Smoothie de morango e banana

As frutas são super importantes pra nossa saúde e beleza, não é? Infelizmente eu quase nunca como, acreditam? Não tenho o hábito.. :(.. Mas adorooo os smoothies! São uma forma deliciosa de ingerir várias frutas da estação nesta bebida deliciosa - energética e de baixa caloria - que pode misturar polpa de frutas, iogurte, cereais, leite de soja, mel, folhas de hortelã e por aí vai. Apesar de ser parecido com um milkshake, é mais saudável, pois a essência é a própria fruta (e não o sorvete).

O ideal é que todos os ingredientes sejam utilizados geladinhos ou até congelados, pra que a consistência fique cremosa (você pode lavar bem as frutas e congelá-las para preparar na hora!). O meu preferido é de morango e banana! Essa combinação de frutas é perfeita!! Os smoothies são ótimos para servir no café da manhã ou num lanche da tarde!!

Ingredientes

-1 xícara de leite semidesnatado

- 1 banana (pode ser congelada)

- 3 morangos grandes (podem ser congelados)

- 1 colher (sopa) de iogurte sabor baunilha (ou morango ou banana, como você preferir). 
A receita é uma colher, mas eu coloquei um pote e ficou mais gostoso!!

- 1 colher (chá) de mel

Modo de preparo: 

1. Em um liquidificador, junte todos os ingredientes. Bata até a mistura ficar homogênea e sem que dê pra sentir pedaços de frutas.

2. Se ficar muito grosso, acrescente um pouco mais de leite.

3. Despeje-a em um copo alto.

3. Sirva em seguida e delicie-se! :)

Rende uma porção. Para duas  pessoas, dobre a quantidade.

Quem morar em Porto Alegre, pode provar os deliciosos smoothies da Saúde no Copo! São meus preferidos!!! Amo o Smoothie Campeão, feito com suco de abacaxi com banana e morango ou o Frutas Vermelhas, com suco de maçã com mamão, amora, morango e framboesa.! Depois de uma corridinha no Parcão, é uma delícia, né? #ficadica

Dicas do site: www.casamenteiras.com.br

Magros de ruins' se incomodam com peso e se esforçam para engordar

Apelidos e dificuldades sociais levam jovens a almejar quilos extras.

Nutricionista dá dicas para quem quer ver a balança disparar com saúde.

A carioca Ana Carolina Vieira, de 25 anos, tem sido chamada desde criança por vários nomes que não o seu: "Magrela", "Olívia", "Esqueleto" e até "Hashi" – os palitinhos japoneses. Com um biotipo próprio de pessoas consideradas "magras de ruins", que geralmente têm um metabolismo mais acelerado e não engordam de jeito nenhum, a estudante universitária é um dos brasileiros que, embora sejam vistos como "sortudos", não se sentem felizes assim.

"Os apelidos já me incomodaram muito, hoje não mais. Levo na brincadeira, porque não vale a pena. Mas quero engordar, porque até profissionalmente é um pouco complicado, pois tenho jeito de menina e as pessoas não sabem separar quem eu sou do meu tipo físico", diz Ana Carolina.

Ana Carolina não se policia ao pedir fast-food e, mesmo assim, não passa dos 40 kg (Foto: Arquivo pessoal)

A jovem conta que para encontrar roupa também é difícil, e o jeito é mandar fazer em alguma costureira. Segundo ela, o padrão de modelagem do Brasil está muito grande, razão pela qual o P já não é mais P, e o PP nem todas as marcas fabricam.

Ana Carolina pesa 40 kg em 1,56 metro de altura, o que a deixa com um índice de massa corporal (IMC) de 16,4. Segundo o parâmetro usado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), com menos de 18,5, a pessoa é considerada abaixo do peso ou desnutrida.

Apesar de sorridente, a carioca diz que não está

feliz com seu baixo peso (Foto: Arquivo pessoal)

Para se sentir mais confortável consigo mesma, a carioca pretende ganhar de 10 kg a 12 kg. Ela revela que não mede a quantidade ao comer massas, feijão, hambúrguer, cachorro-quente, angu, sonho e outros alimentos gordurosos.

