Restrição de gorduras para uma vida mais saudável

Uma dieta com baixos níveis de gorduras reduz o risco de desenvolver certas doenças e ajuda a manter o peso em níveis saudáveis.

Nutricionistas recomendam que 30% ou menos do total de calorias diárias sejam provenientes das gorduras, mas sabemos que a dieta da maioria das pessoas tem muita gordura.

Estudos clínicos têm demonstrado que comer mais do que a necessidade diária de gordura (especialmente as gorduras saturadas) está associado com o aumento nos níveis de colesterol sanguíneo em adultos e crianças, elevando também a propensão para obesidade e alguns tipos de câncer.

A regra dos 30% de calorias vinda das gorduras se aplica a uma dieta total sobre o tempo, e não a uma comida específica, ou uma porção durante a refeição.Para saber a porcentagem aproximada de calorias provenientes de gordura aplique o seguinte raciocínio: multiplique as gramas de gordura de cada porção por 9 (existem 9 calorias em cada grama de gordura), para obter o número de calorias por gordura servida. Divida o número total de calorias por porção e multiplique por 100%.

Por exemplo, imagine um sanduíche de 200 calorias que tenha 10 gramas de gordura. Para encontrar a porcentagem de calorias da gordura, primeiro multiplique as gramas de gordura por 9:

10 x 9 = 90

Então divida pelo número total de calorias por porção:

90 / 200 = 0,45

Multiplique por 100% para obter a porcentagem de calorias de gordura:

0,45 x 100% = 45%

Se você achar toda essa matemática cansativa,  então uma forma mais simples de manter a conta da gordura na sua dieta é calcular o total de gramas de gordura apropriada ao seu aporte calórico. Com este procedimento simples, você pode controlar o total de gramas de gordura que ingere durante o dia.

Fonte: Site Receita de Vida

Calorias: conheça o seu nível de queima calórica

O número de porções, e portanto o número de calorias que uma pessoa pode ingerir a cada dia, é determinado por vários fatores, como idade, altura e peso, nível de atividade física e sexo. Estes são os valores aproximados das diferentes necessidades calóricas:

-  1600 calorias – Mulheres sedentárias e alguns adultos mais idosos.

-  2000 calorias - A maioria das crianças, adolescentes mulheres, mulheres ativas e homens sedentários.

-  2800 calorias - Adolescentes do sexo masculino, homens ativos e mulheres muito ativas

Pirâmide de Alimentos

O guia para uma dieta balanceada

As pirâmides de alimentos foram desenvolvidas para ilustrar de forma simples as opções que devemos fazer para dieta saudável.

A pirâmide alimentar nos mostra os alimentos e nutrientes dos quais necessitamos, agrupados por tipos, bem como as proporções e quantidades corretas para manter um peso saudável. Não é uma descrição rígida, mas sim um guia geral que permite que você escolha a alimentação adequada.

A tabela abaixo determina de forma geral quantas porções você necessita para cada nível de queima calórico.

Alimentos que acabam com o mau humor

Alimentos da felicidade

Muitas pessoas ainda não acreditam que apenas uma alimentação saudável e adequada possa combater muitos problemas e melhorar o nosso dia a dia. Você sabia que comendo os alimentos certos é possível melhor o seu humor? Isso mesmo, saiba quais alimentos são indicados para entrarem na sua dieta e acabar com o mau humor.

Banana –  essa fruta tão comum tem o poder de combater a ansiedade, resultado em noites de sono mais tranquilas. A banana também nos dá energia, pois é rica em carboidratos, magnésio, potássio e vitamina B6. Cuidado para não exagerar, porque ela possui muita frutose, que pode fazer você engordar;

Chocolate – quem não gosta dessa delícia? Pois é, agora você fica sabendo que o chocolate é muito bom para acabar com o desânimo. Porém, apesar de ele fazer bem para o nosso humor, é preciso maneirar no consumo porque esse alimento contém alto nível de açúcar;

Ovos – esse é um alimento rico em vitaminas do complexo B, entre elas a tiamina e niacina, além do ácido fólico e acetilcolina. Esses nutrientes diminuem a ansiedade e melhoram o humor.

