ideal é que ele seja fervido antes do consumo.

Pedra no rim não ocorre por ingestão de leite, disse o médico. Quando o corpo percebe um excesso de cálcio, esse volume sai na urina. Normalmente, um adulto perde de 75 mg a 250 mg de cálcio por dia no xixi. Quando esse valor é maior, o risco de cálculo renal também sobe.

O maior causador de pedra no rim, que dá uma dor fortíssima, é uma substância chamada oxalato, presente em refrigerantes à base de cola e outros alimentos (como chocolate, pimenta, nozes, beterraba, acelga, espinafre, cenoura, morango e figo), e que se mistura ao cálcio, formando o oxalato de cálcio – responsável por mais de 50% dos casos de cálculo renal (os demais são provocados por ácido úrico).

Achocolatado ajuda as crianças a gostarem mais de leite, destacou Zerbini. Porém, se for acrescentado chocolate demais, pode haver uma menor absorção de cálcio, mas isso não é tão comum. Sorvete é outra opção rica em cálcio para os pequenos que não tomam leite puro.

Depois dos 75 anos, a quantidade de lactase (enzima que quebra a lactose no intestino) pode diminuir um pouco e causar cólicas, de acordo com o reumatologista.

Por fim, ele disse que o cálcio não precisa de gordura para ser absorvido, mas a vitamina D, sim. As vitaminas lipossolúveis A, D, E e K precisam disso, mas o próprio corpo se encarrega desse trabalho.


Fonte: G1 Portal de Notícias