"As pessoas falam para eu não fazer isso, que é loucura, que posso me arrepender depois. Mas, se estou há esse tempão magra, acho que não tem problema. Quero vestir melhor, ter mais coxa, perna, para não ficar sobrando pano", destaca.

Mas quem pensa que a jovem só se empanturra de comida, sem cuidar da saúde, engana-se. Há quatro anos, Ana Carolina consultou uma nutricionista e começou a ter horários certos para as refeições. Também anda muito a pé e pedala cerca de 50 minutos por dia.

"Além disso, já fiz check-up, exame de tireoide e anemia para ver se tinha alguma coisa, mas não deu nada", conta a carioca, cujos pais e irmãs são gordinhos – apenas um irmão está dentro do peso.

Em 3 anos, Lucas ganhou 15 kg de massa muscular ao treinar pesado na academia (Foto: Arquivo pessoal)

Massa magra

O paulistano Lucas André Barbosa, de 31 anos, também se achava magro demais e, de 2009 para cá, conseguiu aumentar o peso de 55 kg para 70 kg, em 1,65 metro de altura. No caso dele, o ganho foi de massa muscular, com muito exercício na academia e mudanças na alimentação.

Jovem vive no Japão e mantém malhação e dieta

para deixar de ser magro (Foto: Arquivo pessoal)

O jovem vive com a mulher, Marcia, na cidade japonesa de Toyohashi-shi, no centro do país, onde ele trabalha em uma fábrica de paredes de gesso.

Lucas quer chegar aos 90 kg e, para isso, mudou o treino de três para cinco vezes por semana e faz suplementação sintética, com proteínas, aminoácidos, creatina e vitamina C, além de ingerir alimentos naturais como mel, ovo, frango, legumes e arroz integral.

Conselhos de especialista

A nutricionista esportiva Emy Takahashi diz que ninguém deve tomar suplementação por conta própria, pois é preciso ter um acompanhamento profissional. Além disso, o aumento da ingestão calórica deve ser feito com cuidado, para não elevar o percentual de gordura do indivíduo – o que pode causar problemas como sobrepeso, diabetes e doenças cardiovasculares.

"Para quem quer ganhar peso com saúde, o ideal é fracionar as refeições em pelo menos sete vezes por dia, e começar pelos pratos quentes, não pela salada. Também se devem investigar os hábitos da pessoa – se há algum transtorno alimentar –, o gasto energético, o sono, a questão genética, e ver se o paciente já malhava antes ou não. Quem nunca treinou e quer ficar forte precisa esperar um pouco mais", explica.

Emy ressalta que muitos "magros de ruins" acreditam que comem muito, mas na verdade esse parâmetro não condiz com a realidade – ou seja, para a maioria da população, aquela quantidade de comida seria insuficiente.

Se o paciente não tem nenhum problema hormonal, consegue engordar em um prazo de seis meses a um ano"

Emy Takahashi,

nutricionista esportiva

O baixo peso, de acordo com ela, pode trazer alguns problemas clínicos, como perda de cabelo, queda do rendimento e baixa imunidade. Mas os magros que fazem bastante atividade física aeróbica não devem diminuir essa intensidade, já que se mexer é saudável.

Outra recomendação é não se encher de energia "vazia", como guloseimas, chocolates, frituras e refrigerante, pois não nutrem o corpo e ainda podem tirar o apetite. A especialista indica três porções de carboidratos no almoço e mais três no jantar, além de outros bons alimentos calóricos, como mix de castanhas (castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, avelã e macadâmia), azeite de oliva e shakes (uma vez por dia).

A nutricionista também frisa que não se deve olhar apenas o IMC, mas a composição corporal do indivíduo. Para mulheres entre 18 e 25 anos que praticam exercícios, como é o caso de Ana Carolina, a média de gordura corporal pode variar de 23% a 25%. Para homens dos 26 aos 35 anos, na faixa de Lucas, a média ideal fica entre 18% e 20%.