Existem ainda muitas outras opções de alimentos que podem ser incluídos em sua dieta diária, entre eles estão as ervilhas, o feijão, o grão de bico, a batata, os cereais, o arroz, o leite e derivados, as carnes vermelhas, as carnes brancas, os pescados, alguns alimentos integrais, cogumelos, os legumes e verduras, como brócolis, tomate, rúcula, e outros, além das amêndoas, castanhas, frutas e doces em geral.

Fonte: Blog Toda Perfeita

A maioria das mulheres sofrem com a TPM , e não existe nada mais irritante do que essa sensação  parece que nada esta bom , fora as dores de cabeça e o mal humor insuportável . Sem falar que o namorado ou marido acaba não entendendo porque estamos tão nervosas e acham que tudo é frescura de mulher. Mas, você sabia que alguns alimentos podem aliviar os sintomas da TPM?

Basta algumas pequenas mudanças nos hábitos alimentares para começar a sentir a diferença quando a TPM se aproximar novamente. Alguns alimentos possibilitam o estímulo da serotonina, substância calmante que promove o bem-estar e proporciona mais ânimo sendo assim eles afastam o mal humor e aliviam a TPM.

Confira abaixo a lista dos alimentos  para os dias de TPM :

- frango, feijão, batata e banana são ricos em vitamina B6, que contribui para evitar perturbações nervosas;

- frutos do mar e castanha-do-pará trazem selênio, que diminui a ansiedade e ajuda a afastar a depressão;

- massas, cereais e pão integral são fontes de carboidrato e aumentam a energia e a disposição;- leguminosas e nozes possuem triptofano, aminoácido que dá sensação de tranquilidade.

- Azeite: 1 collher de chá durante as refeições- queijo de soja (tofu):à vontade

- leite de soja- extrato de soja: misture aos alimentos- chá de cavalinha, 3 xícaras por dia- 2 maçãs- lentilhas- linhaça

Nota: O ideal é consumir esses alimentos pelo menos uma semana antes da mentruação, ou melhor inclua eles em sua rotina alimentar afinal são alimentos excelentes para o nosso organismo e só fazem bem para a saúde!

Fonte: Blog Toda Perfeita

Feliz Páscoa

O ovo é considerado a mais perfeita embalagem natural. Em diversas culturas também simboliza o começo do universo. Os sacerdotes druidas escolheram o ovo como símbolo de sua seita. Outra corrente assegura que o ovo é símbolo pascal inspirado no costume chinês de colorir ovos de pata, para celebrar a vida que deles se origina.

Ovos eram cozidos e comidos durante os festivais do antigo Egito, Pérsia, Grécia e Roma. Coloridos, eram presenteados para celebrar a chegada da florida primavera, depois do inverno branco no Hemisfério Norte.

Estas culturas tinham o ovo como emblema do universo, a palavra da suprema divindade, o princípio da vida.

Vários costumes associados à Páscoa não existiam até o século XV.

Acredita-se que os missionários e os cruzados trouxeram para a Europa Ocidental o costume de presentear com ovos. Na época medieval, eram pintados de vermelho para representar o sangue de Cristo.

Os cristãos adotaram esta tradição e o ovo passou a ser o símbolo da tumba da qual Jesus ressuscitou.

Ovos de chocolate começaram a aparecer no século XVII. Ovos de plástico recheados de ovos de chocolate ou bombons surgiram na década de 60.

Fonte: Mensagens e Poemas

10 alimentos que fazem bem à saúde

Alimentos nota 10 para sua saúde

A boa alimentação pode ser uma grande arma contra doenças e deficiências que se desenvolvem no nosso organismo. Coloque na sua dieta alimentos ricos em vitaminas, proteínas, minerais, antioxidantes e muitos outros nutrientes importantíssimos para nossa saúde. Veja uma lista com 10 alimentos maravilhosos que devemos consumir:

1 – Iogurte: este é um alimento muito rico, pois contém um pouquinho de tudo aquilo que precisamos para manter a saúde garantida. No iogurte encontramos cálcio, proteínas, vitamina B e bactérias que fortalecem nosso sistema imunológico, além de regularem o intestino.

2 – Banana: esta é uma das frutas mais populares no país, com valor comercial baixíssimo e nutricional altíssimo. Isto mesmo, na banana encontramos diversos nutrientes, entre eles fibras, minerais como o potássio e as vitaminas A, B6, C e K.

3 – Soja: este é um dos alimentos mais comentados da atualidade, principalmente devido ao grande número de nutrientes que ele possui. Na soja você encontra proteínas, cálcio, potássio, ferro e as vitaminas B1, B2 e B3.

4 – Oleaginosas: as castanhas, nozes, amendoim, amêndoas, avelã, pistache e muitos outros alimentos estão dentro da categoria das oleaginosas. Dentro desses alimentos é possível encontrar proteínas, vitaminas, ômega 3, zinco, magnésio, selênio, fibras, cálcio, potássio, fósforo e muitos outros nutrientes.

5 – Ovo: algumas pessoas têm medo do consumo deste alimento, geralmente ligado ao colesterol, mas ele não é somente vilão na história. O ovo é uma grande fonte de ferro, que é muito importante para a nossa saúde, principalmente para o transporte de oxigênio para as células.

6 – Leite: alimento rico em cálcio, proteínas, potássio, fósforo e vitaminas A, B1, B2 e D.

7 – Salmão: peixe rico em ômega3, nutriente que previne doenças do coração, controla o colesterol e também regula a pressão arterial.

8 – Chocolate: alimento rico em potássio, magnésio, selênio, vitamina C e serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.

9 – Carne vermelha: rica em proteínas, vitamina B12, zinco e ferro.

10 – Aveia: alimento rico em minerais e vitaminas, fonte de energia de longa duração, além de beneficiar o coração.

Fonte: Blog Toda Perfeita

Alimentos que aceleram o metabolismo

Acelerando o metabolismo

A alimentação é a nossa principal fonte de saúde, por isso é tão importante levar em consideração os alimentos que possuem benefícios para o nosso organismo. Além de melhorar a nossa condição de vida, uma nutrição saudável também pode garantir mais energia e, ainda, auxiliar na perda de peso, quando esse é o seu objetivo.

Para que tudo isso aconteça, é preciso estimular o nosso metabolismo, que por vezes anda bem preguiçoso. Alguns alimentos têm o poder de proporcionar energia para o organismo, acelerando esse metabolismo, o que facilita a prática de muitas atividades e o processo de emagrecimento. Vejam alguns deles:

Azeite de oliva – alimento rico em ácidos graxos insaturados, seu consumo é recomendado devido a sua boa quantidade de antioxidantes e os efeitos positivos de seus ácidos graxos monoinsaturados sobre a hipertensão arterial e perfil lipídico.

Chá verde – apresenta poder antioxidante, possui compostos que colaboram na redução do LDL. Podendo contribuir na redução do risco de câncer e doenças cardiovasculares.

Frutas e vegetais amarelos, laranja e vermelho - mamão, batata doce, manga, cenoura, tomate, laranja. Atuam como poderosos antioxidantes.

Frutas e vermelho azulados, como repolho roxo, uva roxa, vinho tinto – possuem flavonóides que combatem os radicais livres, protegendo os tecidos da sua ação.

Soja – os fitoestógenos presentes na soja atuam como antioxidantes bloqueadores de carcinógenos e, podem ajudar a prevenir câncer como o de mama, ajuda a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, colabora nos incômodos da menopausa.

Peixes - os peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmão, previnem infartos e derrames, ao baixar os níveis de triglicérides e de LDL.

Fonte: Blog Toda Perfeita

O que faz você desistir da sua dieta?

As primeiras semanas da dieta são tranquilas e até rendem uma queda significativa do ponteiro da balança. Você segue um cardápio com poucas calorias, baseando-se nas dicas mais populares para ter sucesso no emagrecimento. 

O problema aparece quando, depois de um período de determinação, o pique para dar continuidade à reeducação alimentar some.

Não precisa desanimar, muito menos se culpar. Você pode estar confundindo erros com acertos. O resultado? A desistência do projeto de emagrecimento e de alimentação saudável vem à tona. Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Dieta e Saúde lista, a seguir, os enganos que podem rondar sua dieta e levá-la ao fracasso.