"Se o paciente não tem nenhum problema hormonal, consegue engordar em um prazo de seis meses a um ano", garante Emy.

Fonte: Bem estar

Café da manhã saudável

Café da manhã saudável

Eu sempre adorei tomar café da manhã, sentar à mesa e tomar aquele suco fresquinho, comer um iogurte com granola  ou uma tigela de cereais ou ainda comer uma fatia de bolo com um café bem gostoso passado na hora…. ou quem sabe uma fatia de pão preto com queijo branco e geleia… Confesso a vocês que desde que me casei não tenho cultivado mais este hábito tão prazeroso e saudável que tinha quando morava com meus pais. Triste,  mas na pressa do dia a dia, acabo tomando apenas um copo de Nescau gelado no balcão da cozinha e só!  :(

Como estou me engajando nos exercícios físicos de manhã cedo, estou sentindo muita falta de tomar um café da manhã mais completo e saudável, como eu fazia antigamente. De preferência com uma mesa posta bem caprichada! Acho que para facilitar e para quem não tem empregada todos os dias, podemos arrumar a mesa na véspera, antes de deitar,  deixar a louça prontinha e só colocar os ingredientes na hora. 

Nem precisa muita coisa, um conjunto de louças charmosinho, guardanapos fofos combinando com o jogo americano e pronto!! O importante é curtir este momento com a família em casa.  Separei uma imagem linda pra nos inspirar!

 Bônus! Escolhi algumas opções que mais gosto que encontrei na revista Boa Forma, adaptei ao meu gosto pessoal e vou compartilhar com vocês!! Vamos seguir?

Opção 1
• 1 copo de leite batido com morangos e 1 col. (sopa) de aveia
• 2 torradas com requeijão light

Opção 2
• 1 xíc. (chá) de cereal matinal  (Nesfit,, All bran ou outro) com morangos picados, 1 copo de leite gelado. (Pode ser banana e mamão, mas como eu não gosto, prefiro morangos ou ainda mirtilo).

Opção 3
• 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com morango (ou polpa de morango)
• 4 torradas
• 2 col. (sopa) de requeijão light
• 1 col. (sopa) de geléia diet

Opção 4• 1 taça de salada de frutas com 2 col. (sopa) de granola
• 1 pote de iogurte natural (ou sabor mel que eu amoo!!)

Opção 5
• 1 copo (250 ml) de suco de tangerina
• 1 pão francês com 1 fatia grossa de queijo-de-minas e 2 fatias de peito de peru

Opção 6
• 1 copo (250 ml) de chocolate (leite desnatado com achocolatado light)
• 1 fatia de bolo de maracujá
• 1 taça de melancia picada

Opção 7
• 1 iogurte natural desnatado batido com morangos (ou 1/2 papaia para quem gosta)
• 1 banana fatiada com 1 col. (sobremesa) de mel e 2 col. (sopa) de aveia em flocos

Opção 8
• 2 fatias de pão integral com queijo prato light
• 1 fatia de melão
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Opção 9• 2 torradas com geléia diet
• 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 copo de leite desnatado com 2 col. de sopa de aveia e adoçante)
• 1 kiwi

Opção 10
• 1 copo (250 ml) de vitamina de leite desnatado batido com 1 fatia de mamão, 1/2 banana e 1/2 maçã  (no meu caso, como morangos!! hahaha)
• 1 pão de queijo

DICA! Segredinho para o pão francês ficar novinho em folha!! Congele quando comprar. Quando for servir na manhã ou nos dias seguintes, deixe 20 minutos no micro pra descongelar e depois, mais uns minutinhos no forninho elétrico! Parece que acaba de chegar da padaria!! Juro!!

Dicas do Site: www.casamenteiras.com.br

COMA DIREITO PARA SER UM ATLETA MELHOR

Fuja de lesões e overtrainning com alimentação adequada.