Fazer das saladas suas refeições principais

Antes de tudo, vale frisar que existem saladas e saladas, brinca Roberta. Ela explica: ao falarmos de salada, podemos tratar da ingestão de apenas uma folhosa, como alface, ou de uma refeição completa, cuja a base é uma folhosa . As saladas consideradas completas incluem legumes, queijos, pães e até mesmo um tipo de carne.No entanto, Roberta alerta que os dois tipos de saladas podem ser transformados em armadilha à dieta, caso entrem em cena como substitutos das refeições principais. Uma, por apresentar uma restrição calórica excessiva. E a outra, pelo contrário: pela elevada ingestão de calorias. No primeiro caso, em que o prato principal é substituído por folhas apenas, a nutricionista ressalta que há uma deficiência de nutrientes. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais são participantes indispensáveis das refeições. Todos eles exercem diversas funções no organismo. Logo, sem eles, o corpo trabalha de maneira indevida, completa. Além disso, uma dieta restritiva demais acaba resultando em sentimento de punição. Isso faz com que você desista de emagrecer mais facilmente.Já quando você opta por uma salada que equivale a uma refeição, o risco é subestimar as calorias do prato. Pense em uma salada com molhos, queijos, batata palha e bacon. As calorias podem até ultrapassar o valor calórico de um prato composto por arroz e grelhado, exemplifica a especialista. Assim, a idéia de que o consumo de saladas serve para economizar calorias vai por água abaixo. A frustração aparece quando você consome apenas saladas e não observa a eliminação de peso, avisa Roberta.Para as saladas entrarem em cena como aliadas do emagrecimento, consuma variados tipos de folhas regadas com um fio de azeite e uma pitada de sal. Como antecedente da refeição principal, elas fazem você chegar com menos fome ao prato quente.

Boicotar as calorias

É preciso abandonar a idéia de que somente uma elevada restrição calórica é capaz de resultar em redução de peso, afirma a especialista do Dieta e Saúde. Ela explica que a quantidade de calorias necessárias para emagrecer varia de pessoa a pessoa. Ou seja, se uma amiga segue um cardápio de 1.200 calorias e emagrece, não significa que você precisa da mesma quantidade calórica para observar o mesmo resultado.Ainda de acordo com a nutricionista, durante o processo de emagrecimento é importante fugir da sensação de castigo. Não encare a reeducação alimentar como uma punição por ter passado determinado período ingerindo alimentos em quantidades inadequadas, aconselha Roberta Stella. Vendo a dieta como castigo pelos deslizes que cometeu, você acaba caindo na ilusão da restrição excessiva de calorias. Muitas vezes, o corte de calorias é levado tão ao extremo que a desistência acontece até mesmo no primeiro dia de dieta, relata a nutricionista.

Lançar mão de alimentos diet e light

Tais alimentos não significam, necessariamente, que são menos calóricos que suas versões tradicionais. Roberta sugere um teste: quando for ao supermercado, analise os diversos rótulos dos pães light. Você vai ter uma surpresa ao encontrar o mesmo alimento com características nutricionais tão variáveis.Ela ressalta que é preciso saber escolher os alimentos, contando com a ajuda dos rótulos alimentícios, e controlar a quantidade deles, mesmo que eles façam parte das categorias diet e light. Ao ler os rótulos, você verifica se determinados produtos são saudáveis e se atendem os requisitos nutricionais que você procura. Já ao manter o controle das porções dos alimentos diet e light, você evita ultrapassar a quantidade calórica da dieta.

Trocar sucos naturais por refrigerantes diet ou light

A energia contida nos alimentos é apenas uma entre dezenas de características que eles apresentam. Os refrigerantes light, diet ou zero apresentam nenhuma ou uma quantidade bem reduzida de calorias. Mas, ao mesmo tempo, não têm nenhuma qualidade nutricional, informa Roberta. Outro ponto negativo da bebida é que elas contêm gás, dificultando assim a digestão e dando uma falsa sensação de saciedade.Os sucos naturais, apesar de mais calóricos, são riquíssimos em nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas, minerais e carboidratos. Além disso, as calorias são fundamentais até mesmo para quem quer emagrecer, surpreende a especialista. Ela esclarece que a quantidade calórica adequada às suas necessidades é a chave da eliminação de peso sem comprometimento da saúde.

Fonte: Dieta e Saúde

Dieta de Baixo Índice Glicêmico

As refeições deverão seguir, sempre que possível, uma ordem correta de ingestão de determinados tipos de alimento em determinado tempo. Além disso, realizando de 5 a 6 refeições de baixo índice glicêmico, além de se preservar da resistência à insulina, o metabolismo do seu corpo será estimulado.

* Comer de 5 à 6 vezes no dia
Mantendo assim o metabolismo mais estimulado.

* Utilizar alimentos de baixo índice glicêmico 
Que fazem a glicose subir lentamente na corrente sanguínea.