Quando se fala em nutrição, muita gente já liga à perda de peso. Lá vem aquela história de refeições balanceadas, bem fracionadas ao decorrer do dia, evitar frituras... Mas a alimentação é muito mais que isso. Os nutrientes que ingerimos não servem apenas para se acumular na barriga, eles são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e uma série de reações químicas que permitem, desde que raciocinemos, até que possamos nos exercitar.

Há milhares de anos os alimentos vêm ganhando fama de ‘milagrosos’. Quem nunca ouviu dizer que o café desperta ou que precisava de maracujá para acalmar? São muitos os que teriam propriedades especiais e inclusive podem ajudar quem pratica esportes.

A ideia aqui é dar o suporte necessário para que o corpo faça seu trabalho de recuperação após os treinos. Todo trabalho causa um estresse ao organismo – e essa é a única forma de progredirmos nos treinamentos, por isso mudamos nossas séries periodicamente, para que o corpo não se acostume – e a alimentação tem papel fundamental para que esse descanso seja efetivo. “O consumo de proteína com carboidrato após os treinos ajuda nosso organismo oferecendo substratos para repararmos as fibras musculares que sofrem microlesões durante a atividade esportiva e o consumo regular de ácidos graxos ômega-3 ajuda na proteção das membranas celulares, reduzindo também a incidência de inflamações”, ensina o nutricionista Danilo Balu.

O carboidrato não é apenas importante para fornecer energia antes dos treinos. Seu consumo logo após a atividade, especialmente quando combinado com uma fonte proteica, maximiza os resultados. Até a gordura pode ajudar nesse momento, em que o corpo está sedento por nutrientes. “As proteínas atuam diretamente nas fibras musculares promovendo o ganho de massa magra. E as gorduras (lipídeos), se reduzidos drasticamente, podem não garantir a perda de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes na recuperação após atividade física”, acredita a nutricionista Carolina Freitas.

Os micronutrientes, como vitaminas e minerais, também são importantes nesse momento. “Eles atuam na produção de energia, síntese de hemoglobina e manutenção da saúde óssea e são necessários na construção e manutenção dos tecidos musculares após os exercícios. O estresse dos exercícios pode resultar numa adaptação bioquímica muscular que aumenta as necessidades nutricionais, com maior utilização e/ ou perda de micronutrientes”, avalia Carolina. “Vitaminas e minerais agem combatendo e anulando algumas substâncias que também podem causar lesões quando estão em quantidade excessiva, como é o caso dos radicais livres, popularmente conhecidos como ‘envelhecedores’. O cálcio sabidamente compõe nossos ossos, sendo imprescindível para que não tenhamos problemas nessa área”, completa Balu.

Dores musculares

Prestar atenção ao que consumimos especialmente após o treino pode, inclusive, combater a dor muscular tardia. Muitas pessoas acreditam que isso ocorra devido a um treinamento demasiadamente pesado e que seja resultado do acúmulo de ácido lático. Na verdade, o lactado é eliminado do organismo horas após o exercício. A dor é resultado das microlesões e pequenas inflamações que fazem parte do processo de adaptação do exercício. É resultado, também, de fatores químicos ligados à ação dos radicias livres e do estresse oxidativo decorrente do exercício. Por isso, é imprescindível consumir alimentos com ação antioxidante, que protegem a membrana das células musculares e evitam que ela se rompa com cargas de exercícios às quais o organismo não está acostumado.

Anti-overtraining

Como os alimentos ajudam na recuperação, logo auxiliam também a evitar o overtraining. Além de procurar manter cargas de treinamento no limite entre o que o corpo está acostumado e o que ele pode aguentar, cultive suas reservas de carboidrato e proteina. “Nos casos de overtraining é comum analisarmos que o atleta vinha fazendo baixo consumo de carboidrato. Em outras raras oportunidades vemos também que os atletas consomem pouca proteína, assim seu organismo vai apresentando dificuldade de recuperar os músculos adequadamente para as sessões seguintes. Outros nutrientes que em sua carência podem também atrapalhar os treinos são os antioxidantes e vitaminas, pois sua carência gera aquela sensação de cansaço generalizado, além de não possibilitar que o organismo combata os radicais livres, gerando inflamação e lesões”, avisa Balu. O estresse do exercício pode ser acentuado pela desidratação, então nunca deixe a água de lado.

Lesões

Seria bom demais se os alimentos pudessem curar lesões. Mas o que eles podem fazer é proteger o organismo, o resto é com você. “É ainda inconclusiva a eficácia de consumirmos certos alimentos ou nutrientes com o objetivo de evitarmos ou reduzirmos a incidência de lesões. O que hoje é aceito é que uma dieta balanceada que contenha antioxidantes (como a vitamina C e a E, por exemplo) pode diminuir a incidência dos radicais livres, estes considerados por muitos como os ‘vilões’ e um dos responsáveis por lesões musculares”, explica Balu. “Por fim, o consumo de carboidrato ajuda na recuperação muscular pós-treino, tornando nosso organismo menos suscetível, mas não imune, às lesões musculares.”

De novo, a mesma receita de carboidratos e antioxidantes. “A suplementação de alguns nutrientes infelizmente não se provou como uma vantagem. O melhor que o atleta pode fazer é se alimentar adequadamente para se evitar a lesão. Uma vez lesionado, há pouco que possamos fazer para ajudar com a alimentação”, afirma o profissional.

Mas a ciência ainda não desistiu de descobrir uma saída. “Recentemente alguns suplementos como a Glicosamina ou a Glucosamina vêm propagandeando supostos benefícios para tendões e ligamentos, mas não há ainda nenhuma comprovação aceita que esses e outros suplementos contendo colágeno, aminoácidos específicos e cálcio tragam reais benefícios”, opina Balu. Pode ser uma questão de tempo mas, enquanto isso, o melhor é se prevenir.

Quais são eles

Se a dieta equilibrada ajuda até a ter melhores resultados em termos de performance e recuperação muscular, não atuando apenas no lado estético, mãos à obra. “O fundamental para quem quer reduzir as chances de se lesionar é o de sempre consumir proteína (carnes, leite, ovos, feijão) após os treinos. Para que elas sejam bem aproveitadas é mais efetivo consumi-las juntamente com carboidrato (massas, pães, frutas), pois por questões hormonais estes aumentam o aproveitamento proteico. O praticante também deve se certificar de consumir frutas, verduras e legumes, boas fontes de antioxidantes. Para que estes tenham efeito, não há necessidade de um momento correto, é preciso, sim, que sejam consumidos regularmente. Peixes e azeite de oliva também são importantes, pois contêm ácidos graxos ômega-3, que atuam como protetores da membrana celular e não possuem também hora certa para ser consumido”, lista Danilo Balu.

• Fontes de cálcio (leite, iogurte e derivados): devem ser consumidos no meio da manhã, antes de dormir ou à tarde. No entanto, para que o cálcio seja melhor aproveitado, deve ser consimido longe de alimentos com fibras (pães integrais, granola, aveia, linhaça, etc.).
• Carboidratos (massas integral, arroz integral, frutas, etc.) repõem glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando.
• Proteínas (queijo, barras de proteinas, carnes, ovos, iogurte) no periodo pós-treino fazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápida.
• Líquidos: consumir antes, durante e após os exercícios. Para garantir iniciar o exercicio bem hidratado recomenda-se 250 a 500ml de água 2 horas antes. Durante a atividade o ideal é iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. E o volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese entre 500 a 2000ml/hora.
• Ácidos graxos ômega-3 (salmão e azeite de oliva) distribuídos pelas refeições deixam os tendões também mais protegidos, além de ser uma fonte de energia saudável.

Coquetel anti-overtraining

Exemplo:

• Antes do exercício: mamão com aveia e água de coco (carboidrato com fibra para garantir energia liberada lentamente e água de coco, que contém muito potássio para não desidratar e evitar cãimbras).
• Logo após o exercicio: suco de laranja (carboidrato).
• 30 a 40 min após o exercicio: leite ou iogurte (proteína e cálcio).

Fonte: Matéria publicada originalmente na edição 92 da Revista Corredores S/A