* Dar tempo de se formar
O hormônio da saciedade – Colecistoquinina (CCK).

* Dar tempo de sintetizar enzimas 
Digestivas para metabolizar os alimentos.

* Por que comer em 10 minutos ?

Para dar tempo de liberar o hormônio CCK (colicistoquinina) , que leva 8 minutos para ser produzido e chegar ao cérebro levando informações de que está entrando alimentos, o que provocará a sensação de saciedade. Outro motivo é estimular o pâncreas a produzir as enzimas para digerir os próximos alimentos, pois tudo que não conseguimos digerir , armazenamos em forma de gordura.

Fonte: www.cimpsaude.com

Hambúrguer preparado com carnes magras é opção de refeição saudável

Os chefes de cozinha Tércio Teixeira Maia e Gladson Bezerra ensinam receitas que podem substituir até uma refeição. Veja as receitas.

A ausência de fritura e do uso de farinhas, deixam as receitas mais leves. No vídeo ao lado, os chefes sugerem ingredientes e os tipos de carnes que podem ser usadas.

Hambúrguer de frango

- 1 kg de frango moído - meia cebola picada- 2 colheres de mix de temperos desidratados (alecrim,sálvia,manjericão ,orégano,estragão, tomate, salsinha,cebolinha etc...) - 1 colher de café de pimenta (pode ser mix de pimentas: branca, do reino, da jamaica e rosa moídas na hora, ou só pimenta do reino) - 2 colheres e meia de sopa de molho ingles - 2 colheres de chá de sal

Modo de fazer: Misture tudo bem devagar. Deixe de 15 a 20 minutos na geladeira para que ele fique mais durinho para moldar. Pegue duas colheres da massa, faça bolinhas e depois vá batendo e formando os hambúrgueres

Asse no forno em assadeiras antiaderentes ou forre com papel alumínio. Unte com um pouquinho de óleo ou manteiga. Deixe assar cinco minutos de cada lado em fogo médio.

Para a carne não ficar seca, borrife ou pincele molho inglês, ou óleo, ou uma mistura dos dois enquanto o hambúrguer assa.

Use sempre queijos brancos, como ricota, cottage ou minas para o sanduíche ficar mais leve. O tomate e a alface acrescentam vitaminas A, B, C e minerais, como ferro e magnézio.

Hambúrguer de cordeiro 
- 1 kg de carne de cordeiro moída (paleta dianteira)
- 2 colheres de sopa de hortelã picada
- 2 colheres de chá de mix de ervas (com o que tiver em casa- cebola. Tomate seco, manjericão seco, orégano seco, pimenta, páprica)
- 2 colheres de sopa de molho inglês - ou 30 ml
- uma colher rasa de chá de canela
- 2 colheres de chá de sal

Modo de fazer igual ao hambúrguer de frango

Montagem 
A sugestão do chefe é servir o lanche com um molho:
- duas xícaras de mostarda
- meia de mel
- suco de metade de uma laranja
- uma colher de chá de vinagre balsâmico
- uma colher de sopa de molho inglês
- pimenta a gosto

Passe no pão árabe, acrescente ricota e abobrinha cortada em rodelas (salteadas na frigideira com azeite e sal) e alface americana em tiras bem fininhas.

Hambúrguer Mix de carnes
- meio kg de carne moída, patinho
- meio kg de pernil
- meio kg de peito de frango
- 50 ml vinagre balsâmico
- misturar tudo e bater com:
- 1 cebola,
- 50 gramas de alho,
- 2 colheres de caldo de carne em pó
- cheiro verde a gosto

Modo de fazer igual ao hambúrguer de frango

Hambúrguer de carne e soja - 1 kg de carne moída
- 1/2 pacote de carne de soja
- salsa a gosto
- 1 cebola
- 2 colheres de caldo de galinha em pó
- 50 gramas de alho
- 1 cenoura cortada
- 4 colheres de sopa de farinha de quinoa

Modo de preparo
: Para hidratar a soja, use um litro e meio de água com meio copo de vinagre. Após 20 minutos dentro desta mistura, escorra, lave um pouco e misture com a carne moída.

Bata bem os ingredientes. Substitua a margarina ou maionese pelo requeijão light ou azeite na hora de montar. Use queijo minas, tomate picado, sem pele e sem sementes, rúcula e alface.